Entrenamiento de la fuerza reactiva: Propuesta de rutina para mejorar el salto vertical, la agilidad y la velocidad de sprint.
enero 23, 2023
INTRODUCCIÓN
En este escrito vamos a proponer una serie de orientaciones básicas para entrenar la fuerza reactiva buscando basarnos en algunos principios metodológicos de la ciencia deportiva. La publicación estará dividida en dos partes; consideramos que siempre es necesario hacer una reflexión teórica, por lo que primeramente nos aproximaremos a considerar algunos rasgos esenciales de la literatura científica sobre el tema, y posteriormente en un segundo momento realizaremos una propuesta de intervención práctica la cual tendrá que ser ajustada de acuerdo con las características y necesidades del jugador, y vista sólo como una orientación general.
Iniciaremos revisando algunas definiciones y haciendo algunas aclaraciones que sin duda son pertinentes
TABLA DE CONTENIDO
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Recomendaciones, orientaciones y principios generales para aplicar la rutina. |
FUERZA REACTIVA O FUERZA EXPLOSIVA, PLIOMETRÍA O CEA.
¿QUÉ ES LA FUERZA REACTIVA?
La fuerza reactiva podemos entenderla como una manifestación de la fuerza que suele presentarse en gestos motores deportivos como los saltos, los sprints y las aceleraciones/desaceleraciones principalmente. Estos movimientos son muy comunes y los más usados en deportes de dinámica intermitente como el baloncesto, futbol, rugby, etc, y en ciertos tipos de entrenamientos encaminados a mejorar la calidad-capacidad de estos movimientos. Por lo tanto, al ser una manifestación es también una capacidad, cuyo dominio y mejora puede redundar en una mejora del rendimiento deportivo.
La fuerza reactiva puede ser entonces también definida como la capacidad de absorber fuerza en una dirección y luego aplicar más fuerza en la dirección opuesta bajo una rápida acción muscular cíclica, o en términos más científicos, es cuando sucede una contracción concéntrica después de una “rápida” contracción excéntrica la cual “ayuda” a que suceda una mayor producción de fuerza concéntrica (Arenillas, 2010).
Flanagan y Cumyns (2009) la definen como la capacidad de cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica y donde sucede lo que tradicionalmente se conoce como el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento) del músculo. El CEA podemos entenderlo como ese mecanismo en donde hay un acoplamiento de la contracción muscular excéntrica/concéntrica que produce una contracción más potente que aquella que resultaría de una acción puramente concéntrica, esto debido entre otras cosas a una “acumulación de energía elástica” (Flanagan y Comyns, 2009). En la fase excéntrica los músculos activos se estiran y absorben energía, la energía se almacena y es reutilizada en la fase concéntrica (respuesta elástica y refleja). Para que la energía elástica se utilice de manera óptima se requiere una rápida transición entre la fase excéntrica y la concéntrica, este ciclo solemos verlo principalmente en movimientos rápidos como los saltos, aunque también puede manifestarse en otro tipo de movimientos como los lanzamientos.
TIPO DE FUERZA REACTIVA SEGÚN EL CEA Y EL TIEMPO DE CONTACTO
Por otro lado, en la taxonomía de las manifestaciones de la fuerza (Gonzalez Badillo, 2018a y 1995), en la fuerza reactiva suceden dos tipos de manifestaciones que tienen que ver con el tiempo en que sucede el CEA y con la respuesta elástica o reflejo-elástica.
La respuesta elástica de la fuerza reactiva hace referencia al resultado de una acción en la que el sujeto realiza un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso o a alta velocidad. Se entiende que el resultado de la acción depende en parte de la fuerza elástica que se ha generado en la fase excéntrica del CEA, mientras que al hablar de la respuesta reflejo-elástica de la fuerza reactiva se quiere dar a entender que el CEA se realiza a mayor velocidad y que el reflejo de estiramiento contribuye a que la fase concéntrica sea más efectiva. Esta situación se daría en mayor medida cuando el CEA se produce después de una “caída” al suelo desde una determinada altura. Es decir, se referiría a una acción con “rebote” (Gonzáles Badillo, 2018).
Otra denominación altamente correlacionada con la anterior argumenta que dependiendo del tiempo de contacto se estará hablando de ejercicios con CEA “lento” o “rápido”. Movimientos cuyo tiempo de contacto sean mayores a los 250ms son considerados de CEA lento, por ejemplo: los saltos con contramovimiento (CMJ) o los saltos al cajón, mientras que tiempos de contacto menores a los 250ms son considerados de CEA rápido, por ejemplo: los saltos reactivos de tobillo, los tuck jumps o los saltos con caída (DJ) (Flanagan y Cumyns, 2009), habiendo a su vez en este tipo de manifestación diversas complejidades y requerimientos de fuerza e intensidad, por ejemplo: los saltos reactivos de tobillo o el paso yogui serían movimientos de CEA rápido pero de baja intensidad, mientras que los saltos con caída son considerados de CEA rápido y de alta intensidad con mayores valores de fuerza y técnica requeridos.
En los saltos, el tiempo de contacto y la altura de vuelo determinarán el índice de fuerza reactiva que suele ser recomendado como evaluación para diagnosticar, orientar, ajustar y verificar los objetivos deportivos (Flanagan y Cumyns, 2009), se remite e invita al lector al escrito de los autores para verificar los protocolos recomendados y al video sobre el tema para utilizar de forma práctica una aplicación móvil como my jump 2 para hacer las pruebas.
Índice de fuerza reactiva (RSI) para el test drop jump y la interpretación de los resultados
Saltos desde diferentes alturas de caída, diferentes alturas de salto alcanzada, tiempos de contacto y RSI
¿QUÉ MEJORAS SE ALCANZA AL ENTRENAR LA FUERZA REACTIVA?
El entrenamiento de la fuerza reactiva realizado de forma adecuada y siguiendo principios metodológicos permitirá un incremento en la producción de potencia, la agilidad (aceleración y desaceleración), la velocidad de carrera e incluso la economía de carrera (Flanagan y Cumyns, 2009); dependiendo el objetivo buscado se seleccionarán ciertos ejercicios por sobre otros y de acuerdo con el nivel del deportista se podrá ir aumentando la complejidad de los ejercicios.
Básicamente entonces el objetivo es el de ser más explosivo y rápido, y de producir mucha potencia en cortos periodos de tiempo encaminado hacia diversos gestos motores de la especialidad deportiva.
¿ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO?
