ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

• Selecciona de 4 a 12 ejercicios de la lista de ejercicios. Puedes seleccionar diferentes ejercicios para diversas sesiones, o usar una misma lista en todas las sesiones. El número de ejercicios dependerá del nivel de acondicionamiento físico, del tiempo disponible para la sesión, de la intensidad a trabajar y del volumen individual que se quiera trabajar buscando un estímulo óptimo. 

• Selecciona ejercicios que involucren diferentes segmentos corporales buscando abarcar la totalidad de partes del cuerpo (torso, pierna y zona media)

• Dar prioridad a los ejercicios multiarticulares sobre los monoarticulares; es decir buscar ejercicios que trabajen grupos musculares grandes y varios a la vez y no uno sólo.

• Realizar en la medida de lo posible la sesión de entrenamiento de fuerza en días diferentes al entrenamiento cardiovascular.

• Descansar de 48 a 72 hrs entre una sesión de fuerza y la próxima

• El número de repeticiones por cada ejercicio dependerá del nivel de la persona y de la intensidad objetivo. Para calcular la intensidad usaremos la Escala de Esfuerzo Percibido (Escala de Borg), la cual va del 1 a 10.  

• La RPE es la sensación del esfuerzo tras finalizar una cierta cantidad de repeticiones estimadas, por lo que las repeticiones se ajustarán al nivel que queramos trabajar, buscaremos ajustar en cada ejercicio el número de repeticiones de acuerdo con la RPE que queramos trabajar, bajo las siguientes pautas:

• Ir aumentando cada semana alguna o algunas variables del entrenamiento, para generar una carga progresiva y estimular la mejora; subir el número de series por ejercicios, subir el número de repeticiones o aumentar la RPE, subir el número total de ejercicios, disminuir los tiempos de descanso entre series o ejercicios, aumentar la frecuencia semanal, aumentar la intensidad o complejidad del ejercicio.

• Después de realizar de 3 a 5 semanas de entrenamiento continuo, hacer una semana de descarga (descanso) bajando el total de volumen semanal al 30-50% de lo que se venía haciendo. Disminuir número de sesiones, series, reps, aumentar tiempos de descanso, etc. La semana siguiente a la descarga, retomar las cargas e intensidades de la semana previa o dos anteriores a las que se hizo el descanso y seguir progresando en las variables de entrenamiento.

• Seleccionar algunos de los siguientes métodos:

• Los patrones de movimientos o ejercicios tiene una técnica y una ejecución correcta, se recomienda prestar atención a esto, ya que una mala ejecución de algún ejercicio puede traer como consecuencia una lesión o una patología, si se tienen dudas consultar bibliografía, videotutoriales o acudir a un especialista.

ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

• Selecciona uno o varios ejercicios de la lista de ejercicios, principalmente los ejercicios cardiovasculares  en los que se pueda regular la intensidad desde baja a alta en su ejecución (caminata-trote, correr, bicicleta, elíptica, escaladora, remadora, nadar), los ejercicios que incluyan saltos aunque se puedan hacer con media intensidad por lo regular implican una mayor intensidad y se recomiendan en métodos fraccionados.

• Seleccionar la intensidad de acuerdo con algunos de los siguientes parámetros recomendados:

• El número de ejercicios puede variar siempre y cuando se complete el tiempo total de la sesión de forma repartida, por ejemplo trotar 30 mins totales o bici 10 mins + trotar 10 mins + elíptica 10 mins, total 30 mins de la sesión

• Los ejercicios cardiovasculares son multiarticulares y compuestos pero dependen más de alguna zona corporal como las piernas o el torso, si se tienen los medios, se recomienda buscar diferentes variantes que permitan estimular el énfasis en ambas zonas, por ejemplo hacer trote o bici unos días y hacer natación o remo en otros días.

• Las sesiones semanales recomendadas van de 1 a 3 para nuestra propuesta, dependiendo el nivel del sujeto y pensando en que buscaremos hacer entrenamiento concurrente con la fuerza. Para deportistas más especializados, los días pueden incrementar en ambas capacidades.

