¡Si te gusta el basquetbol y quieres mejorar tu juego, este artículo es para ti!

Introducción:

El basquetbol es sin duda uno de los deportes más populares en México, cuenta con una larga tradición y una gran pasión por parte de jugadores, entrenadores, y fanáticos. Sin embargo, a pesar del gran talento y la dedicación de muchos jugadores mexicanos, existen desafíos muy significativos que obstaculizan su desarrollo y éxito en el ámbito deportivo. La falta de apoyo institucional, la corrupción y los intereses financieros, el olvido de los jugadores nacionales en las ligas profesionales y la escasez de entrenadores con una verdadera formación profesional, son algunos de los problemas que enfrentan los jugadores en nuestro país.

Sin embargo, a pesar de esta  situación, existen jugadores nacidos y desarrollados en nuestro país que han logrado destacar a pesar de las circunstancias, y sobre todo mantenerse activos a un buen nivel, tal es el caso de nuestro amigo Abraham Gabriel Garduño Torres. 
Como profesional es un defensor del desarrollo del basquetbol en México y de  jugadores 100% mexicanos, sin embargo, no deja de ser un gran crítico de los procesos, instituciones, autoridades y clubes que muchas veces se quedan cortos y deficientes en cuanto al servicio que brindan a sus jugadores. 

Para esta publicación le hemos pedido a Abraham que nos diera con base a su experiencia y conocimientos una serie de consejos que a él personalmente le hayan servido para mejorar su desempeño como jugador de basquetbol, pero que además puedan ser aplicados por otros jugadores en su proceso de perfeccionamiento, sobre todo a los más jóvenes, para orientarlos en su camino y cumplimiento de metas.

Por lo tanto, tendremos el privilegio de conocer algunos de sus valiosos consejos. A través de su experiencia  y conocimientos adquiridos a lo largo de su destacada trayectoria, exploraremos estrategias y enfoques que podrían ayudar a muchos jugadores a desarrollar  su  potencial. Abraham nos brinda un conjunto de herramientas prácticas y consejos inspiradores para llevar nuestro juego al siguiente nivel.

Semblanza de Abraham Garduño: 

Antes de abordar estos consejos, sería importante  saber brevemente quién es Abraham y porqué sus consejos deberían tomarse en serio:

Abraham nació en Tlalmanalco, Estado de México, en el año de 1989, lugar donde sigue teniendo su hogar y a su familia, y donde reside cuando no se encuentra jugando, este es el lugar que lo vio nacer y al que siempre vuelve.

Abraham ha logrado sobresalir (y sobrevivir) en el deporte ráfaga gracias a su disciplina y esfuerzo. Pero su influencia no se limita sólo a la cancha, ya que también cuenta con una formación académica y profesional que respalda sus ideas y consejos. 

Abraham es licenciado en educación física, egresado de la Escuela Superior de Educación Física (ESEF), y es maestrando en innovación educativa por parte de la Universidad Intercontinental (UIC), instituciones en las que participó durante su etapa como jugador universitario, en las cuales compitió en etapas estatales, regionales y nacionales de CONDDE y CONADEIP.

Por lo tanto, posee una formación académica en disciplinas del ámbito de la motricidad y la pedagogía que le dan autoridad para hablar sobre métodos que se pueden implementar de forma personal en la busqueda del progreso personal.

Agregado a eso, su experiencia como jugador profesional es muy amplia y ha jugado al máximo nivel en nuestro país en las ligas profesionales más importantes del país, aquí repaso de equipos y ligas en los cuales ha jugado:

• 2023. Nauyacas de Cancún. CIQUBA
• 2023. Indomables de Cd. Juárez.  Chihuahua. LBE
• 2022. Jefes de Tixkokov, CYBA
• 2021. Ola Verde, CISEBASVER
• 2021. Juego de estrellas, Pelicanos de Cabo San Lucas CIVAPAC.
• 2021. Pelicanos de cabos San Lucas. CIVAPAC
• 2021. Teporacas basquetbol Ciudad Guerrero, Chihuahua LCB.
• 2019. Nogaleros de Jimenez, Chihuahua. LBE 
• 2019.Faraones de NCG, Chihuahua. LBE.
• 2018. Jump10 Mundial de baloncesto, Shanghái  China.
• 2017. Torneo de invitación Cartago Colombia representado a México.
• 2017. Manzaneros de Cuauhtémoc, Chihuahua LBE.
• 2017. Tour mundial Mexico FIBA 3x3.
• 2016. Tour mundial Mexico FIBA 3x3.
• 2016. Manzaneros de Cuauhtémoc, Chihuahua LPB.
• 2015. Panteras de Aguascalientes LNBP.
• 2015. Tour mundial Mexico FIBA 3x3.
• 2015. Juego de estrellas. LPB.
• 2015. Pavos de NCG, Chihuahua LPB.
• 2014. Gansos salvajes, UIC LNBP.
• 2014. Beca SEDENA alto rendimiento, selección de baloncesto ejército mexicano.
• 2013. Gansos Salvajes, UIC LNBP.
• 2013. Beca SEDENA alto rendimiento, selección de baloncesto ejercito mexicano.
• 2012. Gansos Salvajes, UIC LNBP.
• 2012. Campeonato Mundial 3x3 FIBA, Atenas Grecia. 
• 2011. Volcanes, Estado de México LNBP.
• 2010. Titanes Capital, CDMX LNBP.

Afrontando dificultades

Como jugador ha afrontado las problemáticas que el basquetbol ha tenido durante muchas décadas en nuestro país, el poco apoyo e interés por formar jugadores nacionales a mediano y largo plazo, la poca o nula preparación de los entrenadores mexicanos, los pocos recursos invertidos en el basquetbol, la falta de difusión de jugadores y academias, colegios, clubes y universidades mexicanas que realmente hagan un trabajo de desarrollo y no sólo cacen talentos ya hechos, y los muchos intereses que se mueven detrás de este deporte, sin embargo, a pesar de estas tremendas dificultades ha logrado seguir adelante. 

También hace poco tiempo Abraham sufrió una lesión importante en su rodilla, teniendo que pasar por una cirugía y un proceso de rehabilitación que suele ser complicado, a pesar de esto, una característica que siempre lo ha definido es la disciplina y la fortaleza mental, la tolerancia a la frustración y la capacidad de levantarse en situaciones complicadas; luego de largos meses ha conseguido ganarse nuevamente un lugar en la liga de Chihuahua y Cancún.

¡VAMOS A LOS CONSEJOS!

Sin embargo, si no cuentas con esa posibilidad y tienes que autogestionar tus mejoras (lo cual es muy común en el deportista mexicano) guíate por los siguientes consejos, son generales pero pueden servirte, recuerda indagar más al respecto y siempre buscar información que provenga de fuentes confiables y académicas, es tu responsabilidad investigar y desarrollar habilidades de investigación sobre las fuentes y las voces que decides escuchar y obedecer, no creas todo lo que ves en medios de comunicación o lo que te dicen los demás. 
 