El término de entrenamiento pliométrico es un término coloquial muy debatido y actualmente con diversas connotaciones según el autor citado, se considera que puede seguir siendo utilizada la noción en el argot popular siempre y cuando entendamos los mecanismos que están detrás, aunque nominalmente pueda no ser tan exacto (Flanagan y Cumyns, 2009). La mayoría de los entrenadores y autores simplemente lo usan para referirse a movimientos rápidos y potentes que utilizan el preestiramiento o contramovimiento que involucra el CEA descrito con anterioridad para ejecutar una acción muscular (y por tanto que principalmente se manifiesta en diversos tipos saltos, sprints, lanzamientos y gestos que implican todo tipo de fuerza reactiva). Para autores como Pablo E. Di Cesare sólo sería entrenamiento pliométrico aquel que implique movimientos que tienen tiempos de contacto bajos y una alta producción de potencia, o con un CEA rápido y los demás debería ser considerado como trabajo de ”fuerza”; esta visión no es compartida por todos los autores, y como mencionamos, para otros autores el CEA lento también es “pliometría”, por otro lado hay autores más clásicos que denominan como “pliometría” auténtica sólo aquella manifestación que produce un efecto reflejo-elástico a partir de los saltos con caída o saltos en profundidad (Drop jumps o Depth Jumps: para este tema se remite a los lectores al escrito de Verkhoshansky, 2013, ya que de igual forma es un tema que depende del autor, y donde existen diferencias entre ambos tipos de sistemas, sus objetivos, los tiempos de contacto, la técnica de aterrizaje y las alturas de caída de los bancos).
Por lo tanto, hay de forma general tres posturas, los que llaman entrenamiento pliométrico a toda manifestación de fuerza reactiva incluyendo ambos tipos de CEA, los que argumentan que sólo aplica a los ejercicios que se dan con un CEA rápido, y los que dicen que este CEA rápido se tiene que dar a partir del efecto rebote de una caída.
Coinciden todos los autores en que la “pliometría” tiene como objetivo general mejorar la potencia, la velocidad y la agilidad (COD) y siendo sus manifestaciones de fuerza la reactiva. Para no entrar en controversias, utilizaremos las nociones de fuerza reactiva y de CEA lento y rápido.
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¿FUERZA EXPLOSIVA O FUERZA REACTIVA?
De acuerdo con González Badillo (2018a, 2018b) existen algunas distinciones y aclaraciones importantes que se deben hacer en torno a algunas nociones que se utilizan en el argot del entrenamiento deportivo, y en este caso es importante distinguir a qué se refiere el termino fuerza explosiva y porqué sería importante no reducirlo a la mera idea de “ejercicios balísticos o de salto” o usarlo como sinónimo de “fuerza reactiva” o “entrenamiento pliométrico”. La noción y entrenamiento de la fuerza explosiva debería aplicarse a todas las acciones o actividades musculares en las que se intente aplicar la máxima fuerza posible ante determinada carga, por lo que la idea de “entrenamiento de la explosividad” no queda reducida solamente a realizar ejercicios “pliométricos” de CEA lento o rápido, o incluso a la realización de ejercicios de fuerza activa con cargas bajas y con alta velocidad (Gonzáles Badillo, 2018a).
Como bien nos menciona Balsalobre y Fernández (2015) un término más adecuado al de fuerza explosiva o máxima es el de RFD (Rate of force development o tasa de desarrollo de la fuerza). La tasa de desarrollo de fuerza (RFD) es una medida de la fuerza explosiva, o simplemente qué tan rápido un atleta puede desarrollar fuerza , de ahí la 'tasa' de 'desarrollo de fuerza'. Dependiendo del objetivo que se tenga y realizando un entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, encontramos que en un enfoque deportivo se pretende siempre aplicar la máxima velocidad y fuerza posible ante una carga y no tener pérdidas de velocidad significativas en la ejecución entre la primera y la última repetición.
Perdidas mayores al 20% de velocidad (asociado según Balsalobre con hacer más de la mitad de repeticiones posibles ante alguna carga) tiene una orientación más hacia la ganancia de la masa muscular y la hipertrofia, es decir trabajos más cercanos o incluso llegados al fallo muscular. Por otro lado, los trabajos orientados hacia la mejora del rendimiento deportivo y mejoras de “la fuerza máxima y la explosividad” se asocian con pérdidas menores del 20% de velocidad y con una máxima aplicación posible de fuerza en cada repetición ante diversas cargas (hay una infinidad de manifestaciones de fuerza máxima y explosiva como cargas posibles a mover, Gonzales Badillo, 2022 y 2023).
Por lo tanto, todos los entrenamientos pueden ser llamados “explosivos” si se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, incluidos los entrenamientos con manifestaciones activas de la fuerza como las sentadillas o el press de banca a diferentes cargas y porcentajes de la 1RM, y también a aquellas manifestaciones reactivas de la fuerza los cuales son necesariamente explosivos (González Badillo, 2018a y 2018b; González Badillo et al., 2022 y 2023).
En resumen, llamar entrenamiento de la fuerza explosiva únicamente al entrenamiento de la fuerza reactiva es equivocado, siendo que no está reducido únicamente a esta manifestación, pudiendo entrenar la explosividad a través de manifestaciones activas de la fuerza (no balísticas o pliométricas) y basadas en la velocidad de ejecución y las pérdidas de velocidad, que pueden medirse a través de diversos dispositivos (apps móviles o encoders) o indirectamente a través de la RPE o RIR y ante determinadas cargas como pueden ser bajas (30-50%RM donde se dan los picos más altos de potencia) medias (50-75%RM) y altas (75-90%RM donde se trabaja lo que más ordinariamente llamamos fuerza máxima).
Por esta misma razón, encontramos en la evidencia empírica y científica que la mejora del salto vertical, la aceleración/desaceleración (agilidad) y la velocidad de sprint, etc., pueden también mejorarse desde manifestaciones de la fuerza activa sin necesidad de “saltar”, ya que se estaría incidiendo sobre el componente de la “explosividad” y la mejora en la tasa de producción y desarrollo de la fuerza en manifestaciones no reactivas y sin el efecto del CEA en acciones excéntricas y concéntricas de una pliometría. Evidentemente este tipo de labor, programación y análisis debe ser realizado por el profesional del entrenamiento deportivo.
Nota adicional: Incluso yéndonos más allá y sintetizando demasiado, los términos fuerza máxima y fuerza explosiva con una nueva conceptualización y bajo el paradigma del entrenamiento basado en la velocidad (Gonzáles Badillo et al., 2002 y 2003) podrían entenderse como altamente correlacionados e incluso como una misma manifestación en el sentido de máxima aplicación de fuerza o máxima velocidad aplicada ante una carga (RFD) y cuyo objetivo es que tras determinados estímulos y procesos de adaptación se pueda mover la misma carga a una mayor velocidad (aumentar la fuerza máxima o aplicar una mayor velocidad de ejecución-explosividad ante una misma carga). Para Gonzáles Badillo, existen en el entrenamiento deportivo una serie de nociones y conceptos repetitivos que pueden llevar a cierta confusión, siendo necesario reeducarnos en este sentido y dejar de usarlos o cambiarlos por términos más sencillos como los mencionados.
LA RUTINA
Como se ha mencionado esta rutina sólo es una orientación general y una propuesta, cada jugador deberá ser evaluado de acuerdo a índices de fuerza reactiva, niveles de fuerza, técnica individual, años de experiencia, etc., para poder someterse a un plan de entrenamiento personalizado, por lo que recomendamos usar la rutina como guía pero no como receta de cocina y bajo la supervisión y ajuste de un profesional.
