INTRODUCCIÓN: En esta entrada vamos a abordar la evaluación de la fuerza de acuerdo con nuestra propuesta de batería para la evaluación de la preparación física en deportes intermitentes y para la actividad física en general. Como lo hemos venido haciendo en las entradas anteriores vamos a dar una propuesta sencilla para realizar en el patio o cancha; pero también daremos una alternativa profunda y que recomendamos  de acuerdo a la literatura científica para profundizar en este aspecto de la evaluación de esta capacidad física haciéndolo por medio de la tecnología, y que este al alcance de nuestras posibilidades. 

En la mayoría de los gestos deportivos, la fuerza se aplica para acelerar, desacelerar u oponerse a la cargas determinadas por el propio cuerpo, un implemento o la acción de un adversario, realizando fundamentalmente acciones dinámicas en donde la resistencia a vencer es constante o de tipo isoinercial (Naclerio 2010). 

TABLA DE CONTENIDO

LA FUERZA EN EL DEPORTE

La fuerza es una capacidad física determinante en casi todos los deportes y juega un rol fundamental en el desempeño deportivo (Balsalobre, Bompa, Cometti, Gónzalez Badillo, Naclerio, etc. )  Ya hemos explicado previamente el protocolo para evaluar la fuerza explosiva en las piernas, cuestión esencial en los deportes de corte intermitente y que dependen de gestos deportivos asociados a saltos verticales, cambios de dirección y sprints.  En este caso, la evaluación de la que hablaremos no será de tipo balístico y reactivo, sino asociado a gestos de fuerza activa-dinámica de cinética cerrada. 

En nuestra propuesta de batería esta evaluación está orientada hacia la parte superior del cuerpo (musculatura del torso) en dos gestos motores, uno de empuje (flexiones de brazo o lagartijas) y otro de tracción (pull ups o remos invertidos) y del cual hacemos la precisión que pertenece a una manifestación de fuerza-resistencia. Su única función sobre todo en edades infantiles y juveniles (Pérez, 2016) es la de arrojarnos información que nos permita conocer la manifestación de la fuerza-resistencia en estos patrones de movimiento y la mejora de esta manifestación posterior al trabajo de un programa deportivo que tenga como parte de sus contenidos la mejora de la preparación física y de la fuerza (Peña, 2016).

Sin embargo nuestra recomendación si disponemos de las posibilidades materiales y económicas es realizar una evaluación de la fuerza basada en la determinación de la RM. La RM se refiere a la Repetición Máxima; es decir la fuerza máxima concéntrica asociada con el peso máximo posible de movilizar al realizar correctamente la fase de acortamiento muscular posterior a la fase excéntrica de un gesto motor específico (Naclerio, 2011). Como sabemos existe mucha literatura científica al respecto sobre su utilidad muy valiosa y trascendente al momento de programar entrenamientos de la fuerza con distintas orientaciones y objetivos (Ver obras de González Badillo, Cometti, Naclerio, Bompa, Verjoshansky) y también en diferentes poblaciones como niños y adolescentes (Del Rosso, 2010,  Peña, 2016) . Más adelante lo abordaremos de manera breve.

PROTOCOLO DE FLEXIONES Y PULL UPS O REMOS INVERSOS PARA VALORAR LA CAPACIDAD DE FUERZA-RESISTENCIA LOCALIZADA EN EL TORSO.

Dos movimientos básicos del torso son las acciones de empuje y tracción que se manifiestan en los gestos motrices como las lagartijas y los pull ups y/o remos. Sabemos que no son los únicos gestos que se pueden realizar, pero consideramos que son de los más importantes al momento de evaluar la capacidad física de nuestros alumnos en edades formativas y que pueden realizarse de forma sencilla (Pérez, 2016. Martínez, 2002)

Flexiones de brazo o lagartijas

Objetivo: Valorar la fuerza muscular localizada del torso en un gesto motriz de empuje.

Materiales: Cronómetro.

Desarrollo: El alumno se coloca tendido prono (boca abajo), con manos y pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos, las manos colocadas con una apertura un poco más allá de la anchura de los hombros. Desde está posición se debe hacer una flexión de brazos (evitar que en la flexión los codos apunten hacia los lados, buscando que la flexión se haga de forma diagonal y hacia atrás con respecto de las manos)  hasta que el pecho y el mentón rocen el suelo. Una vez llegada a esa posición se hace un movimiento de contracción de empuje extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Se contarán el numero de flexiones y extensiones correctas durante 30 segundos o 1 minuto (dependiendo de la categoría del deportista).

