Conforme vayamos llenando el recuadro se irán haciendo los cálculos semanales y mensuales de los índices que hemos revisado en el escrito. (parte teórica en este enlace)

Primeramente, encontramos la carga total semanal, y la carga media. En nuestra experiencia con jugadores juveniles y amateurs encontramos que valores de UA por encima de 3000-3500 ya podrían ser considerados altos.

De la desviación estándar de las cargas semanales se deriva el índice de monotonía (IM), el cual arroja valores que es importante considerar: Valores que llegan a 1.5 son significativos. De 1.8 a 2.0 valores muy altos.

Debajo de este valor encontraremos el índice de fatiga, que es la fatiga aguda semanal. Recordando que en microciclos donde encontremos altos índices de monotonía con altos índices de fatiga debe considerarse reducir la carga y la monotonía para evitar sobreentrenamiento y lesiones posteriormente. No hay un consenso sobre cuántas unidades implican un alto índice de fatiga pero podemos ir contrastando y revisando con los jugadores la tolerancia que van desarrollando y su nivel de fatiga en la semana. Más adelante en la hoja tenemos el gráfico fatiga:adaptación que nos va ayudar con esta situación y que comentaremos más adelante, esto nos ayudará a comparar visualmente la relación entre microciclos y aquellas semanas con altos índices de fatiga y de monotonía. En nuestra experiencia con deportistas juveniles y amateurs, que entrenan de 4 a 6 días a la semana, encontramos que valores arriba de 4000-5500 en el índice de fatiga ya implican un valor alto, pero esto es dependiendo el contexto y puede irse gestionando a través del conocimiento de las percepciones internas de los deportistas con los que se está trabajando.

La relación carga aguda: crónica  es el enlace entre la semana actual y las 4 anteriores, recordando que Gazzano y Gabbet (2017) nos recomiendan estar en valores que van desde 0.8 a 1.3 en los incrementos y descensos de las cargas de acuerdo con lo que se ha venido trabajando mensualmente y como “punto justo”, valores por encima de 1.5 son considerados como zonas de alto riesgo de lesión. Las primeras semanas de monitorización como es lógico, sólo se consideran las semanas previas de trabajo, por ejemplo, la semana 2 sólo toma en consideración lo realizado en la semana 1, mientras que la semana 3 se divide entre la media de la semana 1 y 2. Pasando la semana 4 entonces siempre tendremos el valor del índice relacionando la semana actual y las 4 anteriores.

El índice de adaptación que implica la relación de resta entre la fatiga aguda actual y la fatiga crónica de las últimas 4 semanas. Como se explico en la parte teórica, una baja fatiga que se da en semanas de recuperación o descarga (reducción de carga aguda y de monotonía) implica una adaptación de las cargas  y la fatiga crónica acumulada durante el mes, y se debe buscar estar en números positivos y por encima de los valores iniciales cuando se busquen picos de rendimiento.

La variabilidad de la carga que implica la relación entre la semana actual y la previa en cuánto al porcentaje de incrementos o descensos de la carga. Aumentos entre el 10-15% o hasta el 20% son posibles y recomendables, incrementos mayores implican un mayor riesgo de lesión.

En la parte derecha de la hoja encontraremos información y gráficos sobre el mesociclo (bloque de 4 microciclos) organizado de la siguiente forma:

En esta parte de la hoja tenemos primeramente los índices de fatiga crónica correspondientes a los microciclos actuales que se van trabajando y a sus cuatro anteriores en la hoja. Este índice como explicamos nos servirá también para calcular el índice de adaptación.

En los otros recuadros encontramos primeramente los valores de carga de cada microciclo del mesociclo y un valor de carga total  que es la suma de los valores de los 4 microciclos. De igual forma encontramos el valor en cuanto a la carga media. Esto va acompañado de su respectivo gráfico de cargas del mesociclo, en el cual podemos revisar y verificar si se ha dado conforme a la teoría y a lo programado sobre la dinámica de microciclos que esperábamos alcanzar.

También tenemos los valores de la relación carga aguda: crónica con un gráfico para visualizar si nos encontramos dentro de las zonas recomendadas de punto justo o zonas de riesgo de lesión explicadas en la parte teórica de este escrito.

En el recuadro de abajo y el gráfico último de la derecha encontramos los valores de índice de monotonía, índice de fatiga e índice de adaptación.  

