En el terreno práctico la pregunta principal que habría que resolver en relación con el entrenamiento infanto-juvenil es sobre cómo prescribir las variables de programación de forma óptima en estas edades. Para responder esta pregunta los principales autores revisados para este escrito han recurrido principalmente a las múltiples investigaciones de Faigenbaum y los estudios de Falk y Tenenbaum (2003).

El trabajo de la fuerza y las orientaciones de un programa enfocado en esta capacidad dependerá principalmente de las variables de programación del entrenamiento (Intensidad, Volumen, Densidad, Frecuencia) las cuales repercutirán sobre alguna manifestación de la fuerza activa y reactiva como pueden ser: la resistencia muscular, la hipertrofia, la fuerza máxima, la fuerza rápida, la fuerza explosiva. Dependiendo del grado de estímulo y la carga se producirán adaptaciones neuromusculares (centrales), neuroendocrinas y musculoesqueléticas (periféricas) (Del Rosso, 2010).

Del Rosso (2010) sostiene que el entrenamiento de la fuerza en niños y jóvenes es un “sistema abierto” que puede manejarse sobre diversas vías y métodos siempre y cuando se mantengan sobre ciertas orientaciones generales y la correcta evaluación de los atletas. Para Peña (2016) no existe en la literatura especializada una combinación o dosis óptima de componentes de la carga, sino que pueden darse unas directrices generales que deben adaptarse a las necesidades contextuales, basadas principalmente en la evaluación diagnóstica de cada entrenador con sus alumnos.

De acuerdo con Faigenbaum et al. (2009, 2008) los programas de entrenamiento más eficaces parecen ser aquellos con duración mínima de 8 semanas, que incluyan series múltiples y donde se trabajen diversos grupos musculares.  Observaremos las mejores respuestas a los entrenamientos en los sujetos jóvenes y desentrenados (Behringer et al., 2011), mientras que los jóvenes con más experiencia deberían participar en programas con una variación sistemática de intensidad, volumen y velocidad de ejecución. Para Martin et al. (2005) se debe privilegiar el aprendizaje técnico por sobre las ganancias de fuerza al iniciar en programas de fuerza en estas poblaciones.

Por otro lado, hemos hablado de la correcta supervisión de los programas de entrenamiento, ante lo cual la American Academy of Pediatrics (2008) recomienda una ratio de 1:10; es decir que por cada 10 alumnos debería haber un profesional encargado de observar y corregir.

Como directrices principales para la prescripción del entrenamiento de fuerza encontramos que las condiciones mínimas que se plantean son las siguientes:

LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:

Va en una media de 2.7 +/- 0.8 de sesiones semanales (2 a 3 sesiones semanales), con las sesiones realizadas en días alternos, pudiendo incrementarse a medida que pasa el tiempo. (Faigenbaum y Myer, 2010a; Peña, 2016; Faigenbaum y Myer, 2010b; Faigenbaum et al., 2009)

EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y NÚMERO DE REPETICIONES:

Para jóvenes sin experiencia, de 1 a 2 series por ejercicio, mientras que, para alumnos con experiencia de 3 a 4 series, buscando evidentemente una correcta ejecución técnica. (Faigenbaum et al., 2009; Peña, 2016; Martin et al., 2005), los incrementos de volumen deben ser respetando la tolerancia individual y la monitorización de cargas.

Por otro lado, no todos los ejercicios necesitan ser realizados por el mismo número de repeticiones y series, siendo recomendable para los multiarticulares y monoarticulares un trabajo de 6 a 15 repeticiones, mientras que los de alta producción de potencia y velocidad en un rango de 6 repeticiones inicialmente sería suficiente. (Faigenbaum et al., 2009; Peña, 2016)

Es muy importante recordar que nunca se recomienda trabajar al fallo muscular en estas poblaciones, es decir no se deben completar el máximo número de repeticiones posibles, sino que se debe mantener un carácter del esfuerzo bajo y medio, aproximadamente a mitad de repeticiones posibles (González-Badillo y Ribas, 2002, Peña, 2016), al menos los primeros meses de trabajo del programa, siendo siempre mejor subestimar que sobreestimar las capacidades físicas de los alumnos (Del Rosso, 2016).

NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN:

Se deben seleccionar ejercicios que hagan un reparto equilibrado para todo el cuerpo (zona central, hemisferio superior, hemisferio inferior) de 3 a 9 ejercicios de acuerdo con el nivel, dando preferencia a sesiones globales que abarquen grandes grupos musculares y entrenando movimientos (empuje-tracción-dominantes de rodilla-dominantes de cadera), además de ir introduciendo movimientos donde se vaya manifestando la fuerza elástica y reactiva.

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO:

Existen diferentes indicadores de intensidad, el más tradicional es a partir del % de la 1RM; pero podremos usar la RPE (Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo), la Velocidad de ejecución y la RIR (Repeticiones en reserva). De acuerdo con las recomendaciones de autores como Faigenbaum et al. (2009) y Behringer et al. (2011), en alumnos desentrenados las resistencias deben ser inferiores o próximas al 60% 1RM, mientras que los alumnos entrenados pueden trabajar en porcentajes del 70 al 85% 1RM, teniendo el 50% 1RM como umbral mínimo de trabajo.  Para Naclerio et al. (2007) entre un 45% y un 65% de la 1RM son los porcentajes adecuados para comenzar las etapas de desarrollo y realizar los principios de progresión. 

¿Es necesario usar el parámetro de la 1RM?      

En la actualidad existen métodos que facilitan la tarea del entrenador para estimar la 1RM sin ocupar los procesos tradicionales o las fórmulas que requerirían trabajar al fallo muscular para estimarla. Algunas de estas posibilidades son por ejemplo las aplicaciones móviles como My Lift 2 que funcionan como transductores de velocidad y permiten estimar la 1RM a partir de la medición de la velocidad de ejecución.         

Sin embargo Peña (2016) nos menciona que podrían presentarse algunas dificultades para muchos entrenadores de clubes infantiles y juveniles (carencia de material, recursos o dispositivos) para estimar la 1RM, y en realidad podría resultar innecesario calcularlo al trabajar con niños y jóvenes, pudiendo programarse en función de franjas de repeticiones apropiadas, en donde se estima y establece un peso máximo y repeticiones máximas para dichas franjas, haciendo uso de escalas de carácter del esfuerzo y pérdida de velocidad, y haciendo incrementos graduales de 5-10%, trabajando como mencionamos anteriormente en un rango aproximado de mitad de repeticiones posibles para el peso o ejercicios trabajados (Faigenbaum et al., 2009).

Otra problemática que podría presentarse para una cantidad muy grande de entrenadores es el no poseer suficiente material de trabajo como pesas, mancuernas, ligas, maquinas, etc., siendo necesario buscar otras alternativas o vías de trabajo más accesibles, siendo el uso del propio peso corporal una de las opciones que la mayoría de los entrenadores opta por tomar.  Si bien podría realizarse una buena labor sin materiales, también existen algunas limitaciones al sólo usar el peso corporal, implicando para algunos niños el uso de su propio peso corporal una intensidad muy alta de trabajo en algunos ejercicios como flexiones o pull ups.

Uso de la escala RPE para programar la intensidad de los ejercicios

Como mencionamos, existen diversas vías para calibrar la intensidad, siendo la escala RPE una herramienta muy útil y validada en diversos deportes y para diferentes tipos de poblaciones.

La RPE consiste básicamente en calificar en una escala del 0 al 10 la intensidad, esfuerzo o dificultad de un ejercicio, tarea o del conjunto de una sesión de entrenamiento. En el caso del entrenamiento de la fuerza y de su uso para programar la intensidad del ejercicio lo que el alumno evaluaría sería el esfuerzo que le supone la realización de una serie de determinado ejercicio al realizar un cierto número determinado de repeticiones.

El control de la intensidad de ejercicios de fuerza a través del carácter del esfuerzo como marcador o indicador de intensidad con poblaciones juveniles e infantiles está validado como una herramienta útil, a través de los estudios de Faigenbaum et al. (2004) y Robertson et al. (2005), en donde se concluyó que la RPE es una herramienta válida con un alto valor de precisión (r= 0,72 a 0,88), desde donde se puede estimar el nivel de peso movilizado o de repeticiones posibles.

