INTRODUCCIÓN:

Para comenzar a hablar en este escrito acerca de las cargas y su impacto en el entrenamiento deportivo tenemos primeramente que recordar cuál es el objetivo del entrenamiento y además definir y comprender la noción de carga. Por otro lado, sería relevante ver como la programación y monitorización de las cargas nos ayuda a cumplir los dos grandes objetivos fundamentales de la práctica sistemática del entrenamiento: mejorar y optimizar el desempeño deportivo y evitar el riesgo de lesiones en nuestros jugadores.

También intentaremos contextualizar estos conceptos al basquetbol y a los deportes de conjunto de acuerdo con sus prácticas específicas y sus necesidades propias, llevando finalmente a un terreno práctico y sencillo la aplicación de estas nociones para brindar herramientas y conocimientos a los entrenadores que quieran mejorar sus intervenciones y desarrollar su formación profesional, dotándoles además de una hoja de cálculo de excel que sirva para monitorizar de forma personalizada a sus jugadores.

Defendemos en este escrito la visión de que para saber diseñar y planificar entrenamientos adecuados será necesario controlar y ajustar las cargas de entrenamiento, para que la interacción entre las variables del entrenamiento produzcan las adaptaciones correctas y esperadas, mejorando el desempeño deportivo y evitando lesiones.

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Tabla de contenido

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Introducción

Entrenamiento deportivo y la carga externa e interna

La monitorización de cargas

Principales métodos de monitorización de las cargas

El uso de la RPE para monitorizar la carga interna del entrenamiento

Situación particular en deportes de conjunto y baloncesto

Ventajas y beneficios del uso de la RPE

Situación actual en el país

Segunda parte de este escrito

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA CARGA EXTERNA E INTERNA

Para empezar, debemos recordar que el entrenamiento tiene un objetivo muy específico, de acuerdo con García Manso (1999) el entrenamiento deportivo es la práctica sistemática que pretende aplicar un estímulo físico que en conjunto con periodos de recuperación adecuados va a promover una mejora del desempeño físico y deportivo (si la programación del entrenamiento es correcta), es decir que se buscan adaptaciones físicas y fisiológicas con respecto al estado inicial.

Evidentemente en este proceso se buscará evitar provocar alguna lesión, ya que como bien nos menciona Anderson (et al., 2003)  y Gabbet (2016) la fatiga acumulada en conjunto con la aplicación de cargas inadecuadas o irracionales aumentan el riesgo de lesión y disminuyen el rendimiento, situación contraria al objetivo perseguido.

En este sentido podemos resumir que se tienen dos grandes objetivos al momento de entrenar y generar estímulos físicos en los deportistas: optimizar su forma física aumentando su rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones (Martínez Cabrera y Martín Barrero, 2021) , por lo que, la tarea del entrenador y el objetivo del entrenamiento desde una perspectiva metodológica y científica es la de ajustar la carga externa para provocar una carga interna que vaya de acuerdo con los principios de la programación deportiva y con la situación personal del jugador.

Para García Manso (et al., 1996)  la carga de entrenamiento debe ser entendida como el estímulo conocido y planificado que provoca en los deportistas una fatiga controlada que, tras los suficientes y adecuados procesos de recuperación, conlleva una mejora del rendimiento deportivo específico para cada disciplina deportiva.

De acuerdo con Fernández (2011) podríamos entender la carga como la representación del trabajo realizado en el entrenamiento físico. Como es lógico la realización de entrenamiento físico genera una respuesta orgánica, y dependiendo de la carga o estímulo aplicado de forma crónica habrá una serie de efectos que pueden mejorar o empeorar el estado funcional.

Para González Badillo y Serna (2002) la carga física se refiere a dos situaciones relacionadas con el entrenamiento; por un lado, al conjunto de exigencias biológicas y psicológicas (la carga interna) provocadas por la segunda situación, las actividades o tareas del entrenamiento o de la competencia (la carga externa). Básicamente entonces como nos dice Fernández (2011) la carga externa es la carga que el entrenador aplica al jugador, y la carga interna es el efecto que produce dicha carga en los jugadores de manera interna y fisiológica.

