INTRODUCCIÓN: En la entrada anterior (clic aquí) realizamos una aproximación teórica sobre los objetivos del entrenamiento deportivo, revisamos las nociones de carga física externa e interna y analizamos en qué consiste y cuáles son los beneficios y ventajas de realizar  una monitorización de cargas, buscando contextualizarlo al baloncesto y los deportes de conjunto. Una vez revisados los principales métodos de monitorización y de comprender la viabilidad, objetividad y confiabilidad del uso de la RPE como método de control de la carga interna, pasaremos a ver en qué consiste y cómo podemos realizar dicho método.

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Tabla de contenido

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Introducción

Unidades arbitrarias de carga

Índice de monotonía

Carga total y media: carga aguda y carga crónica

Índice de fatiga aguda

Índice carga aguda: crónica

Índice de adaptación

Variabilidad de la carga

Carga planificada vs carga percibida

Resumen de indicadores a observar

Parte 3, hoja de Excel gratuita y su uso

EL MÉTODO PARA MONITORIZAR LAS CARGAS  USANDO LA RPE

¿Qué vamos a valorar?

Pasaremos ahora a hablar sobre el método para monitorizar las cargas a partir de la valoración de la RPE (escala de esfuerzo percibido) de la sesión, e ir generando a través de la recolección sistemática de estos datos los índices que podemos ir evaluando.

 

UNIDADES ARBITRARIAS DE CARGA

Como dijimos la RPE puede usarse para valorar tareas, ejercicios o el global de la sesión.  En el caso del método propuesto estaremos evaluando la RPE de la sesión, esto quiere decir que al finalizar la sesión y todas las tareas o actividades que componen la estructura total del entrenamiento diario el jugador le asignará una calificación de intensidad y esfuerzo que va de 0 a 10, la cual representa la dificultad, intensidad y cansancio que la sesión implicó para el atleta.

Tabla RPE de Foster et al. (2001)

La recomendación para asignar la RPE de la sesión es hacerlo de 15 a 30 minutos una vez finalizada la sesión (Campos y Toscano, 2018). Esto se hace con la intención de no dejarse influenciar en la valoración total por la intensidad o esfuerzo de la última tarea realizada, y hacer una evaluación más precisa y objetiva una vez pasado el tiempo recomendado. Tampoco es recomendable hacerlo mucho tiempo después o incluso días después ya que puede perderse el “sentimiento” provocado por la carga externa de la sesión.

Por otro lado, la otra variable por considerar para asignar el valor de carga es la duración total de la sesión.  A la RPE de la sesión se añadirá entonces el tiempo total de la sesión en una multiplicación simple, para así generar una unidad de carga llamada Unidad Arbitraria (UA); es decir que en esta fórmula se contempla el volumen de la sesión a partir del tiempo ( en minutos)  y la intensidad  a través de la escala RPE (del 0 al 10) para obtener un valor que se obtiene multiplicando ambos datos, y que servirá como referencia de la que se desprenderán los demás índices a considerar para el control de las cargas.

Carga de entrenamiento a partir de UA= Intensidad X Volumen

Las UA son valores que corresponden a un esquema lógico-mental que servirá para cuantificar la carga de entrenamiento que tiene una sesión, y que al ser registrada sistemáticamente puede irnos arrojando algunos índices relevantes sobre el proceso de entrenamiento deportivo al relacionarse y compararse con los valores de otras sesiones, semanas y meses.

Para la obtención de las UA, hay autores que prefieren no incluir el calentamiento dentro de la duración de la sesión, sin embargo, una gran mayoría concuerda con que el volumen efectivo de trabajo debería incluir el tiempo de adecuación, ya que no deja de ser una actividad que implica una carga física introductoria (Caveda, 2021), sin embargo, es posible no tomarlo en cuenta si se decide hacerlo así de forma sistemática.

Como es evidente, al ir llevando a cabo el proceso de registro, se pueden ir determinando zonas de tolerancia de cargas o valores en los que nuestros deportistas se van sintiendo más “quemados” o más “frescos”, y poder analizar todo aquello que fue sucediendo a lo largo de la semanas y meses anteriores, pudiendo diseñar patrones más personalizados.