En este gráfico podemos observar las tendencias de las barras negras (IM), recordando que cuando encontramos barras altas en conjunto con puntos de la línea roja altos (fatiga)  es recomendable reducir en el posterior microciclo la carga y la monotonía. (Metiendo por ejemplo más días de descanso, bajando el volumen o intensidad para reducir la posibilidad de sobreentrenamiento o riesgos de lesión)

La gráfica de la línea verde o de adaptación representa en cierta forma el índice general de adaptación o sobrecompensación, en el cuál la tendencia debe ser primero a disminuir en algún momento del mesociclo en relación con el punto inicial  para después subir por encima del punto inicial y generar un pico de rendimiento. Dependiendo el tipo de mesociclo y de programación o la dinámica de cargas de los microciclos seleccionada lo que buscaremos es que tras un microciclo de descarga se generen los picos de adaptación y que estos índices estén por encima de los puntos iniciales, por ejemplo entre el primer microciclo del bloque y el último. Sin embargo sabemos que esto no necesariamente tiene que darse en bloques de 4 microciclos y que también hay una conexión entre los microciclos de otros mesociclos, por lo que la programación de picos de rendimiento dependerá del paradigma de programación y las competencias o fechas establecidas por el entrenador.

En la segunda hoja llamada “mesociclos gráficos” encontraremos el desarrollo de las cargas totales por mesociclo, pudiendo ver el comportamiento de las cargas mes por mes, que también dependerán de los objetivos del entrenador, competencias y programación usada. Abajo también veremos una gráfica de fatiga: adaptación que irá mostrando el comportamiento de los índices por microciclo durante las 32 semanas, aquí podremos localizar y prever picos de adaptación y también los de mayor fatiga a lo largo del macrociclo. 

Finalmente encontraremos también un gráfico de desarrollo y evolución de cargas por microciclo pero en su conjunto total, es decir en bloques de 4 microciclos conectados a todos los demás para completar los 32 de la hoja.

PROGRAMAR CARGAS 

El objetivo principal de esta hoja es aplicar los principios revisados sobre la monitorización de cargas, el control de la fatiga y los incrementos de las cargas de una forma recomendable y científica (parte 1 de este escrito), siguiendo las recomendaciones sobre los diversos índices que hemos revisado y que surgen a partir del uso de la RPE (parte 2 de este escrito). En teoría el entrenador debería poseer una planificación, un programa y un plan de entrenamiento que aplica desde el conocimiento de ciertos principios y métodos en su deporte, para aplicar estímulos de carga externa usando las variables de programación. Por tanto, la hoja permitirá ir verificando cómo va afectando el programa al deportista  de forma interna y posiblemente llevando al entrenador a tomar decisiones de ajuste de la propuesta debido a las respuestas fisiológicas y psicológicas de los jugadores.

Otro uso importante que podríamos darle a la hoja es la de “prever” y programar las cargas  que se van a generar en el deportista usando la hoja, y visualizar si se están cumpliendo en la realidad los objetivos propuestos, y también  podríamos calcular momentos en el calendario deportivo en donde se busquen adaptaciones o picos de rendimiento.

Por lo tanto, consideramos que sería relevante realizar con esta herramienta una hoja de programación y una de monitorización de la carga interna, en donde a partir de la revisión del programa y debido al conocimiento y experiencia del entrenador, se calculen y planeen la intensidad (RPE) y duración de las sesiones. Actualmente existen ya muchas propuestas para programar entrenamientos a partir de valores relacionados con la RPE. El entrenador en la práctica va junto con los deportistas preguntando y observando que se mantenga en la medida de lo posible la RPE de la sesión y de las tareas planeadas, y luego puede contrastar entre lo planeado y lo percibido para hacer una monitorización más completa. 

RECOMENDACIONES DE USO 

Para resumir:

1. El entrenador tiene un plan y programa de entrenamiento con objetivos que se originan de una evaluación diagnóstica de sus jugadores, y que contemplan el trabajo a realizar por año deportivo, mes, semana y sesión; contemplando las variables de programación como la intensidad y duración que se va a buscar desarrollar en la sesión.
2. Los jugadores en la práctica  de dicho plan, van realizando y registrando sus sesiones día y día, comenzando con su calentamiento,  verificando la duración total de la sesión y calificando con la escala RPE.
3. Los jugadores van realizando las tareas y ejercicios de la sesión, y mientras lo realizan el entrenador va observando que la sesión vaya llevando el rumbo que estaba programado, y puede ir ajustando la propuesta de acuerdo con las necesidades contextuales.
4.  Finaliza la sesión y los jugadores se cambian, duchan, hidratan y recuperan. Una vez pasados de 15 a 30 minutos se les pide a los jugadores que valoren la intensidad de la sesión usando la escala RPE de 0-10, se puede registrar en un cuaderno o bitácora y luego vaciar los datos, o directamente en la hoja de excel en conjunto con la duración de la sesión para determinar las unidades de carga de esa sesión de forma personalizada. La hoja puede estar colgada en la nube y gestionarse desde internet o usarse diversos recursos tecnológicos para su gestión
5. Cada sesión se irá repitiendo el método, y de ahí se van controlado y monitorizando los datos e índices mencionados a lo largo de las semanas de entrenamiento.
6. El entrenador puede ir controlando las cargas, gestionando la fatiga, adaptando sus propuestas de entrenamiento y llevando a sus jugadores a conseguir sus objetivos previstos.
7. El método puede complementarse como se recomienda con otras medidas de monitoreo si se tiene la posibilidad. Para complementar el uso de la RPE se recomienda al menos el uso de cuestionarios wellness o de bienestar, estos se usan regularmente al iniciar el día o antes de comenzar  la sesión para conocer el estado previo de los deportistas.
8. No se deben pasar por alto los días de descanso, estos deben registrarse, ya que también son variables de cálculo en los índices de carga, fatiga y adaptación, colocando las cantidades de 0 mins y 0 RPE de intensidad. 