Observaciones y variantes: Según la aptitud y nivel de desempeño del deportista se puede facilitar o dificultar el gesto al momento de ser evaluado. Para categorías infantiles se recomienda realizar la prueba durante 30 segundos y si el alumno no es capaz de realizar 5 flexiones bien hechas, se recomienda hacer la variante de media lagartija (apoyando las rodillas); por otro lado en categorías juveniles se recomienda trabajar durante 1 minuto, de igual forma pudiendo facilitar el gesto si el alumno no puede hacer la flexión completa o hacerla más complicada pudiendo colocar un banco o silla donde los alumnos colocan sus pies de forma elevada para ampliar el rango de movimiento. También es posible colocar un lastre o peso extra, recordando que en las posteriores evaluaciones se tiene que repetir el mismo protocolo y variante para tener dos puntos de comparación sobre un mismo procedimiento.

Podemos también jugar con la variable del tiempo o dejar que el alumno haga el gesto hasta llegar al fallo muscular independientemente del tiempo, y registrar el número de repeticiones. 

Se registrará en la hoja de evaluación el número total de repeticiones alcanzadas durante el test. Si se decide hacer por tiempo y el alumno se fatiga antes de que concluya  puede descansar y volver a intentar hacer más repeticiones hasta que concluya la prueba. Una vez concluida ya no se podrán sumar más repeticiones.

Debemos repetir el mismo gesto motriz en las posteriores evaluación para que tenga mayor precisión la valoración (apertura de las manos, angulo de codos, pies o rodillas apoyadas en el suelo, lastre etc.)

Una vez hechas las evaluaciones en los distintos momentos: diagnostica, formativa y sumativa, podemos valorar el progreso con nuestra hoja de evaluación y los gráficos de rendimiento de nuestra hoja de excel.

https://drive.google.com/file/d/1fP4rbragChoMGhjkaDx7d0K8hEgOjgZ6/view?usp=sharing

Pull ups o remos invertidos

Objetivo: Valorar la fuerza muscular localizada del torso en un gesto motriz de tracción.

Materiales: Cronómetro, barra, trx o anillos.

Desarrollo remos invertidos: El alumno se coloca tendido supino (boca arriba) con los brazos extendidos y sujetando la barra fija o trx (o material para traccionar) con agarre dorsal (también puede hacerse con toma palmar), las manos a la distancia de los hombros y los talones apoyados en el piso formando un angulo de 45 grados. El alumno debe realizar flexión de brazos y traccionarse elevando el cuerpo hasta que el pecho toque la barra o llegue a la altura del pecho usando trx o anillos. Una vez hecho esto, se desciende extendiendo los brazos y se regresa a la posición inicial. Se mide la cantidad de flexiones y extensiones correctas durante 1 minuto o 30 segundos dependiendo de la categoría. Está variante se realiza con alumnos que no puedan realizar pull ups. 

Materiales alternativos en casa: 

Si no dispones de materiales como barras fijas, trx o anillos, existen una variedad de opciones y alternativas para usar material en casa como mesas, sillas, palos etc. Quedando a disposición e ingenio del entrenador usar alguna de estas alternativas con el cuidado respectivo. Hay mucho material en plataformas como YouTube para revisar.

Observaciones y variantes: Según la aptitud y nivel de desempeño del deportista se puede elegir entre evaluar por medio de pull ups o remos invertidos.

Se puede facilitar o dificultar el gesto al momento de ser evaluado, por ejemplo en los remos invertidos podemos variar el ángulo del cuerpo, mayor de 45 grados y acercandose a los 90 grados para hacer más difícil el gesto motriz o menor para facilitarlo, en los pull ups podemos utilizar lastres para hacerlo más complicado o gomas elásticas para facilitarlo. En las posteriores evaluaciones debe seguirse el mismo protocolo.

Para categorías infantiles se recomienda realizar la prueba durante 30 segundos, por otro lado en categorías juveniles se recomienda trabajar durante 1 minuto. 

