Como ya mencionamos en alguna entrada anterior sobre este tema, la organización de las sesión y de los estímulos funciona de forma similar a la dinámica que seguimos para programar en el entrenamiento de fuerza, al seguir algunas orientaciones investigadas. La programación se basa a partir de un valor de referencia que determina los objetivos del estímulo; en la fuerza utilizamos por ejemplo la 1RM (Repetición dinámica máxima posible) o la velocidad de ejecución como marcos de referencia para determinar zonas de trabajo de acuerdo a las curvas de fuerza-velocidad, por ejemplo: 60-75% de la RM para trabajos orientados a la hipertrofia por métodos de repeticiones III, haciendo de 6 a 12 reps con pausas incompletas y un total de 3-5 series; o un 80-85%RM para trabajos orientados a incremento de la fuerza con cargas altas, de 3-7 reps, con pausas de 3-5 minutos y 3-5 series; o no perdiendo más del 20% de velocidad entre primera y última repetición al hacer una serie para ganar fuerza y mejorar el rendimiento deportivo. Es claro en el primer caso que un sujeto con un RM en  Press de banca de 100kg que quiera hacer un trabajo de hipertrofia  al 70%RM, estaría trabajando con 70kg haciendo entre 8-12 reps para alcanzar el objetivo de acuerdo a las orientaciones científicas, descansando 1-2 minutos, a unas 4 series.

En este ejemplo estamos usamos la RM como nuestro valor de referencia al 100%, desde el que determinamos la intensidad de trabajo (peso en kg). En el caso de la resistencia utilizaremos la VIFT como el valor de referencia o 100% desde el que determinaremos la intensidad de trabajo a través de las velocidades a las que el sujeto debe correr, a partir de un % en relación con la VIFT, y ocuparemos las tablas orientativas para alcanzar el objetivo y determinar el estímulo de forma personalizada como hacemos en los entrenamientos de la fuerza, esto es de acuerdo a los hallazgos científicos.

Un sujeto con una RM de 120kg tiene un 70% diferente que uno con 100kg, (84kg para el sujeto 1, 70kg para el sujeto 2), por lo que cada uno para alcanzar un objetivo similar como la hipertrofia muscular tendría que trabajar con distinto peso de acuerdo a su RM. De igual forma en la resistencia, tenemos que determinar una velocidad personal para alcanzar un objetivo similar y no correr todos la misma distancia en el mismo tiempo.

Para comprender el ejemplo y la forma de personalizar la distancia, tomaremos la tabla orientativa enfocada a la mejora de factores centrales del consumo máximo de oxígeno que hemos descrito en la segunda parte de este tópico, en donde ocuparemos el tercer método con tiempo de trabajo 30”x 15” al 90%VIFT  en dos atletas, A1 (Atleta 1) con una VIFT de 16km/hr y A2 (Atleta 2) con una VIFT de 17km/hr (A lo largo de todo este escrito estaremos utilizando este mismo ejemplo)

De acuerdo a las orientaciones, el porcentaje al que se debe trabajar la intensidad es al 90% de la VIFT, por lo que A1 debe realizar el protocolo de trabajo a 14.4 km/hr (16 X .90= 14.4)  y A2 a 15.3 km/hr (17 x .90 = 15.3).

Para fines prácticos necesitamos convertir la velocidad a metros/segundo. Entonces quedarían los siguientes datos para A1: (recordamos que 3600 segundos = 1 hora) : 14,400 metros / 3600 segundos = 4 metros/segundo. Por lo tanto A1 para trabajar al 90% de su VIFT estaría trabajando a 4 metros por segundo. Para A2:  15,300/3600= 4.25 metros/segundo. A2 para trabajar al 90% de su VIFT estaría trabajando a 4.25 metros por segundo.

De acuerdo a nuestra tabla, para este método vamos a trabajar  durante 30 segundos por repetición seguidos de 15 segundos de pausa , por lo tanto para A1 que debe correr a 4 metros por  segundo, 4 X 30 = 120 metros; el trabajo de cada esfuerzo o repetición de 30segundos  será de 120 metros. Mientras que A2: 4.25 X 30 = 127.5 debe recorrer 127.5 metros por repetición de 30 segundos. 128 metros si queremos redondear

Siguiendo las indicaciones de la tabla, la serie tendrá una duración de 6-8 minutos y la carrera se realiza en línea recta (sin COD); es decir que A1 tiene que correr 120 metros  durante 30 segundos, descansar 15 segundos, y repetir el intervalo hasta completar un tiempo total de serie entre 6 a 8 minutos. Haciendo cálculos para 6 minutos, se tendrían que completar aproximadamente 8 repeticiones de 30" x 15". El total de metros recorridos en esta serie sería de 960 metros (120 x 8) para A1, y de 1024 metros (128 x 8) para A2.

