De acuerdo con la literatura científica existen diferentes divisiones de HIIT de acuerdo principalmente con algunas variables como son: la duración del esfuerzo o repetición,  el tiempo y el número de intervalos (es decir la relación entre esfuerzo y pausa de las repeticiones y series) , la intensidad de la carrera ( con relación a un sprint, con relación a la VIFT, con relación a la RPE, con relación a la VAM), las demandas agudas que el intervalo provoca y los objetivos que se pueden alcanzar tras realizar estos estímulos. Tradicionalmente teníamos la división de entrenamiento interválico extensivo y entrenamiento interválico intensivo con periodos largos y cortos.

Para esta entrada y de acuerdo con las orientaciones de los contenidos que daremos, usaremos la taxonomía que propone Laursen y Buchheit (2019) y remitimos al lector a su obra para abordar el tema de manera más profunda, teniendo entonces 5 tipos de HIIT: Intervalos largos, Intervalos cortos, Sprints repetidos cortos (RSA), Sprints repetidos largos (o también conocidos como  Sprints intervalados SIT)  y HIIT basado en situaciones de juego.  A continuación se muestra una ilustración que muestra la relación entre la VO2max, la Velocidad Máxima, la duración del esfuerzo y la relación de la pausa de los diferentes métodos HIIT.

 

Por lo tanto podemos ver que existen diferentes métodos HIIT con carrera que podemos utilizar y que inciden de distinta forma tanto en el sistema aérobico como anaeróbico, y a través de los cuales podemos orientar nuestro entrenamiento de la resistencia hacia la consecución de diferentes objetivos, para así estimular algún aspecto del perfil fisiológico y mejorar el rendimiento deportivo con mayor o menor utilización de factores centrales y periféricos de dicha aptitud. Las variables de programación como son la duración del esfuerzo, la intensidad de la repetición, el tiempo de descanso entre repeticiones y series, el número de series y repeticiones (volumen de trabajo), la frecuencia semanal, irá permitiendo la consecución de dichos objetivos.

Todas estas orientaciones son importantes y necesitamos conocerlas para tener claridad sobre el contenido motriz sobre el que estamos orientando las cargas físicas al hacer HIIT y saber qué resultados podemos obtener bajo ciertas pautas de entrenamiento.

Tipos de HIIT y sus variables de programación más usuales (Laursen & Buchheit, 2019)

¿QUÉ HIIT PRESCRIBIR?

Debemos comprender la complejidad de programar y dosificar las cargas de resistencia en deportes de conjunto e intermitentes, donde las tareas y ejercicios principales se dan en ejercicios de situación de juego, juegos reducidos, formas jugadas con toma de decisión y factores técnicos y tácticos propios del deporte. El HIIT basado en situaciones de juego como suelen ser los ejercicios 1x1, 2x2, 3x3, 1x0, 2x0, 2x1, 3x2, 5x5 etc.,  ha sido muy discutido sobre su forma correcta de  programación, donde influyen muchos factores sobre la carga física, incluyendo los factores psicológicos y decisionales de los deportistas (Ante un mismo ejercicio, hay demandas diversas en distintos jugadores). En este sentido aunque el HIIT usando la carrera (Intervalos largos y cortos, y Sprints repetidos cortos y largos) no suele ser recomendado como método de entrenamiento especializado de los deportes de conjunto, debemos dominar también estos medios más generales para acondicionar y trabajar en períodos muy específicos de la preparación física y desarrollar algunas capacidades físicas de forma más objetiva y sistemática. Podemos usar los otros tipos de HIIT en momentos muy puntuales para aprovechar sus beneficios para el acondicionamiento físico general y como base importante para desarrollar y sostener los requerimientos propios de las situaciones reales de juego,  y sobre todo hacerlo de una forma sistematizada y teniendo control del rendimiento deportivo de nuestros jugadores. 

Para la prescripción y programación de la resistencia en periodos de preparación física especial y de competencia donde se aconseja trabajar desde los ejercicios de situación o juegos reducidos (HIIT basado en situaciones de juego) podríamos usar la RPE y los minutos de la sesión  para cuantificar y monitorizar las cargas (Con Unidades Arbitrarias), y así dosificar los estímulos si no tenemos acceso a herramientas de control de la carga externa como GPS o pulsómetros que implican una inversión económica que casi ningún entrenador tiene en clubes formativos o amateurs. Recomiendo leer los artículos de Hill-Haas et al., (2011) Alvarez M. (2020), Miras (2020) y el libro de Laursen y Buchheit (2019) que dejo al final del post  para profundizar en el tema de HIIT basado en situaciones de juego o juegos reducidos.

Posteriormente tendremos una entrada referente a esto y  a la monitorización de la carga usando la RPE.

Por lo tanto la selección y el uso de un tipo de  HIIT específico vendrá determinada principalmente por el modelo de programación que use cada entrenador, así como el momento de la temporada, el nivel de los jugadores y del club,  la categoría y los objetivos de determinado período de tiempo. 