• Establece objetivos claros e investiga métodos para alcanzarlos:  Define  objetivos específicos y realistas para impulsar tu desarrollo como jugador. Un principio pedagógico básico es desarrollar objetivos específicos que provengan de aquellos generales que tenemos, todos tenemos objetivos muy generales como: ¡Quiero ser un mejor jugador!, ¡Quiero verme bien!, pero: ¿Qué significa realmente eso sino nada específico?, es necesario ir más allá, ser un mejor jugador implica plantearse metas particulares: mejorar el tiro en movimiento, mejorar mi resistencia, acelerar más rápido, etc. 
• Define por tanto objetivos específicos (mientras más específicos mejor), a corto plazo, y luego y más importante, investiga cómo se alcanzan. Podemos tener  claro el objetivo específico: ¡quiero perder grasa corporal este mes!, pero podemos equivocarnos en el método, ¿Cómo lo hago?, ¿usando Herbalife?, cada objetivo tiene un método que es el camino, la forma, la tarea, la actividad, el ejercicio, etc., para eso se necesita la información adecuada. No le creas a todos los influencers o medios de comunicación, en este tiempo todos pueden dar su opinión, busca fuentes fiables, fuentes científicas, personas con preparación para orientarte.  Algunos ejemplos de objetivos específicos pueden ser: Mejorar mi fuerza explosiva a través de una rutina de fuerza reactiva y activa en 12 semanas,  Mejorar mi porcentaje de acierto de tiros libres en los juegos en el siguiente mes, Ser más rápido para los contragolpes, etc. 
• No quieras abarcar todo en un solo periodo de tiempo, es decir, establece 2 o 3 objetivos específicos y trabaja sobre ellos, el que mucho abarca poco aprieta. Los modelos de programación deportiva  actuales se concentran en pocos objetivos, muy específicos y desarrollados durante bloques o periodos de tiempo cortos, semanales o mensuales.

•  Evalúa seriamente tu desempeño: Haz que tus objetivos estén basados en un diagnóstico, busca realmente informarte sobre tu desempeño, tus fortalezas y limitaciones, ¿Cómo puedes determinar objetivos si no tienes un panorama de lo que necesitas?, existen pruebas objetivas para valorar todo lo que necesitas en el basquetbol, desde la preparación física, el desarrollo de habilidades motrices, el desempeño, la psicología, etc., Investiga y pide ayuda de un profesional para que te evalúen y se pueda prescribir algo real. Sin un marco de referencia objetiva, ¿Cómo sabrás que estás avanzando?, no tengas miedo de salir mal en una prueba, no te compares demasiado con los demás, simplemente ve la realidad, trabaja, vuelve a evaluar unas 8 o 12 semanas después y ve si hubo mejora, poco a poco irás mejorando, y eso te mantendrá motivado. 
• Algunas pruebas que puedes hacer son: CMJ (Prueba de salto con contramovimiento), Pruebas de fuerza basadas en la estimación de la 1RM, Pruebas de resistencia incrementales (30-15 IFT), Pruebas de agilidad (Illinois), Pruebas de agilidad con balón (circuitos), pruebas o concursos de tiros, análisis de estadísticas en juegos, análisis de videos de partidos o entrenamientos. 