Finalmente, se nos dice en la tabla orientativa que se deben completar de 2 a 3 series totales, descansando 3 minutos entre serie. Haciendo cuentas para 2 series de 6 minutos de 30” x 15 “ al 90% VIFT, el total de metros recorridos para A1 sería de  1920 metros (960 x 2) y de 2048 metros ( 1020 x 2 ) para A2.

Este tipo de sesión usando método HIIT sería un estímulo que de forma crónica y en un programa sistematizado (organización de sesiones y microciclos con aumento de cargas progresivas y descargas en un orden lógico de mesociclo) favorecería mejoras para los factores centrales del consumo máximo de oxígeno, permitiendo un mejor desempeño de este factor fisiológico en el desempeño deportivo tras un periodo de entrenamiento.

De esta forma se traducirían los cálculos en este ejemplo, de acuerdo con las tablas orientativas y  las VIFT alcanzadas por los atletas, de acuerdo con nuestro objetivo de programación. De igual forma se tendrían que calcular las distancias y recorridos en el armado de sesiones en los diferentes métodos que poseemos en las tablas orientativas, siguiendo las recomendaciones de la literatura científica y de acuerdo con cada perfil.

AUDIOS PARA GUIAR LAS REPETICIONES Y SERIES

Otro recurso que podemos solicitar y que nos brinda la plataforma 30-15ift.com son los audios correspondientes a las repeticiones y series, de acuerdo con los tiempos de las tablas orientativas y los contenidos a trabajar, y que sirven para guiarnos a través de estímulos auditivos en la realización de nuestras series. En la actualidad existen muchas apps móviles que nos permiten programar tiempos e intervalos para hacer algún tipo HIIT, y programar los tiempos de esfuerzo, las pausas y el tiempo total de la serie. También existe la posibilidad de realizar el trabajo con cualquier tipo de cronómetro, ya sea individualmente o con ayuda. Sin embargo hemos diseñado un método que nos parece adecuado para poder mantener el ritmo de la carrera, en el cual se introducen dentro de los tiempos de esfuerzo de la repetición sonidos adicionales que permitirán guiarnos con estímulos a lo largo de la repetición y la serie para mantener un ritmo correcto, en una dinámica muy similar a la que se usa al momento de hacer la prueba misma; es decir usando indicadores de inicio, de ritmo cada determinados metros y una señal de finalización. Los que ya estén acostumbrados a realizar la prueba, fácilmente se adecuarán a esta dinámica. Por ejemplo, ante una repetición de 30", tenemos un sonido de inicio, sonidos cada 5" dentro del esfuerzo y un sonido a los 30" para indicar el final del tiempo de esfuerzo. 

Hemos decidido crear esta estrategia ya que tanto en las aplicaciones para programar HIIT como en los audios que nos proveen en la web oficial del Dr. Buchheit sólo contamos con un sonido que nos indica el inicio de la repetición, y un sonido para la finalización del tiempo del esfuerzo, pasando a un intervalo de tiempo de descanso y nuevamente una señal que nos indica el comienzo de la siguiente repetición; también en algunos casos se nos da una señal de finalización del tiempo total de la serie. Aunque sabemos que es posible hacerlo así y calcular el ritmo de carrera, creemos que en ocasiones lograr una distancia exacta  durante períodos de 30,20,15 e incluso 10 segundos podría complicarse para algunos atletas. Por esta razón hemos ajustado los audios añadiendo más sonidos a lo largo de la repetición, pensando  que esto nos permitirá llevar mejor el ritmo de la carrera a través de un simple calculo y en la práctica así lo hemos visto, asegurando el completar la distancia prescrita en el tiempo establecido.

A cada audio de los siguientes protocolos  hemos añadido las siguientes señales auditivas:

• 30” x 30” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 30” x 15” con señales cada 5” durante  el esfuerzo

• 15” x 15” con señales cada 3” durante el esfuerzo

• 20” x 20” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 10” x 10” con señales cada 2.5” durante el esfuerzo

• 15” x 30” con señales cada 3” durante el esfuerzo

• 20” x 30” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 30” x 40” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 45” x 15” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 45” x 30” con señales cada 5” durante el esfuerzo

• 3” x 17”  (sin señales, ya que se corre al 100% Sprint máximo)

• Para las series de intervalos de sprint largo no hay audios, ya que el tiempo puede variar y se corre al 100% Sprint máximo.

¿CÓMO USAR LOS AUDIOS EN UNA SITUACIÓN PRÁCTICA?