Podemos también jugar con la variable del tiempo (dar más o menos tiempo)  o que la prueba sea basada en el número de repeticiones seguidas hasta el fallo muscular,  independientemente del tiempo y registrar el número de repeticiones. 

Se registrará en la hoja de evaluación el número total de repeticiones alcanzadas durante el test. Si se decide hacer por tiempo y el alumno se fatiga antes de que concluya, puede descansar y volver a intentar hacer más repeticiones hasta que concluya la prueba. Una vez concluida ya no se podrán sumar más repeticiones.

Una vez hechas las evaluaciones en los distintos momentos de la evaluación (diagnóstica, formativa y sumativa) podemos valorar el progreso de nuestro alumno y la mejora de su desempeño con nuestra hoja de evaluación de excel.

EVALUACIÓN DE LA FUERZA USANDO LA APLICACIÓN MY LIFT

Como mencionamos anteriormente, si disponemos de los medios materiales y económicos (barras, discos, bancos, racks, dispositivos móviles etc.) la alternativa para realizar una verdadera evaluación de la fuerza y profundizar en la valoración de esta capacidad física es la estimación del 1RM. Ya  hemos mencionado que existe abundante literatura científica que nos muestra el enorme valor que tiene esta evaluación para realizar una programación correcta del entrenamiento de la fuerza orientado hacia distintos objetivos y con distintas metodologías de entrenamiento existentes (Gónzalez Badillo, 2002, 1995) y aplicado a distintas poblaciones (Del Rosso, 2010). A partir de esto podemos hacer una orientación y  programación del entrenamiento de fuerza usando las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, densidad, frecuencia) y las zonas de entrenamiento ( a partir del % de la RM) como vemos en la siguiente imagen. 

Como sabemos existen distintos protocolos para llegar a esta estimación de la RM (Naclerio, 2010), desde la clásica evaluación de aproximación a la máxima repetición con incremento de cargas hasta no poder levantar un determinado peso en un ejercicio en específico, hasta las formulas de estimación a partir de los test de máximas repeticiones (Brzycki, Eppley, Lander, Mayhew et al., O`Conner et al., etc.) sin llegar a movilizar una repetición máxima. Existen muchas investigaciones al respecto y bastante literatura que muestra la eficacia de este tipo de protocolos. 

Sin embargo desde hace ya algún tiempo, el Dr. Gonzalez Badillo ha dedicado investigaciones muy importantes que han demostrado la relación que existe entre la la fuerza máxima y la velocidad de ejecución; es decir que existe una relación directa de la curva fuerza-velocidad que permite estimar en diversos ejercicios la RM a partir de la velocidad de ejecución con determinadas cargas. En este sentido podemos determinar la carga de trabajo a partir de la velocidad de ejecución debido a la relación lineal que existe con la fuerza máxima y la velocidad máxima de ejecución. Ante un determinado porcentaje de la RM existe también una velocidad máxima (m/s) a la que podemos mover esa carga. 

Por lo tanto si conocemos la velocidad máxima (m/s) a la que estamos moviendo una o varias cargas determinadas (no máximas) podemos calcular la RM por la relación que existente entre ambas variables. Este tipo de evaluación facilita demasiado la estimación y el protocolo, además de que no hace necesario para los entrenadores que no lo desean acercarse a cargas máximas o hacer muchas repeticiones. Inclusive una vez dominado el ejercicio en su aspecto técnico se puede utilizar en niños, adolescentes o ancianos (Balsalobre y Reyes, n.d, Del Rosso, 2010, Peña, 2016)

Para realizar este tipo de estimación se han usado distintos tipos de herramientas como encoders,  dinamómetros y transductores de velocidad que puedan medir la relación de la fuerza entre tiempo y espacio (m/s).  Sin embargo sus precios resultan muchas veces inaccesibles para los entrenadores en patio y con reducido presupuesto para trabajar, y en este sentido la alternativa que proponemos es a partir de una de varias aplicaciones que cumplen esta función desde nuestros dispositivos móviles, aprovechando el potencial que ahora tienen ahora estos dispositivos y cuya eficacia está altamente comprobada.

¿QUÉ PUEDO VALORAR CON MY LIFT?