Escala RPE en niños y jóvenes (Robertson en Peña, 2016)

De acuerdo con estos autores, las recomendaciones en poblaciones juveniles e infantiles sobre el carácter de esfuerzo percibido en fuerza debe ser de 3 a 7 RPE (Peña et al., 2016), dependiendo del nivel de experiencia que posea el alumno, empezando por reforzar primeramente los patrones técnicos y coordinar cada gesto motor (3-4 de la RPE, fácil-algo fácil), para posteriormente subir la RPE a 5-7 en alumnos que ya tengan experiencia y obtener un desarrollo de fuerza significativo.  De lo anterior debemos entonces deducir que el total de repeticiones y peso movido por serie puede y debe ajustarse en función de la zona de entrenamiento RPE que se tenga por objetivo programado, implicando una RPE 10 un máximo esfuerzo o trabajo al fallo muscular.

Por ejemplo, un ejercicio determinado que este programado a 10 repeticiones con una escala RPE 6 en el que no pueda variarse el peso movilizado o la complejidad del ejercicio, puede ajustarse por el número de repeticiones. Supongamos que tenemos dos alumnos con diferente nivel de fuerza y sólo tenemos una pesa rusa de 10kg, y queremos hacer una serie de sentadillas en RPE 6, un alumno podrá hacer 15 repeticiones y otro alumno 8 repeticiones estando ambos en una misma percepción de esfuerzo RPE  6 ante un mismo peso.

Por otro lado, y más recomendable, si es posible variar la intensidad agregando o reduciendo peso o haciendo más complejo o dificil el ejercicio, entonces se mantiene el número de repeticiones meta y se sube o baja la variable externa de intensidad. Por ejemplo, programamos 10 repeticiones de sentadilla con una pesa rusa a RPE 6, el primer alumno que ante una carga de 10kg siente una RPE 4 puede subir el peso y trabajar con la pesa de 15kg a 10 repeticiones, mientras que el segundo alumno puede percibir muy pesada la carga de 10kg a 10 repeticiones, por lo que reduce la carga a 5kg para 10 repeticiones. Ambos alumnos estarían trabajando su serie de 10 repeticiones a escala 6 RPE con diversas cargas.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Si hablamos de las recomendaciones de la velocidad de ejecución en los patrones de movimiento de fuerza que se realizarán, la recomendación de los expertos (Faigenbaum et al., 1996; Peña, 2016) es que durante las fases de aprendizaje técnico sea moderada y con cargas bajas, mientras que los sujetos que ya posean un buen control deben trabajar a la máxima velocidad posible en cada repetición.

LA DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

En cuanto a la densidad del entrenamiento que entendemos como los intervalos de recuperación, la recomendación es que el tiempo de descanso permita que en las sucesivas series se mantengan los niveles de fuerza aplicada, es decir que no se pierda la velocidad o potencia aplicada en cada movimiento (Naclerio, 2011). En términos de RPE, podríamos decir que cada serie debe mantener un carácter de esfuerzo similar ante un mismo número de repeticiones. Si se observa que hay una pérdida de velocidad significativa y un mayor grado esfuerzo, sería recomendable aumentar el tiempo de recuperación.

En relación con este tema también es importante recordar que los niños y adolescentes tienen una capacidad de recuperación más rápida entre esfuerzos que aquella que poseen los adultos ante movimientos de alta intensidad (Faigenbaum et al., 2008). De acuerdo con Faigenbaum y Myer (2010a, 2010b) descansos de 1 minuto entre series son suficientes en ejercicios de fuerza básicos, una vez que aumenta la intensidad y la potencia como en ejercicios de salto o pliométricos recomiendan descansar de 2 a 3 minutos.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO, SELECCIÓN Y ORGANIZACIÓN DE LOS EJERCICIOS.

De acuerdo con las investigaciones de Faigenbaum et al. (2009) y Faigenbaum y Myer (2010a) es posible utilizar en el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes diversos medios y tipos de métodos como trabajo con el peso corporal, bandas elásticas, pesos libres, balones medicinales, maquinas de resistencia, etc., siempre y cuando se cumplan con las orientaciones básicas recomendadas y se realicen progresiones de forma razonable y lógica; comenzando siempre con ejercicios simples en situaciones de mayor estabilidad externa para ir avanzando hacia situaciones más complejas y relativamente de mayor inestabilidad.