La carga externa es por tanto ese trabajo realizado y la medición objetiva del mismo, cuantificado por la cantidad y calidad, y por lo tanto en concordancia con las variables del entrenamiento, es decir aquello que sucede de forma externa en un entrenamiento y sus componentes de programación: velocidad, distancia, intensidad, tiempo, repeticiones, volumen, densidad, frecuencia (Jaurena, 2019). La propuesta y aplicación de estas variables de entrenamiento debe responder a un conocimiento y dominio del entrenador de la metodología del entrenamiento propia de su deporte.

Por otro lado, la carga interna debe ser entendida como el efecto que provoca la realización de la carga externa (Jaurena, 2019) e implica una reacción biológica, fisiológica, psicológica y de los sistemas funcionales y morfológicos del jugador.

CARGA EXTERNA:

Intensidad: Cómo del estímulo

Volumen: Cuánto del estímulo

Densidad: Relación trabajo/descanso

Duración: Extensión temporal del estímulo

Frecuencia: Periodicidad del estímulo (días por semana)

 

CARGA INTERNA:

Frecuencia cardiaca, concentración de lactato sanguíneo, VO2max, variaciones bioquímicas, variaciones hormonales, estado psicológico, percepción de la fatiga y del cansancio.

LA MONITORIZACIÓN DE CARGAS

Una vez que hemos comprendido y recordado las nociones de entrenamiento deportivo y cargas físicas, podemos visualizar la monitorización de las cargas de entrenamiento como el método a través del cual vamos a controlar, verificar y valorar la carga externa e interna. Recordemos que la respuesta interna es producida por la aplicación de las variables de programación del entrenamiento que se hayan propuesto (la carga externa aplicada),y al poseer información de ambas, podremos ir controlado, ajustando y verificando que se estén realizando de forma correcta los procesos del entrenamiento y sus respectivas adaptaciones. 

Para conseguir estos objetivos, el entrenador debe conocer formas en las cuales sepa controlar y medir los estímulos que va realizando y la fatiga que produce el entrenamiento diario, semanal y mensual; para de esta manera verificar que se estén dando adecuadamente los aumentos y progresiones de las cargas,  ver que la relación entre la carga semanal y mensual sea correcta de acuerdo con la programación, además de identificar los momentos en donde hay altos índices de fatiga acumulada, controlando la monotonía semanal y reconociendo los momentos donde es necesario descansar o descargar.

Como entrenadores sabemos que una cosa es el plan diseñado y otra la realidad de ese plan llevado al terreno práctico, y como bien nos dice Mujika (2006) una cosa es lo que queremos hacer y otra lo que hacemos, donde en muchas ocasiones se tienen que ajustar algunas de las variables programadas o simplemente ir revisando como el plan prescrito va generando las adaptaciones esperadas.

Sea para verificar o para ajustar, es necesario que se vaya realizando una monitorización y seguimiento de las respuestas fisiológicas y psicológicas que los jugadores van teniendo al realizar un determinado estímulo externo como parte de un proceso de evaluación continua. La mayoría de los casos de éxito deportivo están altamente correlacionados con una adecuada evaluación y un ajuste personalizado de las cargas de entrenamiento.

La monitorización es por lo tanto aquella representación del trabajo realizado y sus efectos, e implica una valoración objetiva de las cargas físicas del entrenamiento. (Moyano et al., 2020)

La monitorización implica también un registro de datos de forma sistemática y continuada, que son elementos constantes de la carga externa e interna del entrenamiento, los cuales nos llevarán a conocer indicadores que nos permitirán tomar decisiones relevantes sobre las propuestas de intervención (Moyano et al., 2020), y existen algunos métodos para la realización de estos registros: cuestionarios, diarios, observación directa, pruebas de laboratorio, aparatos tecnológicos, etc., para González Badillo et al. (2017) el correcto control de la carga vendrá determinado también por las evaluaciones que el entrenador realiza en la aplicación del programa de entrenamiento, las cuales incluyen: control de la carga interna, pruebas de CMJ, Sprints de 20 mts, entre otras pruebas físicas.