Simplemente necesitas grabar una repetición del ejercicio deseado (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas, etc.)  con 1 a 4 cargas submáximas diferentes (sin necesidad de llegar a tu 100%)  y seleccionar su inicio y final con la navegación imagen a imagen de la app. Hecho esto, My Lift the mostrará tu 1-RM a partir de la estimación de la velocidad de ejecución. Esto será muy útil al momento de realizar tu programación, pero también de llevar a cabo sesión por sesión cuando trabajes en determinada zona de fuerza con algún objetivo específico y darle mayor precisión al trabajo realizado.

De acuerdo a la información que hemos podido revisar en su página oficial y en nuestra experiencia personal, lo que hace My Lift es usar la cámara de alta velocidad disponible en la mayoría de dispositivos para medir la velocidad a la que estás realizando el ejercicio, lo cual está altamente relacionado como lo demuestra la ciencia deportiva con tus máximas capacidades de fuerza. 

También podemos realizar un análisis de fatiga a partir de la perdida de velocidad de ejecución en nuestros ejercicios, esta es una forma válida de verificar que nuestro entrenamiento este orientado hacia los objetivos que estamos persiguiendo.

Perdidas de menos del 20% de velocidad o rendimiento entre la primera repetición y la última son recomendadas cuando buscamos maximizar el rendimiento en entrenamientos orientados por ejemplo a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Perdidas mayores a este 20%  están orientadas hacia objetivos como la  ganancia de masa muscular y de la fuerza-resistencia.

En resumen la aplicación te permitirá:

• Arjona, F. (2016) Planificación y Periodización del Entrenamiento Infanto-Juvenil. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de Entrenamiento de Poblaciones Infanto-Juveniles.

• Balsalobre, C., & Jiménez-Reyes, P. (n.d.). Entrenamiento de fuerza: Nuevas perspectivas y metodología. iBooks.

• Blázquez Sánchez, D. (1998). Evaluar en educación física. (6 ed) Barcelona:Inde

• Bompa, T. (1996). Periodización de la fuerza. BS. As: BIOSYSTEM

• Bompa, T. O. (2003). Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento, Barcelona, Hispano Europea

• Cometti, G. (2002). Preparación física en el baloncesto. Editorial Paidotribo. Barcelona.

• Del Rosso, S. (2010). Entrenamiento de sobrecarga en niños- una revisión bibliográfica de los trabajos publicados de los años 60's a la actualidad. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de Entrenamiento de Poblaciones Infanto-Juveniles.

• Del Rosso, S. (2016). Fisiología de la maduración y el crecimiento. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de Entrenamiento de Poblaciones Infanto-Juveniles.

• Garcia Manso, J.M., Navarro Valdivieso, M., Ruiz Caballero, J.A. (1996). Pruebas para la valoración de la capacidad motriz en el deporte. Madrid:Gymnos

• González-Badillo, J. J., y Ribas, S., J,. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de la fuerza, . Barcelona: Inde

• González-Badillo, J. J., y Gorostiaga, A., E. D,. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicaciónal alto rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.

• Kraemer, W. J. & Häkkinen, K. (eds.) Strength training for sport. Blackwell Sciences.

• Martínez López, E. (2002). Pruebas de aptitud física. Barcelona:Paidotribo

• Naclerio, F., Rhea, M. & Marín, P. (2011). Entrenamiento de Fuerza para mejorar el Rendimiento Deportivo.

• Naclerio, F, (2011).Metodología del entrenamiento de la potencia muscular en los deportes acíclicos. Córdoba: Material principal G-SE. Curso a distancia de entrenamiento en deportes acíclicos.

• Naclerio, F, (2010). Evaluación y control del entrenamiento de fuerza en el deporte competitivo. Córdoba:   Material principal Grupo Sobre Entrenamiento. Curso a distancia de entrenamiento de la fuerza.

• Peña, G. (2016). Entrenamiento neuromuscular infanto-juvenil. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de Posgrado en Entrenamiento en Poblaciones Infanto-Juveniles

• Pérez, V. (2016). Evaluación de las capacidades y habilidades en niños y adolescentes. Córdoba: Material principal G-SE. Curso de Posgrado en Entrenamiento en Poblaciones Infanto-Juvenile

• Tous, F. J. (2005). Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos.Unpublished manuscript, Barcelona.

• Verjoshansky I. (2000) Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Deporte técnica.

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