Según Laurse y Buchheit (2019) en un deporte como el baloncesto podemos usar la siguiente recomendación de porcentajes de tiempo total de la temporada o programa, pudiendo ajustarlo a nuestras necesidades, objetivos y contextos. Hiit basado en juegos 60%, Hiit largo 5%, Hiit corto 10-15%, Sprints repetidos corto 10-30%, Sprints repetidos largo 5%

GBHIIT: HIIT basado en situaciones de juego, RST: Sprints repetidos cortos, SIT: Sprints repetidos largos o Sprints intervalados, HIIT long: HIIT intervalos largos, HIIT short: HIIT intervalos cortos

Resumiendo, podríamos usar los distintos tipos de HIIT en momentos que estén enfocados en priorizar algún contenido de la  preparación física y tener un control más puntual de las orientaciones y manifestaciones de la resistencia que queremos trabajar, tanto a nivel central como periférico (siguiendo los principios de entrenamiento concurrente, para entrenar la fuerza y la velocidad en conjunto de la resistencia sin generar interferencias). Mientras que en periodos enfocados en la competencia o en la preparación especial podemos enfocarnos en los métodos como los juegos reducidos, juegos modificados y ejercicios de situación que son los medios específicos del deporte.

A continuación nos estaremos enfocando en las propuestas  para la prescripción de HIIT desde el ejercicio de carrera sin situación decisional, (propia de cada deporte) y usaremos  las siguientes orientaciones en periodos donde nuestra prioridad sea la de mejorar o estimular la preparación física con un control más estricto de las variables y cargas. Quedará pendiente un tema muy relevante en deportes intermitentes como lo es el entrenamiento concurrente (programar entrenamiento conjunto de fuerza y resistencia a la vez) y el tema de la programación del HIIT basado en juegos.

OBJETIVOS HACIA LOS QUE PODEMOS ORIENTAR LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Y CÓMO TRABAJARLOS USANDO LA VIFT

Dentro de algunas de las propuestas para la prescripción de contenidos para el trabajo de la resistencia que podemos considerar a partir del 30-15 IFT y que pueden servirnos como orientaciones basadas en las evidencias científicas (Mendez-Villanueva, 2011) (Buchheit, 2005,2008) (Laursen & Buchheit, 2019)   están las siguientes (recordando que las orientaciones pueden ser ajustadas y modificadas por el entrenador):

1.- ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR FACTORES CENTRALES DEL CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO

VIFT: Velocidad final del 30-15 IFT, ": segundos, ’: minutos

2.-  ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR FACTORES PERIFÉRICOS DEL CONSUMO DE OXÍGENO MÁXIMO (CAPACIDAD OXIDATIVA DEL MÚSCULO)

3.- ENTRENAMIENTO PARA REDUCIR LA INERCIA DEL SISTEMA AERÓBICO EN EL INICIO DEL PERIODO DEL EJERCICIO

4.-  ENTRENAMIENTO PARA LA TOLERANCIA Y ELIMINACIÓN DEL LACTATO

5.- ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA (RESISTENCIA A LA VELOCIDAD)

VARIABLES A CONSIDERAR PARA AJUSTAR LAS PROPUESTAS

De acuerdo con nuestro objetivos y características personales de jugadores y alumnos, podemos hacer las modificaciones que consideremos pertinentes a los estímulos a partir de las siguientes consideraciones de variables (Mendez-Villanueva, 2011):

ALGUNAS CONSIDERACIONES PARA ELEGIR LOS CONTENIDOS A TRABAJAR

Para jerarquizar algún contenido, podríamos considerar distintos aspectos. El objetivo del mesociclo de acuerdo con el modelo de programación y período de trabajo (modelo centrado en el programa deportivo, el macrociclo y sus objetivos) o un modelo más personalizado centrado en trabajar de acuerdo con el perfil del jugador y las áreas que deseamos mejorar (debilidades o fortalezas)

Modelo personalizado y de acuerdo con los puntos débiles y fuertes.

La propuesta que nos hace Méndez-Villanueva (2011) y Del Rosso (2013) es la de poder profundizar en la evaluación del deportista, haciendo algunas evaluaciones más para identificar los puntos fuertes y débiles del jugador.

De acuerdo con lo que buscamos saber podríamos agregar las siguientes evaluaciones: hacer un test incremental clásico para determinar la VAM o hacer la versión del test 30-15 IFT sin descanso (se omiten los 15 segundos de descanso y se aumenta cada 30 segundos la velocidad), hacer la versión del test 30-15 IFT sin COD y un test de velocidad máxima de la distancia recorrida en el test 30-15IFT (En nuestro caso: 28 mts). Al hacer todo esto adicionalmente a la prueba podríamos sacar algunas conclusiones y tomar en cuenta los siguientes aspectos:

·     La diferencia entre la velocidad final de la prueba 30-15 y la VAM o la prueba 30-15 sin descanso nos permite saber sobre la capacidad de recuperación Inter esfuerzo que posee un jugador. A mayor diferencia hay mayor capacidad de recuperación.