El uso de estos audios es una estrategia adicional no necesaria, y que proponemos dentro de las posibilidades para el armado de las sesiones, dejando a cada entrenador la responsabilidad del tipo de  cronómetro, programador de intervalos y estímulos para guiar las repeticiones que considere mejor y que le sirva a sus atletas; pudiendo generar otras propuestas siempre y cuando se cumplan las orientaciones establecidas. Creemos por experiencia sin embargo, que el uso de estos audios facilita y ayuda a desarrollar  las sesiones de mejor forma.

Para fines prácticos continuaremos usando el ejemplo de A1 y A2 en una sesión cuyo objetivo sea  estimular los factores centrales de consumo máximo de oxígeno en un protocolo de 30” x 15” al 90% VIFT. Por lo tanto el audio a utilizar sería el de 30” x 15 “ con señales cada 5 “ durante el esfuerzo.
Según los cálculos hechos con la hoja de Excel, A1 correrá 120 metros en línea recta, mientras que A2 correrá 128 metros. El audio comienza con una voz indicando el tipo de serie  y método que corresponde y nos da una señal de salida, para luego darnos cada 5” una señal auditiva de ritmo de carrera y a los 30” una señal de finalización del esfuerzo; es decir tenemos 1 sonido de salida (que no cuenta como sonido intraesfuerzo), 5 sonidos de ritmo y 1 sonido de finalización; es decir 6 estímulos auditivos intraesfuerzo (30/5=6). Lo que haremos será colocar 5 estímulos visuales adicionales que corresponderán a los metros que de acuerdo al tiempo se deberían ir recorriendo, es decir a los 5", 10", 15", 20", 25". Como cada atleta deberá recorrer diferentes distancias, lo que haremos para calcular los metros a los que tenemos que ir colocando cada estímulo visual, será dividir la distancia total de la repetición entre el número de estímulos auditivos intraesfuerzo, en este caso 6. Por lo tanto para A1, 120/6= 20 metros, mientras que A2, 128/6=21.33 metros. 

Una vez que tengamos esta distancia, lo que haremos será establecer una línea de salida, y poner estímulos visuales como conos, cintas, banderas, etc, cada 20 metros para A1 hasta completar 120 metros, y cada 21.33 metros para A2. De esta forma cada deportista podrá llevar el ritmo de carrera de forma adecuada usando un mismo audio, pudiendo ajustar el ritmo de acuerdo al sonido, acelerando un poco cuando queda detrás del cono o cinta, o reduciendo un poco la velocidad cuando se adelanta. Pasadas unas repeticiones o series se comprende la dinámica e incluso hay quienes lograr tener conciencia completa de sus ritmos y velocidades. De igual forma haríamos con los otros protocolos, dividiendo la distancia total de la repetición entre el número de estímulos intraesfuerzo del audio y colocando estímulos visuales cada determinada distancia, que variará dependiendo la VIFT de cada deportista y que coincidirá con el tiempo que se lleva durante la repetición. La finalización de la serie, que puede variar, por ejemplo de 6 a 8 minutos en nuestro ejemplo, tendrá que verificarse o medirse con algún cronometro o medio; como el tiempo mismo de la pista  de audio que usamos, un cronómetro independiente, o calculando a cuántas repeticiones totales corresponde el tiempo de serie; eso queda a criterio del entrenador o atleta, y por eso los audios no cuentan con un sonido que indique la finalización de la serie. Personalmente recomendamos determinar el tiempo calculando el número de repeticiones en cada serie, reiniciando el audio en la siguiente serie tras completar el tiempo de descanso estimado entre series.

Haciendo otro ejemplo: En una serie de repeticiones de 20” x  20” con sonidos cada 5”, tenemos 4 estímulos (20/5=4), Por lo que ante la distancia total de repetición, por ejemplo al 100%VIFT de A1 (16 km/hr) que son 89 metros, hacemos la división, 89/4=22.25 metros, distancia a la que pondremos de la línea de salida cada estímulo visual de ritmo de carrera, hasta llegar a los 89 metros o línea de llegada.

Por obvias razones la línea de salida y de llegada se van intercambiando en cada repetición (si nos toca correr en línea recta), es decir que corremos hacia un lado, descansamos, y corremos de regreso.

A partir de estas propuestas podemos adaptar diferentes formas o métodos para ir trabajando con varios deportistas, por ejemplo, establecer grupos y zonas de trabajo para deportistas con una misma VIFT,  usar conos de colores o cintas , etc.  esto queda a la creatividad e ingenio del entrenador y los medios de los que disponga; teniendo acceso gratuito a lo más importante para programar, la aplicación para evaluar correctamente, las referencias bibliográficas, las tablas orientativas, la hoja de Excel para calcular distancias y tiempos de cada repetición, y los audios de ayuda para orientar el ritmo de carrera en cada sesión.