Ciclo diario para controlar la carga en futbolistas por medio de PSE (RPE), propuesta de Caveda (2021)

DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES:

A pesar de ser un método altamente estudiado e investigado, con mucha viabilidad y confianza, también encontramos ciertas limitaciones que no deben ser pasadas por alto y también puntos de discusión o debate.

El primer punto para considerar es la experiencia de los deportistas para valorar la intensidad de las sesiones. Los atletas poco acostumbrados y de categorías infantiles y juveniles encontrarán mayor dificultad para usar la escala al comienzo de su uso. El entrenador tendrá que ser muy paciente y educar a sus jugadores para que vayan aprendiendo a hacerlo cada vez de forma más objetiva. Conforme vaya pasando el tiempo los jugadores irán haciendo la evaluación con mayor precisión y esto arrojará datos más objetivos.

El método es bastante sencillo, pero la realidad es que hay jugadores o entrenadores que conforme avanza el tiempo van dejando de hacerlo en el momento preciso o lo dejan a medias por cierta desidia. Sería importante comprometer y habituar a los jugadores a ser disciplinados en evaluar, e irlos llevando a una práctica del entrenamiento deportivo basada en esta cultura. La evaluación de forma general debe ser parte del proceso, y sin ella no tendriamos datos y pruebas suficientes sobre lo que  se está haciendo y si se están cumpliendo los objetivos y planes, así como de saber la evolución de los jugadores, "medir es conocer".

Existe la duda sobre cómo registrar la carga cuando hay más de una sesión al día. La mayoría de la bibliografía sobre el tema sólo contempla una sesión al día, lo cual es muy regular en deportistas amateurs o juveniles. Sin embargo no debemos descartar la posibilidad de que en algunos casos particulares se realicen 2 sesiones o más en el día, matutina y vespertina por ejemplo. Ante esta situación se pueden tomar algunas posturas para el proceso de monitorización:

1. Hacer el cálculo de unidades de carga de cada sesión con la formula básica, sumar las cantidades y registrar esa cantidad obtenida para el cálculo semanal. Para anotarlo en la hoja de excel,  tendríamos de forma estratégica que colocar las cantidades en un sólo registro que nos de como total la cantidad sumada.
2. Sumar el total de tiempo de ambas sesiones y calcular una RPE del día o de ambas sesiones, es decir establecer una media de RPE para ambas sesiones y anotarlo en un sólo registro del día que le corresponde. (Este método es el que decidimos usar en nuestra academia de baloncesto cuando se llega a dar el raro y poco usual caso de tener 2 sesiones en el día, y para facilitar el uso de la hoja de Excel)
3. Agregar una sesión (recuadro) más al registro y calculo semanal, es decir, estimar los índices semanales agregando la sesión a la cuenta , por ejemplo en el caso de tener una semana donde hubo en un día 2 sesiones, los cálculos se modifican y hacen con 8 cantidades.

Existe a mi parecer cierta disonancia con algunas teorías del entrenamiento deportivo que hay que considerar. La recomendación de no exceder el aumento del 15-20% de la carga entre microciclos me parece excelente, sin embargo, en semanas de tapering o puesta a punto muchos autores recomiendan reducir hasta un  40 o 50% el volumen y la carga total de entrenamiento, manteniendo la intensidad lo más semejante a la práctica específica del deporte. La cuestión es que la semana siguiente, en donde posiblemente haya una competencia o competencias importantes o se retome el entrenamiento desde cierto escalón, el aumento de sólo el 20% de la carga podría implicar retroceder demasiado en lo que se venía haciendo, por lo tanto, sería interesante investigar y encontrar datos sobre las recomendaciones de aumento de carga en situaciones posteriores a las descargas. Desde la experiencia personal y empírica, si seguimos ciertas recomendaciones metodológicas, la semana posterior a la descarga que implica retomar el entrenamiento muchas veces muy bien descansados y recuperados, hemos encontrado  aumentos que van del 30 al 50% en relación con la semana anterior, es decir que el escalón de carga en este microciclo es parecido al de la semana anterior o dos antes del microciclo de descarga, y esto desde ciertas teorías del entrenamiento es correcto. Cada entrenador deberá ir revisando esto con sus jugadores y la tolerancia que tienen en estas situaciones muy particulares. En el caso personal, no hemos encontrado problema alguno y las pruebas físicas después de ciertos periodos como los mencionados nos arrojan datos positivos de fuerza, resistencia, fuerza explosiva, ganancias de masa muscular, etc. En el caso que refiere a aumento de cargas entre microciclos de base, corrientes, y de choque sostenemos que el aumento más allá del 15-20% sí implica un exceso, pero regresando de una descarga no.