También sería importante recordar y enfatizar que esta monitorización implica una evaluación individualizada, es decir una valoración personal sobre los efectos y los estímulos en cada uno de los jugadores. (Gabbet et al., 2017 ; Gazzano y Gabbet, 2017)

Por lo tanto, el control y monitorización de las cargas del entrenamiento responde a los dos objetivos fundamentales en el proceso del entrenamiento deportivo, y aunque no es una metodología muy utilizada por los entrenadores mexicanos (como en el caso del basquetbol, muy desafortunadamente), sería importante empezar a reeducar y considerar su uso en diferentes categorías y niveles debido a su enorme importancia para el éxito deportivo.

PRINCIPALES MÉTODOS DE MONITORIZACIÓN DE LA CARGA

Para la realización de una monitorización de cargas existen diferentes herramientas que nos permiten recolectar datos, y como se dijo, llevar al entrenador a tomar decisiones sobre los planes de entrenamiento (Gabbet et al., 2017).

Algunos de los métodos y datos que se usan en la monitorización de cargas son por ejemplo:

• FC% La frecuencia y ritmo cardiacos (carga interna) a través de pulsómetros.

• El % de Vo2max (carga interna) con pruebas de laboratorio o formulas indirectas a través de la %FC y otras variables.

• Distancia recorrida (carga externa), a través del conocimiento de las medidas exactas del estímulo en situaciones cerradas o el uso de GPS en situaciones abiertas como deportes de conjunto.

• El peso, repeticiones, intensidad, volumen (carga externa) y sus correlaciones con diferentes fórmulas existentes que se usan para obtener unidades que representan el trabajo de la carga externa.

• Valores de medición de la fuerza explosiva, velocidad, velocidad de ejecución, etc (carga externa) con pruebas físicas y sus respectivos protocolos en momentos puntuales de evaluación de la temporada para el control del rendimiento y la fatiga.

• La concentración de lactato sanguíneo con pruebas de laboratorio (carga interna).

• Las variaciones hormonales y bioquímicas (carga interna) con pruebas de laboratorio.

• La RPE o Escala de esfuerzo percibido (carga interna), que es un registro individual que se da en hojas de seguimiento a partir de la percepción individual del atleta en relación con el esfuerzo y dificultad que representa la carga externa.

Como podemos ver muchos de estos métodos para la monitorización de cargas implican el uso de ciertos aparatos tecnológicos o el acceso a ciertas pruebas de laboratorio que en un sentido práctico y económico pueden resultar de dificil uso para una gran mayoría de clubes y academias deportivas amateurs e infanto-juveniles en nuestro país, por lo que su utilización aunque altamente recomendable es poco probable.

Sin embargo, en esta lista de métodos encontramos una forma objetiva y viable para valorar de forma simple la carga interna del entrenamiento, la cual nos brinda información global muy valiosa y que tiene mucha evidencia científica de respaldo tras muchos años de investigación. (Moyano et al., 2020). Este método es el uso de la RPE (escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo por sus siglas en inglés)  y que será la forma que vamos a proponer a continuación en este escrito, y que sin duda puede ser adoptado por todos los entrenadores debido a su nulo costo y su facilidad de aplicación. (Incluso regalaremos una hoja de Excel para su uso sistemático)

EL USO DE LA RPE PARA MONITORIZAR LA CARGA INTERNA DEL ENTRENAMIENTO

La RPE es una escala que fue propuesta y usada inicialmente por Borg (1962) para cuantificar la intensidad o demanda del entrenamiento en el contexto del entrenamiento en deportes de resistencia, para después ir abriendo camino sobre su uso en otros tipos de deportes y dinámicas, siendo actualmente una de las escalas y métodos de control más recomendables por su sencillez y fiabilidad tanto en deportes de resistencia, entrenamiento de fuerza, deportes acíclicos y de conjunto. 