En el caso del HIIT con COD sea por necesidad de espacios o porque así se indica en la tabla orientativa, en donde no tengamos distancias exactas o múltiplos en trayectos de ida vuelta (lo cual recomendamos buscar y adaptar haciendo algunos cálculos), podemos usar estímulos visuales distintos para guiar el ritmo, por ejemplo: conos de un color para la ida, de otro color para la vuelta e incluso de un tercer color para el segundo cambio de dirección, establecidos de forma estratégica en el campo; podemos usar cintas de color, conos o cintas con números que correspondan al estímulo, etc. Existe una variedad interesante de estrategias para poder realizarlo. En el siguiente ejemplo proponemos dos métodos de distribución, uno donde ponemos conos de diferentes colores para guiar el ritmo en las 3 vueltas, y otro donde hacemos tres  pasillos en el recorrido. Regresaremos al atleta A1, en un protocolo de 30" x 15" al 90% VIFT en espacio de 40 metros, recorrido final de 114 metros, con 6 estímulos auditivos intraesfuerzo que sonarán cada 5" a 19 metros.

Otra estrategia que hemos usado es la de buscar medidas de campo un poco menores de las que disponemos pero que permitan distribuir de forma simétrica y estratégica la dinámica de la serie y no modificar el objetivo del estímulo. Por ejemplo, distribuir los 114 metros de A1 en 38 metros en vez de 40 metros, ya que 114 /38= 3, es decir que con esas medidas la serie comenzaría y finalizaría en un punto simétrico para realizar las siguientes repeticiones (3 vueltas con dos cambios de dirección), cubriríamos la misma distancia de 114 metros, sin añadir cambios de dirección (que implicaría restar 3 metros a la repetición) y tenemos un campo simétrico en el que además podríamos usar el audio de 30” con estímulos cada 5”, donde tenemos 6 señales intraesfuerzo, 114/6= 19, 19 es la mitad de 38,  por lo que podríamos medir 38 metros, colocar una señal en cada extremo y una señal a la mitad del campo, y usar el audio para guiar el ritmo sin requerir de muchas señales visuales. Si tenemos varios deportistas, podemos ajustar estratégicamente las distancias totales de cada uno y acomodarlos por zonas de VIFT

Otra forma en que podemos establecer estímulos de ayuda para los ritmos de carrera, es a partir de los metros y no del tiempo. Es decir, que a partir del cálculo de la velocidad a metros por segundo que tenemos del atleta, podemos determinar en cuánto tiempo se debe recorrer una distancia determinada, y así programar con alguna aplicación o software o manualmente un estímulo auditivo que corresponde al recorrido de metros, y no viceversa como lo hacemos con los audios propuestos, en el que calculamos la distancia a partir del tiempo y no el tiempo a partir de una distancia determinada. La desventaja de este método es que si queremos realizarlo con varios sujetos,  necesitamos varios audios que suenen en el tiempo que de acuerdo a cada VIFT se requeriría. Sin embargo puede hacerse así, y la decisión sería sobre si usar un mismo estímulo auditivo con diferentes estímulos visuales en nuestra sesión, o un mismo estímulo visual y diferentes estímulos auditivos. Estas sólo son estrategias que pueden no usarse necesariamente y establecer otras formas de conseguir las distancias personalizadas en los tiempos de cada objetivo y estímulo.

Si bien es cierto que estás estrategias no funcionan en todos los casos y armados de campo, y que depende del número de atletas que participan en la sesión, de los diferentes perfiles de VIFT, etc., lo que queremos mostrar  es la infinidad de métodos que podemos adoptar para llevar a la práctica de forma adecuada nuestras sesiones, con la finalidad de cumplir con los criterios para que el estímulo cumpla el objetivo; basarse en % de la VIFT de forma personalizada, calcular las distancias de las repeticiones y series y  buscar formas para guiar el ritmo de carrera.

MEDICIÓN DEL CAMPO

Otro problema que debemos resolver al momento de armar las sesiones es la forma de medir los campos. En este caso recomendamos usar alguna aplicación  móvil, como la app para IOS “medición”, la cual permite por medio de la cámara ir midiendo el terreno al ir caminado y de esta forma ir marcando los espacios. Otra recomendación es hacerse de un odómetro, que son las ruedas para medir distancias mientras se avanza sobre el terreno. Posiblemente y como último recurso recomendemos el uso de flexómetros o cintas métricas, sin embargo hemos hecho uso también de ellas en ciertos casos,  sobre todo en sesiones donde el HIIT sea de poco tiempo o con COD de distancias cortas. Todo esto queda en manos del entrenador.

Hoja de cálculo excel para prescripción del entrenamiento de la resistencia

Audios, Link a la carpeta completa o da clic a cada nombre