• Dedica tiempo a la preparación física: El baloncesto es un deporte exigente físicamente. Incorpora entrenamientos específicos deportivos de fuerza, velocidad y resistencia para mejorar tu rendimiento en la cancha. No se puede trabajar todo a la vez, pero necesitas tener musculo, ser fuerte en los choques, moverte rápido, acelerar explosivamente, cambiar de dirección, sprintear, y soportar la fatiga de repetir movimientos intermitentes y de diversas intensidades durante el juego.
• Entrena tu agilidad y rapidez: Realiza ejercicios específicos para mejorar tu agilidad y velocidad lateral. Esto te permitirá defender y atacar con mayor eficiencia al mejorar tu capacidad de cambiar de dirección, acelerar y desacelerar de forma más eficiente. 
• Realiza ejercicios de fuerza explosiva: Trabaja en ejercicios de fuerza reactiva y activa con enfoque en mejorar la explosividad , puedes hacer  saltos y levantamiento de pesas con énfasis en el mejoramiento de la potencia y la velocidad de ejecución, esto servirá para aumentar tu poder en los saltos y la velocidad en los desplazamientos, usa métodos indirectos  como  la RPE o la RIR si no dispones de tecnologías para medir la intensidad.
• Mejora tu salto vertical: Trabaja en ejercicios de salto y potencia para desarrollar un salto vertical explosivo, lo que te ayudará tanto en defensa como en ataque al mejorar tu velocidad y explosividad, además de darte más confianza. Saltar no lo es todo, sin embargo, como es lógico, mejorar la fuerza explosiva está correlacionado con otros elementos físicos del juego como correr más rápido o tener mayor economía de carrera (fatigarse menos).
• Gana masa muscular, sí, no es lo más importante del juego, pero no puedes ser un flacucho que es fácilmente dominado por su desventaja a nivel antropométrico, hay mucho contacto en el basquetol.  No significa que entrenes como culturista, y que te dediques exclusivamente a la hipertrofia, pero sí dedica tiempo a esto, cuando no estes en torneos importantes o cerca de competencias duras.
• Trabaja en la resistencia: El basquetbol bien jugado requiere un tipo de  resistencia muy particular, es demasiado exigente. Principalmente realiza ejercicios con métodos interválicos e intermitentes de alta intensidad (esa es la dinámica del juego), los requerimientos fisiológicos y metabólicos del juego son así. Aunque puedes sacar provecho de correr a baja intensidad a un ritmo continuo, llegará un momento en donde esto será insuficiente para suplir las demandas del juego.
• Cuida tu alimentación: Mantén una dieta equilibrada y adecuada para apoyar tu rendimiento. Consume alimentos ricos en nutrientes y evita los alimentos procesados, con mucha azúcar o fritos en la medida de lo posible.
• Utiliza métodos de monitorización de cargas y descanso. Es importante llevar un control diario, semanal y mensual de tus niveles de fatiga y descanso. Busca cuestionarios wellness y hojas de monitorización de cargas (por RPE por ejemplo), estos instrumentos tienen validación científica y te ayudan a darte cuenta cuando estás muy fatigado o cuando puedes dar más, así como a estimar momentos o fechas donde puedes hacer puestas a punto, ¿no te ha pasado que por una mala gestión llegas al torneo más importante cansado y rindiendo mal? Y unas semanas después te sientes mejor que nunca, cuando ya no hay una competencia importante. Lo que hiciste el mes pasado afecta como te sientes hoy. Así es en el entrenamiento. 

• Desarrolla una base técnica sólida: Domina lo fundamental del basquet, como el manejo del balón, el pase, el tiro y el movimiento sin balón. Trabaja en perfeccionar estas habilidades en cada entrenamiento, un gran jugador es aquel que hace bien lo esencial. No necesitas estar inventando cosas, los principios de un buen desempeño a nivel técnico y táctico tiene que ver con aprovechar al máximo tus fortalezas, tomar decisiones acertadas, jugar en equipo y dominar los fundamentos del juego, por lo tanto dedica tiempo a aspectos básicos y busca la perfección en estos elementos.
• Enfócate en el entrenamiento de tiro: Dedica tiempo a perfeccionar tu técnica de tiro. Trabaja en diferentes tipos de lanzamientos y desde diversas distancias , tanto estáticos como en movimiento, para ser un tirador confiable.
• Practica tiros bajo presión: Entrena situaciones de juego que simulen momentos de presión. Esto te ayudará a desarrollar confianza y a tomar decisiones acertadas en momentos cruciales. No es lo mismo tirar sin defensa o sin distractores visuales o la posibilidad de recibir un tapón o un robo, necesitas entrenar tu capacidad neuromuscular para afrontar los elementos de oposición al tirar en un juego.
• Trabaja en tu juego en el poste bajo: Si eres un jugador interior, dedica tiempo a desarrollar habilidades en el poste bajo, el juego de pies es fundamental, luego hazlo con un compañero que te ayude a hacerlo con oposición dirigida y mucho contacto. Finalmente aplícalo en situaciones reales.