Esta propuesta la hemos utilizado con jugadores de baloncesto de categorías juveniles y de nivel amateur en categoría libre, con jugadores de entre 16 a 42 años de edad, con sus ajustes pertinentes y posterior a varios mesociclos de trabajo de fuerza activa, entrenamiento excéntrico (aterrizajes) y trabajos de fuerza reactiva de baja intensidad (multisaltos, recorridos de agilidad y escalera pliométrica) y con sujetos ya experimentados en entrenamiento deportivo y de fuerza al menos un par de años, por lo que consideramos que es una rutina de nivel intermedio (si algo así puede categorizarse). En dichos mesociclos se han alcanzado mejoras en el desempeño deportivo en el salto vertical (CMJ, Abalakov, SJ), en los índices de fuerza reactiva (Drop Jumps y tiempos de contacto en Tuck jumps), en la velocidad de sprint (10m y 15m), y mejoras en pruebas de agilidad, tanto en la mejora de tiempos de recorrido, en tiempos de contacto en el suelo, y tiempos de contacto en los cambios de dirección (505, V Cut e Illinois), también mejorando su 1RM estimada por medio de pruebas de velocidad de ejecución (Sentadilla y Hip Thruster).
Dejamos la lista de ejercicios y una ilustración por video, debajo la tabla de trabajo por semanas con las variables de programación. Al final se incluye una serie de recomendaciones y principios generales.
Recuerda hacer una correcta fase de calentamiento previo a la rutina.
FUERZA REACTIVA O FUERZA EXPLOSIVA, PLIOMETRÍA O CEA.
¿QUÉ ES LA FUERZA REACTIVA?
La fuerza reactiva podemos entenderla como una manifestación de la fuerza que suele presentarse en gestos motores deportivos como los saltos, los sprints y las aceleraciones/desaceleraciones principalmente. Estos movimientos son muy comunes y los más usados en deportes de dinámica intermitente como el baloncesto, futbol, rugby, etc, y en ciertos tipos de entrenamientos encaminados a mejorar la calidad-capacidad de estos movimientos. Por lo tanto, al ser una manifestación es también una capacidad, cuyo dominio y mejora puede redundar en una mejora del rendimiento deportivo.
La fuerza reactiva puede ser entonces también definida como la capacidad de absorber fuerza en una dirección y luego aplicar más fuerza en la dirección opuesta bajo una rápida acción muscular cíclica, o en términos más científicos, es cuando sucede una contracción concéntrica después de una “rápida” contracción excéntrica la cual “ayuda” a que suceda una mayor producción de fuerza concéntrica (Arenillas, 2010).
Flanagan y Cumyns (2009) la definen como la capacidad de cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica y donde sucede lo que tradicionalmente se conoce como el CEA (Ciclo estiramiento-acortamiento) del músculo. El CEA podemos entenderlo como ese mecanismo en donde hay un acoplamiento de la contracción muscular excéntrica/concéntrica que produce una contracción más potente que aquella que resultaría de una acción puramente concéntrica, esto debido entre otras cosas a una “acumulación de energía elástica” (Flanagan y Comyns, 2009). En la fase excéntrica los músculos activos se estiran y absorben energía, la energía se almacena y es reutilizada en la fase concéntrica (respuesta elástica y refleja). Para que la energía elástica se utilice de manera óptima se requiere una rápida transición entre la fase excéntrica y la concéntrica, este ciclo solemos verlo principalmente en movimientos rápidos como los saltos, aunque también puede manifestarse en otro tipo de movimientos como los lanzamientos.
TIPO DE FUERZA REACTIVA SEGÚN EL CEA Y EL TIEMPO DE CONTACTO
Por otro lado, en la taxonomía de las manifestaciones de la fuerza (Gonzalez Badillo, 2018a y 1995), en la fuerza reactiva suceden dos tipos de manifestaciones que tienen que ver con el tiempo en que sucede el CEA y con la respuesta elástica o reflejo-elástica.
La respuesta elástica de la fuerza reactiva hace referencia al resultado de una acción en la que el sujeto realiza un ciclo estiramiento-acortamiento (CEA) intenso o a alta velocidad. Se entiende que el resultado de la acción depende en parte de la fuerza elástica que se ha generado en la fase excéntrica del CEA, mientras que al hablar de la respuesta reflejo-elástica de la fuerza reactiva se quiere dar a entender que el CEA se realiza a mayor velocidad y que el reflejo de estiramiento contribuye a que la fase concéntrica sea más efectiva. Esta situación se daría en mayor medida cuando el CEA se produce después de una “caída” al suelo desde una determinada altura. Es decir, se referiría a una acción con “rebote” (Gonzáles Badillo, 2018).
Otra denominación altamente correlacionada con la anterior argumenta que dependiendo del tiempo de contacto se estará hablando de ejercicios con CEA “lento” o “rápido”. Movimientos cuyo tiempo de contacto sean mayores a los 250ms son considerados de CEA lento, por ejemplo: los saltos con contramovimiento (CMJ) o los saltos al cajón, mientras que tiempos de contacto menores a los 250ms son considerados de CEA rápido, por ejemplo: los saltos reactivos de tobillo, los tuck jumps o los saltos con caída (DJ) (Flanagan y Cumyns, 2009), habiendo a su vez en este tipo de manifestación diversas complejidades y requerimientos de fuerza e intensidad, por ejemplo: los saltos reactivos de tobillo o el paso yogui serían movimientos de CEA rápido pero de baja intensidad, mientras que los saltos con caída son considerados de CEA rápido y de alta intensidad con mayores valores de fuerza y técnica requeridos.
En los saltos, el tiempo de contacto y la altura de vuelo determinarán el índice de fuerza reactiva que suele ser recomendado como evaluación para diagnosticar, orientar, ajustar y verificar los objetivos deportivos (Flanagan y Cumyns, 2009), se remite e invita al lector al escrito de los autores para verificar los protocolos recomendados y al video sobre el tema para utilizar de forma práctica una aplicación móvil como my jump 2 para hacer las pruebas.
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| Índice de fuerza reactiva (RSI) para el test drop jump y la interpretación de los resultados |
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| Saltos desde diferentes alturas de caída, diferentes alturas de salto alcanzada, tiempos de contacto y RSI |
¿QUÉ MEJORAS SE ALCANZA AL ENTRENAR LA FUERZA REACTIVA?
El entrenamiento de la fuerza reactiva realizado de forma adecuada y siguiendo principios metodológicos permitirá un incremento en la producción de potencia, la agilidad (aceleración y desaceleración), la velocidad de carrera e incluso la economía de carrera (Flanagan y Cumyns, 2009); dependiendo el objetivo buscado se seleccionarán ciertos ejercicios por sobre otros y de acuerdo con el nivel del deportista se podrá ir aumentando la complejidad de los ejercicios.
Básicamente entonces el objetivo es el de ser más explosivo y rápido, y de producir mucha potencia en cortos periodos de tiempo encaminado hacia diversos gestos motores de la especialidad deportiva.
¿ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO?