La RPE consiste básicamente en calificar en una escala del 0 al 10 (en sus inicios se hacía del 0 al 20) la intensidad, esfuerzo o dificultad de un ejercicio, tarea o del conjunto de una sesión de entrenamiento. Siendo una escala subjetiva en el sentido de que es el sujeto que realiza el estímulo físico quien valora la percepción que tiene sobre dicha carga externa; es decir que tiene que evaluar que tan dificil o cansado fue la realización de determinado ejercicio o entrenamiento. (Hay autores que también proponen que además del jugador o atleta, el entrenador califique el ejercicio o entrenamiento de acuerdo con la respuesta observada en sus jugadores, para contrastar ambas percepciones).

De acuerdo con Moyano et al. (2020) el uso de la RPE para controlar la carga interna de forma sistemática cumple la función de generar información de una imagen global de cómo el deportista está respondiendo a la dosis de entrenamiento y por tanto ser un método de control de la carga incluso en deportes de conjunto.

Aunque esto podría parecer muy trivial, la investigación ha ido encontrando altos niveles de correlación entre la percepción del esfuerzo de los sujetos a partir de la RPE y valores internos como la FC%, los niveles de lactato en sangre, respuestas hormonales, los % de RM, la RIR etc., (Foster, 2005; Foster et al., 2001; Borg et al., 1987; Borg, 1990; Casamichana et al., 2012; Cuadrado-Reyes et al., 2011, 2012; Del Campo, 2005; Moyano et al., 2020; Foster y McGuigan, 2004;  Impellizzeri, 2004 ) indicando con esto que es posible de forma “indirecta” predecir o saber ciertas cuestiones internas que están sucediendo a partir de la relación que tienen los procesos internos con la percepción a la fatiga que se produce, y que un jugador puede “sentir”. Tras tiempo de uso y experiencia el jugador tendrá una alta capacidad para valorar la dureza e intensidad de sus entrenamientos de tal forma que incluso puede tener certeza sobre los rangos de FC% en los que está trabajando, las repeticiones en reserva, la perdida de velocidad de ejecución,  o la RM que se está trabajando en un ejercicio de fuerza, por poner algunos ejemplos.

Por lo tanto, la escala RPE proporcionará información simple, económica, rápida, confiable y servirá para cuantificar la respuesta interna, además de ser no invasiva. Podemos comprender entonces la RPE como un indicador de la carga interna, accesible a todo el mundo, que no implica un costo económico, bastante fiable, precisa y con una aplicación bastante sencilla que puede usarse en cualquier academia y en diversas categorías y niveles. (Caveda, 2021; Barbero et al., 2007; Gabbet, 2004)

La escala va desde la percepción de una intensidad nula, muy baja y suave  hasta un esfuerzo muy duro o extremadamente difícil.  A lo largo de los años se han hecho deferentes esquemas para interiorizarlo e irlo precisando con algunos indicadores visuales o escritos como se muestra a continuación.

Básicamente entonces, la escala RPE es una calificación que da el atleta (y entrenador) sobre la demanda o intensidad del ejercicio, y puede usarse para calificar actividades específicas, tareas, series, repeticiones, momentos de la sesión o toda la sesión del entrenamiento de forma global.

Aunque no podríamos profundizar demasiado en este tema, se remite a los lectores interesados a las referencias bibliográficas y a los muchos años de investigación que finalmente han comprobado la validez objetiva y científica que tiene el uso de la escala RPE.

SITUACIÓN PARTICULAR EN DEPORTES DE CONJUNTO Y BALONCESTO

Como ya hemos mencionado en otros escritos, el baloncesto y los deportes de conjunto tienen necesidades muy específicas y particulares que están relacionadas con las acciones acíclicas e intermitentes.  En estos deportes confluyen y se correlacionan en sus prácticas y competiciones diferentes capacidades físicas-coordinativas y habilidades motrices.  Se trabajan distintas acciones motoras y dinámicas de juego con una interacción compleja de vías energéticas y demandas metabólicas (fosfocreatina, glucógeno, metabolismo lipolítico), y por lo tanto de diversas capacidades físicas con la activación de distintos tipos de fibras musculares (acciones aeróbicas y anaeróbicas). Dentro de este conglomerado de acciones hay momentos donde se manifiestan gestos motores que utilizan la fuerza explosiva, la velocidad-agilidad, cambios de dirección, sprints, choques, trote, caminata, carreras de alta o baja intensidad, momentos de estar de pie o incluso tiempos fuera donde los jugadores se sientan y descansan por ciertos intervalos de tiempo. Además de esto, se tienen que sumar todos los contenidos técnicos y tácticos que requieren ser programados y trabajados en las dinámicas y tareas de juego.