Por último, no hay que dejar de considerar que conforme los deportistas se van adaptando y van mejorando su rendimiento, sus percepciones o RPE ante mismos estímulos externos van cambiando. Evidentemente la progresión de las cargas externas debe equilibrar todo esto, y no debemos dejarnos llevar sólo por la idea de progresar y obtener mayores valores en cuanto a las  unidades de carga de la monitorización y los índices de adaptación se refiere. Es decir, que al entender el mecanismo de control de la carga por medio de la RPE, no debemos pensar que el objetivo es obtener cada vez un mayor valor de índice de adaptación o ir aumentando necesariamente los valores de carga conforme avanza el tiempo. Si bien es cierto que un principio de progresión es el aumento del volumen, también la intensidad y la densidad son variables para considerar, por lo que más bien debemos ir verificando bajo que estímulos y respuestas internas el deportista va avanzando. Una sesión de 60 minutos a RPE 7 de una sesión puede darme el mismo valor en UA que una sesión de 60 minutos a RPE 7 unos 6 meses después, pero en esta última el deportista tiene una RPE nueva y adaptada a un nuevo desempeño y por tanto puede estar trabajando con mayor peso, mayor velocidad, mayor intensidad y con menos descanso que la vez anterior. En ambos casos yo puedo observar y promover adaptaciones significativas y por encima del estado inicial, sin tener que observar aumentos en las UA o en el índice de adaptación, sino bajo los mismos valores de monitoreo. Por esta razón sería igual de importante controlar la carga externa y realizar pruebas físicas de rendimiento.

Por lo tanto la monitorización debe de ir siempre acompañada con evaluaciones físicas, bitácoras de entrenamiento, diarios y cuestionarios wellness, y otros datos relevantes que nos permitan ir gestionando, ajustando y tomando decisiones personales sobre la complejidad del entrenamiento deportivo, así como las respuestas y mejoras de los jugadores.

Los valores de carga recomendados por Foster y otros autores están pensados para atletas de alto rendimiento o de alto nivel, por lo tanto, siempre debemos considerar que si trabajamos con atletas amateurs o con categorías infantiles estas recomendaciones no tienen que darse necesariamente así. A través de este proceso de monitorización podemos ir aprendiendo a través de cierto “ensayo-error” inicial a controlar la fatiga de nuestros deportistas, reconocer sus zonas de tolerancia a los estímulos y zonas que les permitan progresar, a proponer aumentos de carga tolerables a partir de sus características personales y a lo largo de los años, a reducir las cargas excesivas o los aumentos que no traigan mejoras, y en definitiva a ir personalizando y modelando el entrenamiento de cada jugador. Evidentemente todo esto en conjunto con los principios de las ciencias deportivas y la metodología del entrenamiento deportivo. Un principio universal del entrenamiento siempre debe considerarse, pero debe ajustarse a las necesidades particulares de nuestros atletas.

La monitorización de las cargas es un paso más y muy importante para mejorar la calidad de nuestras propuestas y sobre todo una herramienta muy poderosa para mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones de nuestros deportistas.

ENLACE PARA DESCARGAR LA HOJA EXCEL DE MONITORIZACIÓN GRATUITA 

A fin de realizar la descarga de la hoja gratuita de excel para la monitorización de cargas RPE da clic en la imagen o directamente accede a la liga. Una vez que se haya accedido y abierto la hoja en el drive de Google, ir a archivo y descargar como hoja de excel. 

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La hoja tiene una licencia CC 4.0 de Reconocimiento-No comercial, aquí se puede revisar los términos de uso: https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/

ENLACE PARA DESCARGAR OTROS RECURSOS GRATUITOS:

Hoja de excel para el control de la carga de trabajo, Road to Performance

Herramienta de excel para controlar la carga RPE por minuto y evitar lesiones, Fitman Power

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA Y REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

MIS DATOS

Profesor Noé García Pérez Rul