El término de entrenamiento pliométrico es un término coloquial muy debatido y actualmente con diversas connotaciones según el autor citado, se considera que puede seguir siendo utilizada la noción en el argot popular siempre y cuando entendamos los mecanismos que están detrás, aunque nominalmente pueda no ser tan exacto (Flanagan y Cumyns, 2009). La mayoría de los entrenadores y autores simplemente lo usan para referirse a movimientos rápidos y potentes que utilizan el preestiramiento o contramovimiento que involucra el CEA descrito con anterioridad para ejecutar una acción muscular (y por tanto que principalmente se manifiesta en diversos tipos saltos, sprints, lanzamientos y gestos que implican todo tipo de fuerza reactiva). Para autores como Pablo E. Di Cesare sólo sería entrenamiento pliométrico aquel que implique movimientos que tienen tiempos de contacto bajos y una alta producción de potencia, o con un CEA rápido y los demás debería ser considerado como trabajo de ”fuerza”; esta visión no es compartida por todos los autores, y como mencionamos, para otros autores el CEA lento también es “pliometría”, por otro lado hay autores más clásicos que denominan como “pliometría” auténtica sólo aquella manifestación que produce un efecto reflejo-elástico a partir de los saltos con caída o saltos en profundidad (Drop jumps o Depth Jumps: para este tema se remite a los lectores al escrito de Verkhoshansky, 2013, ya que de igual forma es un tema que depende del autor, y donde existen diferencias entre ambos tipos de sistemas, sus objetivos, los tiempos de contacto, la técnica de aterrizaje y las alturas de caída de los bancos).
Por lo tanto, hay de forma general tres posturas, los que llaman entrenamiento pliométrico a toda manifestación de fuerza reactiva incluyendo ambos tipos de CEA, los que argumentan que sólo aplica a los ejercicios que se dan con un CEA rápido, y los que dicen que este CEA rápido se tiene que dar a partir del efecto rebote de una caída.
Coinciden todos los autores en que la “pliometría” tiene como objetivo general mejorar la potencia, la velocidad y la agilidad (COD) y siendo sus manifestaciones de fuerza la reactiva. Para no entrar en controversias, utilizaremos las nociones de fuerza reactiva y de CEA lento y rápido.
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¿FUERZA EXPLOSIVA O FUERZA REACTIVA?
De acuerdo con González Badillo (2018a, 2018b) existen algunas distinciones y aclaraciones importantes que se deben hacer en torno a algunas nociones que se utilizan en el argot del entrenamiento deportivo, y en este caso es importante distinguir a qué se refiere el termino fuerza explosiva y porqué sería importante no reducirlo a la mera idea de “ejercicios balísticos o de salto” o usarlo como sinónimo de “fuerza reactiva” o “entrenamiento pliométrico”. La noción y entrenamiento de la fuerza explosiva debería aplicarse a todas las acciones o actividades musculares en las que se intente aplicar la máxima fuerza posible ante determinada carga, por lo que la idea de “entrenamiento de la explosividad” no queda reducida solamente a realizar ejercicios “pliométricos” de CEA lento o rápido, o incluso a la realización de ejercicios de fuerza activa con cargas bajas y con alta velocidad (Gonzáles Badillo, 2018a).
Como bien nos menciona Balsalobre y Fernández (2015) un término más adecuado al de fuerza explosiva o máxima es el de RFD (Rate of force development o tasa de desarrollo de la fuerza). La tasa de desarrollo de fuerza (RFD) es una medida de la fuerza explosiva, o simplemente qué tan rápido un atleta puede desarrollar fuerza , de ahí la 'tasa' de 'desarrollo de fuerza'. Dependiendo del objetivo que se tenga y realizando un entrenamiento basado en la velocidad de ejecución, encontramos que en un enfoque deportivo se pretende siempre aplicar la máxima velocidad y fuerza posible ante una carga y no tener pérdidas de velocidad significativas en la ejecución entre la primera y la última repetición.
Perdidas mayores al 20% de velocidad (asociado según Balsalobre con hacer más de la mitad de repeticiones posibles ante alguna carga) tiene una orientación más hacia la ganancia de la masa muscular y la hipertrofia, es decir trabajos más cercanos o incluso llegados al fallo muscular. Por otro lado, los trabajos orientados hacia la mejora del rendimiento deportivo y mejoras de “la fuerza máxima y la explosividad” se asocian con pérdidas menores del 20% de velocidad y con una máxima aplicación posible de fuerza en cada repetición ante diversas cargas (hay una infinidad de manifestaciones de fuerza máxima y explosiva como cargas posibles a mover, Gonzales Badillo, 2022 y 2023).
Por lo tanto, todos los entrenamientos pueden ser llamados “explosivos” si se intenta aplicar la fuerza lo más rápidamente posible, incluidos los entrenamientos con manifestaciones activas de la fuerza como las sentadillas o el press de banca a diferentes cargas y porcentajes de la 1RM, y también a aquellas manifestaciones reactivas de la fuerza los cuales son necesariamente explosivos (González Badillo, 2018a y 2018b; González Badillo et al., 2022 y 2023).
En resumen, llamar entrenamiento de la fuerza explosiva únicamente al entrenamiento de la fuerza reactiva es equivocado, siendo que no está reducido únicamente a esta manifestación, pudiendo entrenar la explosividad a través de manifestaciones activas de la fuerza (no balísticas o pliométricas) y basadas en la velocidad de ejecución y las pérdidas de velocidad, que pueden medirse a través de diversos dispositivos (apps móviles o encoders) o indirectamente a través de la RPE o RIR y ante determinadas cargas como pueden ser bajas (30-50%RM donde se dan los picos más altos de potencia) medias (50-75%RM) y altas (75-90%RM donde se trabaja lo que más ordinariamente llamamos fuerza máxima).
Por esta misma razón, encontramos en la evidencia empírica y científica que la mejora del salto vertical, la aceleración/desaceleración (agilidad) y la velocidad de sprint, etc., pueden también mejorarse desde manifestaciones de la fuerza activa sin necesidad de “saltar”, ya que se estaría incidiendo sobre el componente de la “explosividad” y la mejora en la tasa de producción y desarrollo de la fuerza en manifestaciones no reactivas y sin el efecto del CEA en acciones excéntricas y concéntricas de una pliometría. Evidentemente este tipo de labor, programación y análisis debe ser realizado por el profesional del entrenamiento deportivo.
Nota adicional: Incluso yéndonos más allá y sintetizando demasiado, los términos fuerza máxima y fuerza explosiva con una nueva conceptualización y bajo el paradigma del entrenamiento basado en la velocidad (Gonzáles Badillo et al., 2002 y 2003) podrían entenderse como altamente correlacionados e incluso como una misma manifestación en el sentido de máxima aplicación de fuerza o máxima velocidad aplicada ante una carga (RFD) y cuyo objetivo es que tras determinados estímulos y procesos de adaptación se pueda mover la misma carga a una mayor velocidad (aumentar la fuerza máxima o aplicar una mayor velocidad de ejecución-explosividad ante una misma carga). Para Gonzáles Badillo, existen en el entrenamiento deportivo una serie de nociones y conceptos repetitivos que pueden llevar a cierta confusión, siendo necesario reeducarnos en este sentido y dejar de usarlos o cambiarlos por términos más sencillos como los mencionados.