• Buscaremos no entrenar la resistencia el mismo día o en la misma sesión de la fuerza para evitar interferencias.

• Ir aumentando cada semana alguna o algunas variables del entrenamiento, para generar una carga progresiva y estimular la mejora; subir el tiempo total de volumen de la sesión, aumentar la RPE e intensidad del esfuerzo, aumentar la frecuencia semanal, todo poco a poco.

• Después de realizar 3 a 5 semanas de entrenamiento ininterrumpido, hacer una semana de descarga al igual que en la fuerza (descanso) bajando el total de volumen semanal al 30-50% de lo que se venía haciendo. Disminuir número de sesiones, bajar el tiempo total de la sesión, bajar la intensidad del ejercicio, etc. La semana siguiente a la descarga o descanso, retomar las cargas e intensidades de la semana previa o dos anteriores a las que se hizo el descanso y seguir progresando en las variables de entrenamiento.

• Se puede seleccionar alguno de los siguientes métodos, para principiantes recomendamos el continuo:

• Pensando en que estas orientaciones no son para avanzados, la estrategia que recomendamos utilizar es el método continuo y continuo variable, trabajando en áreas 1 y 2 con RPE 2-6, comenzando con 10 mins e ir progresando poco a poco hasta alcanzar los tiempos óptimos para oxidación de grasas.

• Para métodos fraccionados o interválicos podemos usar también ejercicios que incluyan saltos o movimientos compuestos de alta intesidad (Burpees, Jumping Jacks, Squat jumps, Carreras, etc.)

• Los atletas avanzados y con enfoque deportivo deben ser orientados con mayor precisión por profesionales o investigar en bibliografía más detallada, por ejemplo nuestra entrada sobre el método HIIT para deportes intermitentes. 

• Los patrones de movimientos o ejercicios tiene una técnica y una ejecución correcta, se recomienda prestar atención a esto, ya que una mala ejecución de algún ejercicio puede traer como consecuencia una lesión o una patología, si se tienen dudas consultar bibliografía, videotutoriales o acudir a un especialista.

Dejamos una rutina de ejemplo, que no es una receta o una prescripción personalizada, sino una propuesta hipotética siguiendo algunas de las orientaciones que acabamos de mostrar y que busca ejemplificar una organización que podría usarse durante 4 semanas para una persona de nivel inicial-medio. 
La rutina consta de 4 días a la semana, y está dividida en 2 sesiones de fuerza y 2 de cardio. La sesión de fuerza tiene 9 ejercicios en método de circuito, comenzando con 2 circuitos, aumentando el volumen de trabajo gradualmente las siguientes 2 semanas, para hacer una descarga en la 4 semana de trabajo. Se busca ajustar la intensidad a una RPE entre 4-6 y por lo tanto la variable de repeticiones es flexible. La sesión de cardio se trabaja en escala 2-3 en área de eficiencia aeróbica, con volumen bajo para ir progresando poco a poco a los 30 mins con método continuo. De igual forma se haría una descarga en la semana 4, y siguiendo una estructura de esta rutina en los siguientes bloques se buscaría llegar a los 40-45 mins para alcanzar volumenes óptimos para la oxidación de grasa.

1.- Plan y rutinas de entrenamiento con base a tus objetivos

2.- Programación de acuerdo a variables de entrenamiento: intensidad, volumen, densidad, frecuencia, a posibilidades y medios disponibles (para entrenar en casa, parque, gimnasio, con material o sin material)

3.- Organización semanal para seguir tu entrenamiento

4.- Lista de ejercicios con videos y recomendaciones

5.- Plan de alimentación basado en sistema de equivalencias y tabla de alimentos

6.- Propuestas de menús de acuerdo a kcal estimadas para alcanzar objetivos

7.- Monitorización de la carga interna: cuestionario Wellness y RPE para retroalimentar e ir ajustando y verificando cargas y variables de entrenamiento.

8.- Tutoriales y cuestionario para evaluar la preparación física y el desempeño deportivo.