 

VALORES E ÍNDICES PARA CONSIDERAR EN EL MICROCICLO Y MESOCICLO

Del llenado diario y del cálculo de las UA por sesión-día, podremos ir recabando información que nos permitirá calcular otros índices y datos semanales-mensuales que son importantes a considerar sobre la carga, los cuáles debemos observar cuidadosamente para ir monitorizando correctamente. (Moyano et al., 2020; Caveda, 2021; Gazzano y Gabbet, 2017)

• Carga total del día, semana y mes.
• Carga media de la semana y del mes
• Índice de monotonía
• Índice de fatiga aguda
• Índice de fatiga crónica
• Índice de adaptación
• Índice carga aguda: crónica
• Variabilidad de la carga

Los primeros datos que podemos ir revisando son los que se dan dentro del microciclo o semana de entrenamiento a través de las relaciones que hay entre las cargas obtenidas de las sesiones que componen esa semana:

El índice de monotonía (IM): Es la medida de variabilidad diaria del entrenamiento en relación con la semana, relacionado con la aparición de síntomas de sobreentrenamiento. Según la investigación científica el sobreentrenamiento (y mayores riesgos de lesión) aparece cuando hay una alta monotonía combinada con altas cargas e índices altos de fatiga (Foster, 1998; Gazzano y Gabbet, 2017). Al atender esta situación buscaremos que la monotonía semanal no sea tan alta y se llegue a combinar con altas cargas y fatiga, y si se llegasen a tener ambos indicadores, esto implicaría la necesidad de realizar alguna descarga o reducción del volumen/intensidad del siguiente microciclo, así como la implementación de una estrategia para la reducción del IM como lo recomienda Foster (1998).

Cálculo del IM:  El índice se calcula dividiendo la media de la carga del entrenamiento semanal entre la desviación estándar. Si la desviación estándar es baja encontramos que hay cargas muy similares en cada sesión a lo largo de la semana, lo cual no es recomendable en el entrenamiento deportivo. (Se deben buscar formas ondulas en el microciclo, con días de menor o mayor carga y días de descanso)

Cálculo de índice de monotonía, Fernández (2011)

En relación con el uso de este índice, hay estrategias e investigaciones diseñadas para minimizar la monotonía, las cuáles son efectivas para evitar el sobreentrenamiento (Foster et al., 2001). Aunque parezca complejo hacer el cálculo, en una hoja de excel resulta más sencillo obtener el índice a través de una fórmula de desviación estándar y de división. 

Valores de IM que lleguen a 1.5 son considerados significativos, mientas que valores de 1.8 a 2.0 son considerados altos y muy altos. Estos valores pueden llegar a darse en ciertos microciclos enfocados en la preparación física, sin embargo, es recomendable no tocarlos de forma muy seguida justamente para evitar fenómenos de sobreentrenamiento y pérdida excesiva del rendimiento, así como mayor riesgo de lesión y una menor oportunidad de generar procesos de adaptación.

Tabla de índice de monotonía, tomado y modificado de Caveda (2021)

Carga total y media: Básicamente es el valor que corresponde con el total de la carga acumulada durante la semana, y por lo tanto se calcula sumando todos los valores de carga de las sesiones. Este valor total puede dividirse entre las sesiones realizadas para calcular una media de carga de las sesiones o entre los días de la semana para calcular una media de carga semanal.

El valor de la carga semanal nos sirve además para conocer los incrementos y descensos de las cargas entre semanas y meses, en los cuáles hay dinámicas de microciclos recomendados (de base, corriente, choque, descarga) por las teorías del entrenamiento deportivo. Regularmente se proponen realizar incrementos de cargas y acumulación de trabajo durante unas 3 o 4 semanas para realizar posteriormente una descarga.

La carga total semanal nos servirá además para calcular otros valores como el índice de fatiga, la ratio carga aguda: crónica y la variabilidad de la carga que veremos más adelante. También  es un valor semanal en el que podemos ir verificando la tolerancia de carga que va manifestando cada jugador.

La fatiga: Existen dos tipos de fatiga a considerar en la monitorización (Caveda, 2021) La fatiga aguda y la fatiga crónica. Recordando que una definición básica de fatiga es la incapacidad para seguir generando un cierto nivel de intensidad ante un ejercicio determinado, la pérdida de rendimiento y el daño o cansancio muscular.