LA RUTINA
Como se ha mencionado esta rutina sólo es una orientación general y una propuesta, cada jugador deberá ser evaluado de acuerdo a índices de fuerza reactiva, niveles de fuerza, técnica individual, años de experiencia, etc., para poder someterse a un plan de entrenamiento personalizado, por lo que recomendamos usar la rutina como guía pero no como receta de cocina y bajo la supervisión y ajuste de un profesional.
Esta propuesta la hemos utilizado con jugadores de baloncesto de categorías juveniles y de nivel amateur en categoría libre, con jugadores de entre 16 a 42 años de edad, con sus ajustes pertinentes y posterior a varios mesociclos de trabajo de fuerza activa, entrenamiento excéntrico (aterrizajes) y trabajos de fuerza reactiva de baja intensidad (multisaltos, recorridos de agilidad y escalera pliométrica) y con sujetos ya experimentados en entrenamiento deportivo y de fuerza al menos un par de años, por lo que consideramos que es una rutina de nivel intermedio (si algo así puede categorizarse). En dichos mesociclos se han alcanzado mejoras en el desempeño deportivo en el salto vertical (CMJ, Abalakov, SJ), en los índices de fuerza reactiva (Drop Jumps y tiempos de contacto en Tuck jumps), en la velocidad de sprint (10m y 15m), y mejoras en pruebas de agilidad, tanto en la mejora de tiempos de recorrido, en tiempos de contacto en el suelo, y tiempos de contacto en los cambios de dirección (505, V Cut e Illinois), también mejorando su 1RM estimada por medio de pruebas de velocidad de ejecución (Sentadilla y Hip Thruster).
Dejamos la lista de ejercicios y una ilustración por video, debajo la tabla de trabajo por semanas con las variables de programación. Al final se incluye una serie de recomendaciones y principios generales.
Recuerda hacer una correcta fase de calentamiento previo a la rutina.
MESOCICLO 1:
EJERCICIOS SESIÓN 1
- DRILL DE AGILIDAD (CEA rápido)
- TUCK JUMPS
- SENTADILLA CON SALTO
- SALTOS REACTIVOS DE TOBILLO
- SKATER REACTIVO
EJERICICOS SESIÓN 2
- DRILL DE ESCALERA PLIOMÉTRICA
- TUCK JUMP A 1 PIERNA
- SALTO VERTICAL ASISTIDO
- SALTO VERTICAL A 1 PIERNA A LATERAL REACTIVO
- SALTOS AL CAJÓN
TABLA DE PROGRAMACIÓN:
SESIÓN 1
SESIÓN 2
Notas: - Dejar un espacio al menos de 72 horas entre cada sesión propuesta
- En la sesión 1 y 2 escoger un sólo ejercicio de los mostrados en los drills de agilidad y en los drills de escalera pliométrica y sobre ese aplicar las series y repeticiones programadas.
- La sentadilla con salto de la sesión 1 se hace con pausas entre las repeticiones, haremos 3 o 4 repeticiones con la máxima potencia posible y técnica adecuada, descansamos entre 10 y 20" para luego realizar el siguiente bloque de repeticiones previsto, así hasta concluir los 3 bloques de repeticiones y por tanto la serie.
- El ejercicios de salto a una pierna a lateral reactivo se muestra en el video del ejercicio como el primero de los ejercicios mostrados en ese video, no se deben hacer los demás ejercicios del video.
- El descanso entre ejercicios es de 2 a 5 mins, buscando que el tiempo sea suficiente para recuperarse y no perder explosividad entre cada ejercicios.
- El descanso entre series deberá ser lo suficientemente largo para no perder rendimiento en la ejecución, ni explosividad ni técnica, los tiempos de la tabla son sugerencias.
MESOCICLO 2:
EJERCICIOS SESIÓN 1:
- DRILL DE AGILIDAD CON BALÓN
- SALTOS AL CAJÓN CON REBOTE
- POGO JUMPS LATERALES
- SALTO LATERAL REACTIVO EN STEP
- SALTO BULGARO CON CAÍDA
EJERCICIOS SESIÓN 2:
- DRILL DE AGILIDAD
- DROP JUMPS
- TUCK JUMPS COMBINADO
- BOUNDING JUMP SQUAT
- SALTO A UNA PIERNA A LATERAL REACTIVO
TABLA DE PROGRAMACIÓN:
SESIÓN 1:
SESIÓN 2:
Notas: - Dejar un espacio al menos de 72 horas entre cada sesión propuesta.
- En la sesión 1 y 2 escoger un sólo ejercicio de los mostrados en los drills de agilidad con balón y en los drills de velocidad-agilidad y sobre ese aplicar las series y repeticiones programadas.
- Si no se juega baloncesto, cambiar el móvil y la dinámica por un ejercicio de la especialidad.
- La sentadilla con salto de la sesión 1 se hace con pausas entre las repeticiones, haremos 3 o 4 repeticiones con la máxima potencia posible y técnica adecuada, descansamos entre 10 y 20" para luego realizar el siguiente bloque de repeticiones previsto, así hasta concluir los 3 bloques de repeticiones y por tanto la serie.
- El ejercicio de salto a una pierna a lateral reactivo se muestra en el video del ejercicio como el primero de los ejercicios mostrados en ese video, no se deben hacer los demás ejercicios del video.
- Para el ejercicio de tuck jumps combinado realizar 5 repeticiones de frente, 5 repeticiones hacia un lado y 5 repeticiones hacia el otro (15 reps totales) justo como se muestra en el video de ejemplo.
- El descanso entre ejercicios es de 2 a 5 mins, buscando que el tiempo sea suficiente para recuperarse y no perder explosividad entre cada ejercicios.
- El descanso entre series deberá ser lo suficientemente largo para no perder rendimiento en la ejecución, ni explosividad, ni técnica, los tiempos de la tabla son sugerencias.
RECOMENDACIONES, ORIENTACIONES Y PRINCIPIOS GENERALES PARA APLICAR LA RUTINA
Es importante recordar que existen ciertos principios y recomendaciones a considerar previo a realizar algún entrenamiento orientado a la fuerza reactiva. Primeramente, es importante recordar que hay un principio de individualización donde toda rutina debe ser dirigida y prescrita por un profesional del entrenamiento deportivo y de acuerdo con las características del jugador, tomando en cuenta muchas variables con respecto a la evaluación y situación propia de cada individuo, lo que hace que cada jugador tenga sus propias necesidades, por lo que la rutina es una propuesta y no una receta y tiene que estar sometida a reflexión profesional.
El aspecto de ejecución técnica-coordinativa siempre es importante en cualquier ejecución de gestos motrices deportivos, por lo que primeramente debemos asegurarnos de estar realizando una técnica correcta de los ejercicios, será esencial tener claros los aspectos biomecánicos, técnicos y coordinativos para hacer ejercicios en donde se manifiesta la fuerza reactiva, una vez dominados dichos aspectos se podrá proceder a aplicar una mayor fuerza, volumen o a realizar propiamente la rutina.