Entendemos por lo tanto que en el baloncesto y en los deportes de conjunto existen diferentes contenidos a trabajar dentro del proceso de entrenamiento y que son variables que implican diferentes tipos de cargas por cuantificar: la preparación física, el trabajo técnico y táctico. Cada sesión tiene una diferente orientación que debe considerarse y planearse.

Todo esto significa también que en el baloncesto y en los deportes de conjunto la programación de cargas físicas y su monitorización tiene demasiada complejidad y que el entrenador debe poseer y dominar diferentes herramientas y métodos para realizar dicho control, ya que el hecho de que confluyan diversos contenidos implica que pueden usarse diferentes métodos o la combinación de varios de estos para programar, no existiendo como tal un conceso definido sobre cuáles serían los procesos más adecuados o sobre cómo sería ideal cuantificar ciertos aspectos que se dan en la práctica sistemática de estos deportes, existiendo varias propuestas de control que sirven para monitorear los contenidos de la práctica intermitente, así como la combinación de entrenamiento concurrente: trabajo de fuerza, de resistencia cerrada en pista, tareas en cancha con contenido técnico en situación o no, con oponentes o sin oponentes, trabajos de agilidad y velocidad, trabajos de fuerza explosiva, pliometría,  etc.(Jaureana, 2019; Fernández, 2011) 

Algunas de las propuestas para la monitorización de cargas en deportes de conjunto y baloncesto incluyen: El uso de GPS para conocer las distancias recorridas en sesiones, ejercicios o competiciones, el uso de pulsómetros para saber la intensidad de la %FC a la que se está trabajando, pruebas de lactato acumulado en sangre para reconocer indicadores de fatiga en el musculo, o evaluaciones de capacidades físicas como el salto vertical para controlar el rendimiento y el cansancio que se va dando tras la realización de ciertos estímulos o competencias. (Akenhead y Nassis, 2016; Gabbet et al. 2017; Fernández, 2011) 

También, por otro lado, encontramos que de acuerdo con Boas et al. (2019), López (2018), Lupo et al. (2017), Gazzano y Gabbet (2017), Vagara et al. (2017) Coque (2009) y Castagna e Impellizzoli (2009), actualmente está más que demostrada la efectividad y alta aplicabilidad de la RPE en el baloncesto como método que puede darnos en un solo valor un panorama general de las cargas físicas producidas por el entrenamiento y los juegos, unificando los diferentes componentes intermitentes en un único valor unitario de carga, como son las UA (Unidades Arbitrarias), en este sentido Blanch y Gabbet (2016) reconocen la RPE como un mapa global de forma que reúne la interacción de los múltiples factores biológicos, psicológicos y externos que hemos comentado.

Por otro lado Coque (2009) y López (2018) nos dicen que la RPE puede ser usada como una escala de valoración de la carga que cuantifique en una sola unidad de carga los componentes del entrenamiento deportivo en el baloncesto como son el entrenamiento técnico-táctico y los estímulos de preparación física, y aunque en equipos profesionales se utilizan otros métodos más avanzados y evaluaciones más específicas (supuestamente, porque hemos conocido equipos profesionales que no hacen nada de esto en México), podemos tener información global y muy relevante con el puro uso de cuestionarios como la RPE y los cuestionarios de bienestar o Wellness, siendo el método más accesible para todos.

 

VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL USO DE LA RPE

Algunas de las ventajas que podemos ver en el uso de la RPE de la sesión para monitorizar las cargas es que se puede estandarizar un único valor de carga a las sesiones, (independientemente del tipo o contenido de trabajo), y que cumple una función muy práctica como es poseer un panorama global que nos va a permitir calcular un índice de carga  por cada sesión, que además nos va a ir arrojando índices sobre la fatiga, la monotonía semanal y las relaciones de fatiga y carga entre diversos periodos de tiempo como son el microciclo (semana), el mesociclo (mes) y el macrociclo (año).