El índice de fatiga aguda: Es el índice de fatiga acumulada de forma semanal, relacionado con la carga total semanal y el índice de monotonía.  Puede estar relacionado con el sobreentrenamiento y la aparición de problemas físicos y se calcula multiplicando el total de la carga de entrenamiento semanal por el índice de monotonía.  En semanas donde encontremos altos valores de fatiga aguda y altos índices de monotonía hay mayor riesgo de sobreentrenamiento y lesión, así como perdida de rendimiento físico, por lo que es un indicador que nos puede llevar a considerar disminuir la carga y la monotonía semanal del microciclo siguiente y a generar semanas de recuperación.

Índice de fatiga y monitorización de microciclo con total de cargas, monotonía y fatiga. (Barbero Alvarez et al., 2007)

Por otro lado, también existen relaciones e índices que se van a obtener a partir de la comparación de lo que sucede semana a semana; es decir en el mesociclo o mes de trabajo y se calcula a partir de los valores semanales que vamos registrando. Dentro de estos índices encontramos los siguientes:

Carga aguda: Se le llama carga aguda a la carga de un microciclo (la carga total semanal que ya habíamos explicado arriba)

Carga crónica: Es la tendencia, media o relación de las últimos 3-6 microciclos. Se calcula sumando el total de las cargas agudas involucradas (3-6) y dividiendo ese total entre las cantidades sumadas.

Índice carga aguda-crónica: El índice o ratio de carga aguda: crónica es la relación que existe entre la carga física del microciclo actual con sus 3-6 microciclos anteriores.  Para calcularlo se debe dividir la dosis de entrenamiento de la semanal actual (carga aguda) entre el valor aplicado durante las semanas previas (carga crónica) (Blanch y Gabbet, 2016).

• Punto justo: Según  Blanch y Gabbet (2016) existe una ratio óptima del índice carga aguda: crónica que va de  0.8 y 1.3. Según sus estudios, la progresión de cargas y la relación que existe entre el microciclo actual y los microciclos anteriores debe realizarse en estas zonas para minimizar los riesgos de lesión con incrementos racionales y no excesivos. Está zona es conocida como la de “Punto justo” o “Sweet Spot”
• Zonas de riesgo de lesión según el índice de carga aguda-crónica: Según estos mismos autores existe una importante relación entre el riesgo de lesión y el índice de la carga aguda: crónica.  La zona de alto riesgo (rojo) implica un aumento excesivo de la carga física semanal en relación a la carga crónica mensual (incrementos que van de 1.50 a 2.00). 
• Mientras que la zona de “punto justo” ( 0.80 a 1.30) implica poco riesgo de lesión y mantiene una relación óptima entre microciclos para apuntar hacia una progresión de cargas que impliquen una mejora y estado óptimo de desempeño tras periodos de estimulación-recuperación-adaptación  planificados, la zona de alto riesgo implica una zona de alto riesgo de lesión y una relación inadecuada de cargas que puede inducir el sobreentrenamiento. (Blanch & Gabbet, 2016)

Índice de carga aguda: crónica (Caveda, 2021)

El índice de fatiga crónica: Implica la acumulación de la fatiga de entrenamiento durante un periodo de tiempo (3-4 microciclos), y básicamente lo calculamos a través de la media de los índices de fatiga aguda de las 4 últimas semanas. Este valor nos permite visualizar cuanta fatiga estamos generando mensualmente y también nos sirve para verificar el índice de adaptación que se va dando semana a semana.

Formulas para índice de fatiga aguda y crónica. (Caveda, 2021)

Índice de adaptación: La adaptación se entiende como la homeostasis o equilibrio biológico que se genera como respuesta ante cualquier estímulo, y es la capacidad del deportista de asimilar y adaptarse en la integración de las diversas cargas que recibe en sus entrenamientos, generando un aumento de sus potenciales, capacidades, habilidades y rendimiento deportivo. (Caveda, 2021)