Muy relacionado con el punto anterior, muchas veces la inadecuada ejecución es producto de la ausencia de fases de trabajo previas a nivel de capacidad física base y capacidades coordinativas. Es altamente recomendable tener buenos niveles de fuerza de base. Ejercicios de fuerza activa previos siempre son recomendables. En los ejercicios de fuerza reactiva existen niveles de complejidad que requieren un mayor nivel de fuerza máxima relativa. Para realizar saltos con caída o en profundidad, ya sean Drop jumps o Depth jumps, se suelen recomendar niveles de fuerza relativa arriba o en torno a 1.5-2 kg por peso corporal en gestos madre como la sentadilla (para saltos en profundidad se ha llegado a recomendar 2kg de fuerza por peso corporal) . Los ejercicios como los CMJ y los tuck jumps son menos complejos y podrían aplicarse con una menor fuerza relativa (entre 1 y 1.5kg de fuerza por peso corporal), aunque siempre será recomendable mejorar en conjunto la fuerza relativa con ejercicios de fuerza activa. Los rebotes de tobillo, el paso yogui, los multisaltos, ejercicicios en escalera pliométrica, etc., son ejercicios de menor complejidad aunque sean de CEA rápido, y no requieren de altos niveles de fuerza máxima relativa para empezar a trabajarse, pero de igual forma siempre se verán potenciados y mejor desarrollados con mayores niveles de fuerza.
Es recomendable hacer trabajos de fuerza excéntrica previos a los trabajos de fuerza reactiva, sobre todo aquellos que permitan primeramente dominar y mejorar el efecto de absorber y frenar con mayor eficacia y con una técnica adecuada. Una forma de darse cuenta de que la caída o el aterrizaje es inadecuado es cuando se hace demasiado ruido, el mínimo de ruido (como ninja cayendo el territorio enemigo) nos revela que hay una buena fase excéntrica. Este aspecto esta altamente correlacionado con todo lo anterior, técnica y niveles de fuerza. Además, la fuerza excéntrica es regularmente muy descuidada y se entrena poco, siendo que es un gran preventivo de lesiones (la mayoría de lesiones se dan en fase de frenado y por niveles pobres de fuerza en este sentido) y ganancias importantes de fuerza y de hipertrofia, es recomendable programar e investigar sobre métodos que hagan hincapié en este aspecto.
En cuanto a las variables de programación, en el trabajo de la fuerza reactiva debemos priorizar la intensidad por sobre el volumen, es decir que la calidad será más importante con relación a la cantidad, aunque siempre se debe seguir un principio de progresión de las cargas. No se trata de hacer muchos saltos, deformando la técnica, generado mucha fatiga y perdiendo explosividad, sino de hacer saltos técnicamente adecuados, con la mayor producción de potencia, evitando la fatiga y pérdidas significativas de explosividad, si se están trabajando manifestaciones reactivas con CEA rápido se deben buscar tiempos mínimos de contacto en el suelo (imaginar que el piso tiene brasas, hacer mínimo de flexión de rodilla y rebotar inmediatamente como si las piernas fueran resortes), y con periodos de descanso suficiente para lograr trabajar con la misma calidad entre cada serie e incluso entre repeticiones (como en los métodos tipo cluster).
Para saltos con caída, se recomienda usar el índice de Fuerza reactiva y utilizar el test drop jump (González Badillo, 2018a) para conocer las alturas de caída óptima por jugador que permitan tiempos de contacto mínimo en el suelo y máxima altura de salto.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Evidentemente este tipo de trabajos suele realizarse acompañado de otro tipo de contenidos, tanto de la disciplina deportiva por si misma, como de otros contenidos de la preparación física. Algunas recomendaciones básicas para no generar interferencias y optimizar los trabajos realizados son las siguientes:
- Los trabajos "pliométricos" no deben generar fatiga que evite que los jugadores puedan participar en sus sesiones habituales de cancha, al contrario, la sensación posterior a una sesión de fuerza en el ámbito deportivo debería ser la de sentirse "frescos" o preparados para hacer algo más.
- Siempre se recomienda intentar separar las sesiones orientadas a la fuerza con las que sean orientadas a las de resistencia, al menos 8 horas, siendo casi siempre lo más viable 24 horas. Si no hay forma de separarlas en la sesión, se recomienda hacer primeramente la sesión de fuerza y posterior el trabajo de resistencia o el trabajo en cancha.
- Se recomienda dejar un tiempo aproximado de 72 horas entre sesiones de fuerza reactiva
- Si se desea complementar el trabajo de fuerza reactiva con trabajos de fuerza activa, para el tren inferior no es muy recomendable hacer trabajos con mucha perdida de velocidad (mayores al 20-30%) y más enfocados a la hipertrofia y resistencia muscular, ya que los niveles de fatiga generados en este tipo de trabajo no permitirán una recuperación adecuada. Sería recomendable hacer trabajos que no impliquen perdidas de velocidad significativas (menos del 20%) entre la primera y la última repetición y con máxima aplicación de fuerza y explosividad en cada repetición, de acuerdo con la evidencia científica los % de la RM más recomendables para generar y acompañar ganancias con objetivos de mejorar el salto, la agilidad y la velocidad se ubican en el rango de 40-50%1RM o 80-90%1RM enfocados en mejoras a nivel central. Para trabajos del tren superior existen diversas estrategias que podrían usarse, aunque solemos recomendar que el trabajo de igual forma se enfoque en mejoras de la fuerza y la potencia, sin embargo hemos visto deportistas que siguen haciendo trabajos a nivel periférico y con cargas y pérdidas de velocidad para ganancias de hipertrofia y que logran ambos resultados.
Si deseas recibir más rutinas como estas, más información, orientación y contratación de servicios para tener una mejor programación y ajuste del plan de entrenamiento escríbenos a nuestro correo electrónico o teléfono móvil:
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- Arenillas, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza reactiva. En: https://entrenamiento-total.com/entrenamiento-de-la-fuerza-reactiva-parte-1/
- Balsalobre y Fernández (2015). Entrenamiento de la fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. En: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf
- Flanagan, E. P. y Comyns, T. M. (2009). Utilización del Tiempo de Contacto y el Índice de Fuerza Reactiva para Optimizar el Entrenamiento del Ciclo de Estiramiento-Acortamiento Rápido. En: https://g-se.com/utilizacion-del-tiempo-de-contacto-y-el-ndice-de-fuerza-reactiva-para-optimizar-el-entrenamiento-del-ciclo-de-estiramiento-acortamiento-rapido-1082-sa-X57cfb271ba443
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., y Rodríguez-Rosell, D. (2022). Hacia un Nuevo Paradigma en el Entrenamiento de la Fuerza Mediante la Medición de la Velocidad: Una Revisión Narrativa Crítica y Desafiante (1ª PARTE). .https://g-se.com/hacia-un-nuevo-paradigma-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-mediante-la-medicion-de-la-velocidad-una-revision-narrativa-critica-y-desafiante-1a-parte-2974-sa-e639d0fd532392
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., y Rodríguez-Rosell, D. (2023). Hacia un Nuevo Paradigma en el Entrenamiento de la Fuerza Mediante la Medición de la Velocidad: Una Revisión Narrativa Crítica y Desafiante (2ª Parte). .https://g-se.com/hacia-un-nuevo-paradigma-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-mediante-la-medicion-de-la-velocidad-una-revision-narrativa-critica-y-desafiante-2a-parte-2985-sa-d63c059063c4ac
- Gonzáles Badillo, J.J. (2018a). Fuerza Explosiva y Fuerza Elástica Explosiva – Aclaraciones. En: https://g-se.com/fuerza-explosiva-y-fuerza-elastica-explosiva-aclaraciones-bp-r5b8583ceeb8ca
- Gonzáles Badillo, J.J. (2018b). Fuerza Máxima: aclaraciones conceptuales. En: https://g-se.com/fuerza-maxima-aclaraciones-conceptuales-bp-R5b7f05b51a896
- González Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. Barcelona: Inde.