•  Aprende a leer el juego: Mejora tu capacidad para leer las defensas y tomar decisiones rápidas y acertadas en el campo. Observa cómo se posicionan los defensores y aprovecha las oportunidades.
• Fortalece tu juego defensivo: Dedica tiempo a mejorar tu técnica defensiva, desde la posición básica hasta la capacidad de anticipación y bloqueo de tiros. Sé un defensor completo y no subestimes la importancia de defender fuerte, defender fuerte implica mucho desgaste físico, y muchos prefieren dosificarse para la ofensiva, no cometas ese error, domina ambos aspectos del juego, para eso estás trabajando también sobre tu condición física. Usa mucho los desplazamientos laterales y no evites el choque. 
• Desarrolla tu inteligencia de juego: Estudia el juego y analiza tácticas y estrategias. Comprender los conceptos tácticos te hará un jugador más completo y efectivo. Aprende las jugadas y formaciones tácticas pero no sólo las reproduzcan sin pensar, entiende la razón de su ejecución y analiza los momentos en los que son efectivas. Las jugadas son muy valiosas, pero siempre hay que entender los esquemas de juego detrás como variantes de posibilidades y decisiones a partir de las situaciones. Los ejercicios de situación abierta donde se da el principio de incertidumbre es fundamental para ejecutar tu creatividad y resolución de problemas. Al hacer y entrenar este tipo de ejercicios, irás aprendiendo a solucionar problemas y comprender ciertos esquemas de situaciones problemáticas que tienen ciertas soluciones, y además que de acuerdo con tu habilidad puedes resolver de diferente forma. 
• Aprende de los jugadores profesionales: Observa y estudia a  jugadores profesionales de diferentes ligas. Aprende de su técnica, movimientos y estilo de juego. No veas solamente lo que hace el jugador con balón, es in gran error, analiza el juego sin balón tanto ofensivo como defensivo. En un partido normal de 5vs5 hay 9 jugadores que no poseen el balón, y en in 3x3 son 5. Esto implica que la mayoría de agentes activos en la situación de colaboración y oposición deben jugar sin balón, ¿sigues pensado que lo más importante es driblar y tirar?
• Juega contra oponentes más fuertes: Busca oportunidades para desafiarte contra jugadores más fuertes y habilidosos. Esto te obligará a mejorar y te mostrará áreas de mejora. Si bien puede resultar frustante, necesitas más exigencia para empujarte más allá. 

•  Mentalidad correcta: Cultiva una mentalidad correcta y confía en tus habilidades. Mantén una actitud resiliente y aprende de los fracasos para seguir creciendo. El deporte es competencia, hay ganadores y perdedores, en los deportes de conjunto hay sólo un equipo ganador , esto significa que seguramente tendrás que lidiar con la derrota frecuentemente, y para eso se requieren habilidades emocionales. Ganar es lo más deseable, pero no lo es todo. Esfuérzate por ganar siempre y darlo todo, pero entiende que no siempre puedes ganar, y que perder es parte del crecimiento.  
• Visualización: Utiliza la técnica de visualización para imaginar situaciones de juego y visualizar tu éxito. Esto te ayudará a desarrollar confianza y concentración.
• Recibe retroalimentación: Acepta los consejos y retroalimentación de entrenadores y compañeros de equipo. Escucha sus comentarios y trabaja en mejorar tus debilidades. Necesitas estar abierto a las críticas.
• Disfruta del juego: Recuerda que el basquetbol es un deporte divertido. Disfruta de cada momento en la cancha, celebra tus logros, haz amigos y mantén viva tu pasión por el juego.