Según Caveda (2021) podemos calcular un valor de adaptación de las cargas desde la siguiente formula: índice de fatiga crónica – índice de fatiga aguda.  Esta fórmula implica el síndrome general de adaptación o la idea de sobrecompensación, que desde la teoría nos dice que tras ciertos periodos de acumulación de fatiga será necesario hacer una recuperación o descarga que promueva la asimilación de dichas cargas y que lleve al deportista a una zona óptima o a un pico de forma física o sobrecompensación. El valor obtenido en dicho índice debería ser positivo en semanas o días donde se pretenda tener picos de rendimiento o de recuperación, y básicamente podemos entenderlo como la relación que tiene una fatiga aguda baja con la fatiga crónica que se ha ido generando en las últimas semanas, donde el valor de fatiga de esa semana debe ser menor que el valor mensual de fatiga acumulada (una semana baja y de descanso en comparación con el trabajo de las últimas semanas). También podríamos entenderlo desde la óptima del índice de carga aguda y crónica, cuando luego de acumular una carga crónica alta trabajamos un microciclo que implique una carga aguda baja. 

Índice de adaptación y ley general de adaptación, tomado y ajustado de Caveda (2021)

 

Variabilidad de la carga: Este indicador simplemente analiza la diferencia en porcentajes de los incrementos o disminución de las cargas entre microciclos. Esta relación se da entre el microciclo actual y el microciclo anterior.

Existen algunas recomendaciones de rangos óptimos de incrementos de las cargas entre microciclos (Caveda, 2021) siendo para algunos autores ideal entre un 10-15%, mientras que aumentos por encima del 15% pueden asociarse con aumentos de riesgo de lesión, o con cargas que no puedan ser asimiladas correctamente y reduzcan el potencial de adaptabilidad (entre el 21-49%). Para algunos autores aumentos del 20% son perfectamente tolerables.

En cuanto a las disminuciones  no se recomienda reducir demasiado la carga, ya que la semana posterior al descenso no sería recomendable aumentar en exceso la carga y se tiene que contemplar que la subida no debería ser tan abrupta.

En semanas de descarga o puestas a punto, la mayoría de autores ha coincidido en que lo más indicado es bajar el volumen total de trabajo hasta un 40 o 50% una o dos semanas previas al pico de rendimiento, manteniendo la intensidad de trabajo.

Carga planificada vs carga percibida: En este sentido Caveda (2021) y Barbero et al. (2007) nos recomiendan hacer una comparación entre lo planificado para los deportistas por el profesional y lo percibido por el deportista para ir haciendo los ajustes necesarios e incluso llevar gráficos comparativos. Esto nos permitirá corroborar si realmente se está haciendo lo que se tenía planificado y si corresponde con lo previsto.

Por otro lado, también hay algunos autores que recomiendan que la RPE de la sesión sea llevada por el entrenador a la par que por el jugador, es decir que el entrenador a través de la observación de ciertos indicadores de fatiga de sus jugadores también irá participando en la recolección de datos y en conjunto con la percepción del esfuerzo de cada jugador podrá “equilibrar” o consensar sobre la intensidad de la sesión. Para todo esto, queda abierta la creatividad y profesionalismo del entrenador a la hora de trabajar con sus jugadores.

RESUMEN DE INDICADORES A OBSERVAR:

Índice de monotonía: Valores que llegan a 1.5 (significativos) De 1.8 a 2.0 valores muy altos.

Índice de fatiga aguda: Altos valores de fatiga aguda junto con altos valores de monotonía implican mayor riesgo de lesión o sobreentrenamiento, recomendable reducir carga y monotonía en el siguiente microciclo.

Índice carga aguda: crónica: Valores entre 0.8 y 1.3 para estar en el Punto justo, valores por encima de 1.5 a 1.8 son zonas de mayor riesgo de lesión

Índice de adaptación: Buscar valores positivos por encima de los valores iniciales en semanas donde se busca un aumento del rendimiento deportivo o picos de rendimiento. Para alcanzar esto se recomienda reducir la carga aguda en relación a la carga crónica y a la carga del microciclo anterior, así como bajar el índice de monotonía para reducir el valor de la fatiga aguda.

Variabilidad de la carga: Valores entre 10-15% de incremento entre microciclos son recomendables, valores por encima del 20% pueden ser incrementos excesivos.

En la última parte de este escrito daremos acceso gratuito a una hoja de Excel diseñada por el equipo de Sportscience para la monitorización de cargas contemplando todos los indicadores aquí revisados y explicaremos el uso del recurso. Para acceder a la tercera parte de este escrito y continuar leyendo da clic aquí.

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