- Janz, J., Malone, M. y Dietz, C. (2008). Entrenamiento de la Fuerza Explosiva: Más Allá del Levantamiento de Pesas. En: https://g-se.com/entrenamiento-de-la-fuerza-explosiva-mas-alla-del-levantamiento-de-pesas-1089-sa-A57cfb271bb669
- Verkhoshansky, N. (2013). Drop Jump vs. Depth Jump. En: https://cvasps.com/2013-presenters/depth-jump-vs-drop-jump-dr-natalia-verkhoshansky/
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EJERCICIOS SESIÓN 1
- DRILL DE AGILIDAD (CEA rápido)
- TUCK JUMPS
- SENTADILLA CON SALTO
- SALTOS REACTIVOS DE TOBILLO
- SKATER REACTIVO
EJERICICOS SESIÓN 2
- DRILL DE ESCALERA PLIOMÉTRICA
- TUCK JUMP A 1 PIERNA
- SALTO VERTICAL ASISTIDO
- SALTO VERTICAL A 1 PIERNA A LATERAL REACTIVO
- SALTOS AL CAJÓN
TABLA DE PROGRAMACIÓN:
- Dejar un espacio al menos de 72 horas entre cada sesión propuesta
- En la sesión 1 y 2 escoger un sólo ejercicio de los mostrados en los drills de agilidad y en los drills de escalera pliométrica y sobre ese aplicar las series y repeticiones programadas.
- La sentadilla con salto de la sesión 1 se hace con pausas entre las repeticiones, haremos 3 o 4 repeticiones con la máxima potencia posible y técnica adecuada, descansamos entre 10 y 20" para luego realizar el siguiente bloque de repeticiones previsto, así hasta concluir los 3 bloques de repeticiones y por tanto la serie.
- El ejercicios de salto a una pierna a lateral reactivo se muestra en el video del ejercicio como el primero de los ejercicios mostrados en ese video, no se deben hacer los demás ejercicios del video.
- El descanso entre ejercicios es de 2 a 5 mins, buscando que el tiempo sea suficiente para recuperarse y no perder explosividad entre cada ejercicios.
- El descanso entre series deberá ser lo suficientemente largo para no perder rendimiento en la ejecución, ni explosividad ni técnica, los tiempos de la tabla son sugerencias.
MESOCICLO 2:
EJERCICIOS SESIÓN 1:
- DRILL DE AGILIDAD CON BALÓN
- SALTOS AL CAJÓN CON REBOTE
- POGO JUMPS LATERALES
- SALTO LATERAL REACTIVO EN STEP
- SALTO BULGARO CON CAÍDA
- DRILL DE AGILIDAD
- DROP JUMPS
- TUCK JUMPS COMBINADO
- BOUNDING JUMP SQUAT
- SALTO A UNA PIERNA A LATERAL REACTIVO
- Dejar un espacio al menos de 72 horas entre cada sesión propuesta.
- En la sesión 1 y 2 escoger un sólo ejercicio de los mostrados en los drills de agilidad con balón y en los drills de velocidad-agilidad y sobre ese aplicar las series y repeticiones programadas.
- Si no se juega baloncesto, cambiar el móvil y la dinámica por un ejercicio de la especialidad.
- La sentadilla con salto de la sesión 1 se hace con pausas entre las repeticiones, haremos 3 o 4 repeticiones con la máxima potencia posible y técnica adecuada, descansamos entre 10 y 20" para luego realizar el siguiente bloque de repeticiones previsto, así hasta concluir los 3 bloques de repeticiones y por tanto la serie.
- El ejercicio de salto a una pierna a lateral reactivo se muestra en el video del ejercicio como el primero de los ejercicios mostrados en ese video, no se deben hacer los demás ejercicios del video.
- Para el ejercicio de tuck jumps combinado realizar 5 repeticiones de frente, 5 repeticiones hacia un lado y 5 repeticiones hacia el otro (15 reps totales) justo como se muestra en el video de ejemplo.
- El descanso entre ejercicios es de 2 a 5 mins, buscando que el tiempo sea suficiente para recuperarse y no perder explosividad entre cada ejercicios.
- El descanso entre series deberá ser lo suficientemente largo para no perder rendimiento en la ejecución, ni explosividad, ni técnica, los tiempos de la tabla son sugerencias.
RECOMENDACIONES, ORIENTACIONES Y PRINCIPIOS GENERALES PARA APLICAR LA RUTINA
Es importante recordar que existen ciertos principios y recomendaciones a considerar previo a realizar algún entrenamiento orientado a la fuerza reactiva. Primeramente, es importante recordar que hay un principio de individualización donde toda rutina debe ser dirigida y prescrita por un profesional del entrenamiento deportivo y de acuerdo con las características del jugador, tomando en cuenta muchas variables con respecto a la evaluación y situación propia de cada individuo, lo que hace que cada jugador tenga sus propias necesidades, por lo que la rutina es una propuesta y no una receta y tiene que estar sometida a reflexión profesional.
El aspecto de ejecución técnica-coordinativa siempre es importante en cualquier ejecución de gestos motrices deportivos, por lo que primeramente debemos asegurarnos de estar realizando una técnica correcta de los ejercicios, será esencial tener claros los aspectos biomecánicos, técnicos y coordinativos para hacer ejercicios en donde se manifiesta la fuerza reactiva, una vez dominados dichos aspectos se podrá proceder a aplicar una mayor fuerza, volumen o a realizar propiamente la rutina.
Muy relacionado con el punto anterior, muchas veces la inadecuada ejecución es producto de la ausencia de fases de trabajo previas a nivel de capacidad física base y capacidades coordinativas. Es altamente recomendable tener buenos niveles de fuerza de base. Ejercicios de fuerza activa previos siempre son recomendables. En los ejercicios de fuerza reactiva existen niveles de complejidad que requieren un mayor nivel de fuerza máxima relativa. Para realizar saltos con caída o en profundidad, ya sean Drop jumps o Depth jumps, se suelen recomendar niveles de fuerza relativa arriba o en torno a 1.5-2 kg por peso corporal en gestos madre como la sentadilla (para saltos en profundidad se ha llegado a recomendar 2kg de fuerza por peso corporal) . Los ejercicios como los CMJ y los tuck jumps son menos complejos y podrían aplicarse con una menor fuerza relativa (entre 1 y 1.5kg de fuerza por peso corporal), aunque siempre será recomendable mejorar en conjunto la fuerza relativa con ejercicios de fuerza activa. Los rebotes de tobillo, el paso yogui, los multisaltos, ejercicicios en escalera pliométrica, etc., son ejercicios de menor complejidad aunque sean de CEA rápido, y no requieren de altos niveles de fuerza máxima relativa para empezar a trabajarse, pero de igual forma siempre se verán potenciados y mejor desarrollados con mayores niveles de fuerza.