+ Consejos para tu entrenamiento de fuerza

•  Incorpora entrenamiento de fuerza máxima: El basquet requiere explosividad y fuerza para superar a tus oponentes. Incluye ejercicios para mejorar la fuerza máxima, como sentadillas, press de banca y peso muerto, en tu programa de entrenamiento para desarrollar una base sólida de fuerza. Para llegar a esto necesitas seguir principios de progresión en el entrenamiento deportivo. Los trabajos de fuerza con cargas altas por vía neural están altamente asociados con la mejora de la potencia, la explosividad, la velocidad y el rendimiento deportivo. 
• Trabaja con cargas altas y pocas repeticiones: Para desarrollar fuerza máxima, es recomendable trabajar con cargas altas y realizar pocas repeticiones (de 1 a 5 repeticiones por serie). Asegúrate de tener una técnica adecuada y supervisión durante estos ejercicios intensos. Este tipo de trabajo nos brinda adaptaciones que mejorar la explosividad, la velocidad, la aceleración y desaceleración e incluso hasta la eficiencia de carrera. Puedes usar para gestionar la carga métodos indirectos como escalas RIR o RPE, instrumentos de medición de velocidad de ejecución o % de tu 1RM, es importante señalar que no debes llegar al fallo muscular y siempre dejar repeticiones en reserva.
• Descansa lo suficiente entre series y ejercicios: Dado que el entrenamiento de fuerza máxima es intenso, es crucial permitir un tiempo adecuado de descanso entre series y ejercicios. Esto te ayudará a recuperarte y maximizar tu rendimiento en cada repetición. Descanso de 3 a 5 minutos son buena idea.  Puedes implementar métodos cluster, o contrastes en tus trabajos de fuerza, también el entrenamiento complejo es buena idea en trabajos orientados al deporte. 
• No descuides el calentamiento: Antes de realizar ejercicios con cargas altas, asegúrate de calentar correctamente. Realiza ejercicios de movilidad y activación muscular para preparar tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones, realiza un aumento progresivo de cargas hasta llegar al peso con el cual vas a trabajar, estas series de preparación te servirán también para ver que tan fuerte estás en esa sesión, si estás moviendo la carga más lento o más rápido, puedes ajustar. Recuerda usar métodos indirectos y directos para gestionar la velocidad de ejecución. 
• Trabaja en la técnica de levantamiento: La técnica adecuada es fundamental al trabajar con cargas altas. Asegúrate de aprender y perfeccionar la técnica de cada ejercicio de fuerza para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
• Realiza ejercicios multiarticulares: Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas, los pesos muertos, el press banca, press militar, hip thruster, etc., involucran varios grupos musculares y ayudan a desarrollar fuerza funcional para el baloncesto. Si bien los ejercicios analíticos cumplen su función, los ejercicios globales sirven más para trabajos de fuerza máxima. 
• No te olvides de la recuperación: El entrenamiento de fuerza  puede ser desafiante para el cuerpo. Asegúrate de incluir períodos adecuados de descanso y recuperación entre las sesiones para permitir que tus músculos se reparen y se fortalezcan. Aunque la fatiga a nivel local no sea tanta como en trabajos de hipertrofia, existe la fatiga neural y es necesario descansar bien.
• Velocidad de ejecución: Enfócate principalmente en la velocidad de ejecución, si tu objetivo está encaminado a desarrollar fuerza y potencia evita el fallo muscular, si no tienes un dispositivo para medir la velocidad de ejecución de tus repeticiones utiliza las repeticiones en reserva (RIR) y la escala de esfuerzo percibido (RPE), se recomienda hacer mitad de repeticiones posibles para no perder más del 20% de velocidad, lo cual está asociado a mayores incrementos de la fuerza y la potencia.
• Mantén un equilibrio entre fuerza y agilidad: Aunque la fuerza  es importante, no descuides tu agilidad y rapidez en la cancha. Combina el entrenamiento de fuerza con ejercicios de agilidad y velocidad o con manifestaciones de fuerza reactiva (ejercicios pliométricos) para mantener un equilibrio óptimo en tu desarrollo como jugador de baloncesto. Cuando hagas pliometrías recuerda que lo importante es producir mucha fuerza en periodos cortos de tiempo y con tiempos de contacto bajos, si no cuentas con la fuerza suficiente, desarrolla primero tu fuerza de base y luego ve introduciendo ejercicios de fuerza reactiva de baja intensidad como multisaltos y rebotes de tobillo, posteriormente ve metiendo trabajos más complicados.
• Trabaja la fuerza excéntrica: Existen diversos métodos, pero este tipo de fuerza está asociada con la capacidad de frenado o aterrizaje, donde suceden principalmente las lesiones en los jugadores, por lo que trabajar aterrizajes con caídas de diversas alturas o series excéntricas con medios isocinéticos (isoinerciales) o con ayuda de un compañero puede resultar buena idea.