Como se mencionó con anterioridad, tradicionalmente la variable de la intensidad se prescribe a partir de la 1RM, sin embargo, con el uso de materiales como el propio peso corporal, entrenamiento en suspensión TRX, bandas elásticas, etc., se puede utilizar la escala de esfuerzo percibido y el carácter de esfuerzo de la serie a través de la RPE y franjas de repeticiones posibles (Peña, 2016).

Independientemente del medio y materiales a utilizar, la prioridad en el entrenamiento de fuerza en estas poblaciones es la correcta ejecución de los patrones técnicos de movimiento, y la implementación de variedad de ejercicios con resistencia bajas.

En cuanto al orden y organización de los ejercicios se deben trabajar primeramente ejercicios multiarticulares entendidos como ejercicios motores principales, y luego ejercicios monoarticulares como motores accesorios.  De acuerdo con esto, primero debemos ejecutar los ejercicios que tengan una mayor demanda, complejidad técnica y producción de potencia; es decir donde participen los grupos musculares más grandes y posteriormente los más pequeños. (Faigenbaum et al., 2009)

DOSIS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

De acuerdo con Peña (2016) y Naclerio (2007) podemos encontrar las siguientes recomendaciones de dosis de entrenamiento de fuerza según el nivel de experiencia en jóvenes y niños, con diversas orientaciones para organizar las variables de programación. 

Propuesta de dosis de entrenamiento de la fuerza para niños y jóvenes según nivel de experiencia (Peña, 2016) con algunas modificaciones personales.

Los principales métodos de organización del entrenamiento recomendados en estas poblaciones son las progresiones de tipo vertical como los circuitos generales y posteriormente el entrenamiento de tipo horizontal como las series uniformes (Peña, 2016; Del Rosso, 2016; Naclerio, 2007).

Los circuitos generales son estructuras de entrenamiento que consisten en ir avanzando de forma sucesiva en una lista de ejercicios (estaciones de trabajo), organizados de forma estratégica e interconectados. Al pasar de un ejercicio a otro se determina un tiempo de descanso (30” a 2’), y así se avanza hasta concluir el último ejercicio, momento en el cual se considera finalizada la primera ronda o circuito y se descansa un periodo de tiempo más prolongado (2’ a 5’) para iniciar nuevamente el circuito desde el primer ejercicio y de acuerdo con el número de circuitos prescritos.

Por otro lado, el entrenamiento de tipo horizontal responde a una estructura más tradicional, en donde se va pasando de un ejercicio a otro tras completar todas las series y repeticiones previstas por ejercicio, iniciando con el primer ejercicio y finalizando el entrenamiento con el último ejercicio de la lista. Programando también los tiempos de descanso entre series (30” a 2’) y entre ejercicios (2’ a 5’).

RECOMENDACIONES FINALES

Peña (2016) nos hace algunas recomendaciones importantes a considerar, que son las siguientes:

1. Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico y global de 5 a 10 minutos que incluya actividad aérobica y movilidad dinámica.
2. Priorizar ejercicios globales o multiarticulares
3. Considerar el entrenamiento de la fuerza como un medio profiláctico para evitar lesiones
4. Progresar en cuanto a volumen e intensidad de forma gradual según el principio de progresión y dosificación de cargas

Objetivos del entrenamiento de la fuerza en poblaciones infanto-juveniles:

• Favorecer un óptimo y equilibrado desarrollo musculoesquelético y postural de todo el cuerpo
• Consolidar patrones técnicos correctos en variedad de ejercicios con resistencias sub-máximas
• Promover e inculcar hábitos de vida saludables y perdurables.

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MIS DATOS

Profesor Noé García Pérez Rul

Licenciado en educación física.

Maestría en educación.

Diplomado en entrenamiento con orientación a la estética corporal y fitness.

Especialidad en entrenamiento de la fuerza para el alto rendimiento.

Especialidad en entrenamiento de deportes intermitentes.

Curso de metodología de entrenamiento deportivo.

Curso de posgrado en entrenamiento para edades infantiles y juveniles. 

Correo electrónico de contacto: kobe.noegpr@gmail.com

Teléfono celular o Whatsapp: 55-73575319

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