Es recomendable hacer trabajos de fuerza excéntrica previos a los trabajos de fuerza reactiva, sobre todo aquellos que permitan primeramente dominar y mejorar el efecto de absorber y frenar con mayor eficacia y con una técnica adecuada. Una forma de darse cuenta de que la caída o el aterrizaje es inadecuado es cuando se hace demasiado ruido, el mínimo de ruido (como ninja cayendo el territorio enemigo) nos revela que hay una buena fase excéntrica. Este aspecto esta altamente correlacionado con todo lo anterior, técnica y niveles de fuerza. Además, la fuerza excéntrica es regularmente muy descuidada y se entrena poco, siendo que es un gran preventivo de lesiones (la mayoría de lesiones se dan en fase de frenado y por niveles pobres de fuerza en este sentido) y ganancias importantes de fuerza y de hipertrofia, es recomendable programar e investigar sobre métodos que hagan hincapié en este aspecto.
En cuanto a las variables de programación, en el trabajo de la fuerza reactiva debemos priorizar la intensidad por sobre el volumen, es decir que la calidad será más importante con relación a la cantidad, aunque siempre se debe seguir un principio de progresión de las cargas. No se trata de hacer muchos saltos, deformando la técnica, generado mucha fatiga y perdiendo explosividad, sino de hacer saltos técnicamente adecuados, con la mayor producción de potencia, evitando la fatiga y pérdidas significativas de explosividad, si se están trabajando manifestaciones reactivas con CEA rápido se deben buscar tiempos mínimos de contacto en el suelo (imaginar que el piso tiene brasas, hacer mínimo de flexión de rodilla y rebotar inmediatamente como si las piernas fueran resortes), y con periodos de descanso suficiente para lograr trabajar con la misma calidad entre cada serie e incluso entre repeticiones (como en los métodos tipo cluster).
Para saltos con caída, se recomienda usar el índice de Fuerza reactiva y utilizar el test drop jump (González Badillo, 2018a) para conocer las alturas de caída óptima por jugador que permitan tiempos de contacto mínimo en el suelo y máxima altura de salto.
ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
Evidentemente este tipo de trabajos suele realizarse acompañado de otro tipo de contenidos, tanto de la disciplina deportiva por si misma, como de otros contenidos de la preparación física. Algunas recomendaciones básicas para no generar interferencias y optimizar los trabajos realizados son las siguientes:
- Los trabajos "pliométricos" no deben generar fatiga que evite que los jugadores puedan participar en sus sesiones habituales de cancha, al contrario, la sensación posterior a una sesión de fuerza en el ámbito deportivo debería ser la de sentirse "frescos" o preparados para hacer algo más.
- Siempre se recomienda intentar separar las sesiones orientadas a la fuerza con las que sean orientadas a las de resistencia, al menos 8 horas, siendo casi siempre lo más viable 24 horas. Si no hay forma de separarlas en la sesión, se recomienda hacer primeramente la sesión de fuerza y posterior el trabajo de resistencia o el trabajo en cancha.
- Se recomienda dejar un tiempo aproximado de 72 horas entre sesiones de fuerza reactiva
- Si se desea complementar el trabajo de fuerza reactiva con trabajos de fuerza activa, para el tren inferior no es muy recomendable hacer trabajos con mucha perdida de velocidad (mayores al 20-30%) y más enfocados a la hipertrofia y resistencia muscular, ya que los niveles de fatiga generados en este tipo de trabajo no permitirán una recuperación adecuada. Sería recomendable hacer trabajos que no impliquen perdidas de velocidad significativas (menos del 20%) entre la primera y la última repetición y con máxima aplicación de fuerza y explosividad en cada repetición, de acuerdo con la evidencia científica los % de la RM más recomendables para generar y acompañar ganancias con objetivos de mejorar el salto, la agilidad y la velocidad se ubican en el rango de 40-50%1RM o 80-90%1RM enfocados en mejoras a nivel central. Para trabajos del tren superior existen diversas estrategias que podrían usarse, aunque solemos recomendar que el trabajo de igual forma se enfoque en mejoras de la fuerza y la potencia, sin embargo hemos visto deportistas que siguen haciendo trabajos a nivel periférico y con cargas y pérdidas de velocidad para ganancias de hipertrofia y que logran ambos resultados.
Si deseas recibir más rutinas como estas, más información, orientación y contratación de servicios para tener una mejor programación y ajuste del plan de entrenamiento escríbenos a nuestro correo electrónico o teléfono móvil:
sportscience24@gmail.com
WhatsApp: +52 5573575319 Ciudad de México
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- Arenillas, J. (2010). Entrenamiento de la fuerza reactiva. En: https://entrenamiento-total.com/entrenamiento-de-la-fuerza-reactiva-parte-1/
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- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., y Rodríguez-Rosell, D. (2022). Hacia un Nuevo Paradigma en el Entrenamiento de la Fuerza Mediante la Medición de la Velocidad: Una Revisión Narrativa Crítica y Desafiante (1ª PARTE). .https://g-se.com/hacia-un-nuevo-paradigma-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-mediante-la-medicion-de-la-velocidad-una-revision-narrativa-critica-y-desafiante-1a-parte-2974-sa-e639d0fd532392
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Ribas-Serna, J., y Rodríguez-Rosell, D. (2023). Hacia un Nuevo Paradigma en el Entrenamiento de la Fuerza Mediante la Medición de la Velocidad: Una Revisión Narrativa Crítica y Desafiante (2ª Parte). .https://g-se.com/hacia-un-nuevo-paradigma-en-el-entrenamiento-de-la-fuerza-mediante-la-medicion-de-la-velocidad-una-revision-narrativa-critica-y-desafiante-2a-parte-2985-sa-d63c059063c4ac
- Gonzáles Badillo, J.J. (2018a). Fuerza Explosiva y Fuerza Elástica Explosiva – Aclaraciones. En: https://g-se.com/fuerza-explosiva-y-fuerza-elastica-explosiva-aclaraciones-bp-r5b8583ceeb8ca
- Gonzáles Badillo, J.J. (2018b). Fuerza Máxima: aclaraciones conceptuales. En: https://g-se.com/fuerza-maxima-aclaraciones-conceptuales-bp-R5b7f05b51a896
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- Verkhoshansky, N. (2013). Drop Jump vs. Depth Jump. En: https://cvasps.com/2013-presenters/depth-jump-vs-drop-jump-dr-natalia-verkhoshansky/
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