·     La diferencia entre la velocidad de sprint máxima y la VAM nos permite saber la velocidad anaeróbica de reserva. A mayor diferencia entre ambas hay un perfil más anaeróbico del jugador.

·   La diferencia entre los resultados de la prueba sin COD y con COD nos informa sobre el perfil anaeróbico del jugador: la capacidad de cambiar de dirección, capacidad de aceleración y desaceleración.

A partir de estas consideraciones y entre contrastar aspectos como la velocidad máxima, la capacidad de recuperarse, la VAM, la VIFT sin descanso, la prueba con y sin COD, y los resultados obtenidos podemos generar un perfil fisiológico mucho más completo del jugador y decidir sobre el contenido de trabajo que pueda hacer falta mejorar o reforzar.

Para armar la propuesta personalizada y saber qué tipo o tipos de HIIT podemos utilizar de acuerdo al objetivo fisiológico deseado podemos seguir el diagrama propuesto por Laursen y Buchheit (2019)

A partir del periodo de entrenamiento y tomando en cuenta las recomendaciones del entrenamiento concurrente.

Dependiendo el tipo de programación que utilicemos (clásico o moderno) podemos determinar el objetivo sobre el que vamos a trabajar.  Por ejemplo en algunos modelos de programación ATR en los bloques de Acumulación se trabaja la mejora de la resistencia con mejoras centrales y periféricas del consumo máximo de oxígeno, mientras que en el bloque de Transformación la resistencia se mueve hacia la tolerancia al lactato o la resistencia a la velocidad, y el bloque de Realización se enfoca en las situaciones de juego. Por lo que de acuerdo con el objetivo de nuestro bloque o mesociclo podemos seguir las orientaciones y el tipo de HIIT que más nos convenga estimular, pudiendo usar por ejemplo intervalos largos y cortos en la Acumulación, Sprints repetidos en la Transformación y HIIT basado en situaciones de juego o juegos reducidos en la Realización. Como sabemos en  deportes de conjunto se viene ocupando últimamente el microciclo estructurado de Paco Seiru-lo con semanas tipo, donde se trabaja para optimizar los estímulos para el día de juego semanal, en estas semanas también se introducen estímulos de resistencia donde podríamos ocupar algún método HIIT si usamos este modelo.  En edades formativas podemos en ocasiones sacrificar el resultado de un juego semanal o disponer de más tiempo para enfocarnos en aspectos puntales de la preparación física aunque lleguemos con cierta fatiga a algunos juegos. También pensando en el momento en que nos encontramos mundialmente por la situación sanitaria, podría ser un buen momento donde a falta de posibilidades sin riesgo de contagio al realizar situaciones de juego, podríamos aprovechar para enfocarnos en la preparación física con períodos de tiempo más extendidos y dedicarle tiempo al HIIT con carrera sin situación de juego.

EJEMPLO DE PERIODIZACIÓN EN BALONCESTO:

En esta entrada (clic aquí) encontramos un ejemplo de periodización de la preparación física en el baloncesto propuesto por Borda (S/F) basado en el momento de la temporada y a partir de las orientaciones de las tareas (competitivo, especial, dirigido, general)  que se corresponden con el objetivo que cada momento de la temporada requiere, usando HIIT con intervalos largos y cortos en los periodos de fuera de temporada,  HIIT  de intervalos cortos y Sprints repetidos e intervalados en pre temporada junto con algunos juegos reducidos, para finalizar con el uso de juegos reducidos en periodo competitivo.

Ejemplo:

Tabla 1. Orientación, enfoques y características de cada nivel (2). HIIT cortos= Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, corto. HIIT largo= Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad, Largo. SIT= Entrenamiento de Sprint Intervalados. SRT= Entrenamiento de Sprint Repetidos.

Figura 1. Esquema de una periodización anual en deportes de equipo (15): AR= Recuperación Activa. GS= Fuerza General. MC= Acondicionamiento Metabólico. MS= Velocidad Máxima. PR= Recuperación Psicológica. SSe= Resistencia Deporte-Especifica. SSSp= Fuerza y potencia deporte-especifica. TP=Perfeccionamiento de la Técnica. TTs= Habilidades Tecnico-Tacticas

En nuestra próxima y última entrada sobre este tema estaremos dando un método práctico para llevar a cabo el armado de nuestras sesiones a través de las tablas orientativas y aplicar los métodos HIIT, usaremos la tabla de Excel para cálculo de la prescripción que nos ofrece Buchheit en su página web 30-15ift.com, para saber las distancias exactas en metros a recorrer en determinado tiempo con y sin COD y los audios modificados que hemos hecho desde Sportscience para adecuar el ritmo de carrera a la intensidad  % de la VIFT y al tiempo de carrera del intervalo propuesto. En un par de semanas estará disponible en este blog.

BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA:

Libro completo: Science and application of HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Individualizing High-Intensity Interval Training In Intermittent Sport Athletes With The 30-15 Intermittent Fitness Test