Si no disponemos de mayor oportunidad económica es un método viable y confiable, donde además tiene una aplicación muy sencilla, validado su uso en diferentes categorías y niveles de desempeño; es decir que no habría pretexto por no hacer el mínimo necesario para profesionalizar la labor de control de cargas y dejar de entrenar por entrenar sin datos que permitan verificar lo que está sucediendo con los deportistas.

También los deportistas pueden aprender a usar este método y por tanto autogestionar sus controles de carga y fatiga a lo largo de su carrera deportiva. Esto también es importante porque hay mucho trabajo en nuestro país que se tiene que hacer “a pesar” de los entrenadores y para compensar su falta de profesionalismo y conocimiento, además de que regularmente en el baloncesto no se trabaja con un solo entrenador o academia a lo largo de la vida deportiva y muchas veces se tiene que entrenar de forma independiente.

Otro beneficio de la monitorización por RPE es que al acompañarlo de las respectivas pruebas o baterías físicas, se pueden valorar las mejoras en las capacidades físicas y habilidades motrices en conjunto con la eficacia del uso del sistema de monitorización. Podemos verificar que las semanas de altas cagas, altos índices de fatiga o de monotonía están relacionados con un descenso en el rendimiento como el salto vertical por ejemplo, o que una correcta progresión e índices de carga aguda: crónica adecuados con periodos de recuperación mejoran el rendimiento deportivo, y así ir aprendiendo a programar picos de rendimiento.

Con el tiempo y la experiencia del uso de la monitorización el entrenador y aun los atletas pueden aprender a gestionar sus cargas de trabajo, prever y generar adaptaciones necesarias basadas en un plan que puede ir siendo verificado, conocer la tolerancia de cada atleta, y aplicar las cargas óptimas.  (Barbero Alvarez et al., 2007)

Por otro lado, el uso de la RPE nos permitirá ir personalizando el entrenamiento y dejando las prácticas de “una misma exigencia externa” para todos con diversas respuestas internas, para ir ajustando de forma personal la carga externa.

SITUACIÓN ACTUAL EN EL PAÍS

Desafortunadamente en nuestro país (México) son pocos los entrenadores que utilizan y conocen métodos para poder controlar las cargas de sus deportistas, principalmente en el deporte amateur e infanto-juvenil (aunque también puedo afirmar que en el deporte profesional en muchos casos), lo cual genera una posible incertidumbre sobre el estado físico de sus jugadores, y deja el trabajo a una intuición subjetiva que posiblemente no permita conseguir objetivos de manera óptima. Si se tienen resultados “aceptables” sin hacer uso del control y monitorización de cargas, podríamos asegurar que haciendo uso de ella se tendrían resultados aún mejores.

Cuando se realiza una correcta programación del entrenamiento deportivo basado en los principios del entrenamiento deportivo y planificando las variables que lo conforman, se producen adaptaciones adecuadas, picos de rendimiento en momentos y torneos específicos, y se consiguen estados óptimos a partir del proceso carga-recuperación-adaptación.  Contrario a esto, una mala programación producto de la ignorancia de los principios pedagógicos y científicos del entrenamiento deportivo, en conjunto con la aplicación de cargas irracionales por ausencia de monitorización objetiva y una mala o nula formación académica producirá los siguientes efectos: sobreentrenamiento, lesiones, estados no óptimos y un descenso en el rendimiento deportivo.

La monitorización y control de las cargas en deportes de conjunto es sin duda una metodología que actualmente en nuestro país es muy poco utilizada y que sería adecuado fomentar y enseñar para mejorar nuestras prácticas. 

En la siguiente parte de esta entrada pasaremos a explicar el método para la monitorización de cargas con la RPE, los índices que podemos recuperar del registro sistemático y el uso de la hoja de excel de regalo.
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